Зарядка при болях в пояснице при беременности

В третьем триместре беременности многие женщины начинают ощущать дискомфорт и болезненность в области спины и поясницы. У одних это просто неприятное ощущение, у других боль в спине во время беременности может быть по-настоящему мучительной.

Причин, по которым болит спина при беременности, несколько: от ношения высоких каблуков, до инфекционных заболеваний и угрозы выкидыша. Поэтому прежде всего стоит рассказать о боли своему врачу.

Но чаще всего боль в спине во время беременности не говорит о заболеваниях, а возникает по вполне физиологическим причинам:

• перемещение центра тяжести в связи с увеличением веса.
• гормональная перестройка организма в организме беременной.
• ослабление связочного аппарата во время беременности.
• плохая физическая подготовка, слабые мышцы спины.
• недостаток кальция в организме

Снять боль в спине и пояснице можно без применения обезболивающих препаратов. Несколько простых упражнений с элементами растяжки существенно облегчат вам жизнь.

Вы справитесь с ними, даже если у вас нет особой спортивной подготовки. Главное — не спешите, не перегружайтесь и выполняйте упражнения бережно.

Этот короткий эффективный комплекс можно выполнять несколько раз в день, по мере того, как в спине будет скапливаться напряжение и боль.

Сядьте на пол, скрестив ноги.

Сохраняя прямую спину, медленно заводите руку за спину, и поворачивайтесь вслед за ней всем корпусом, до ощущения легкого растяжения. Затем так же медленно повернитесь в другую сторону.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался вертикально прямым. Повторите по 10 поворотов в правую и левую стороны.

Поза ребенка

Это упражнение помогает снять напряжение с мышц спины и позвоночника.

Встаньте на колени и ладонями упритесь в пол. Ноги поставьте на ширине плеч.

Не отрывая ладоней от пола, опуститесь ягодицами на пятки. При этом живот ложится между коленей, а руки и мышцы спины мягко вытягиваются. Постарайтесь дотянуться лбом до пола, 2-3 секунды побудьте в этом положении и плавно вернитесь в исходное.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Кошечка»

Исходное положение то же: стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. На вдохе подберите живот и выгните спину дугой, так, чтобы ощутить легкое растяжение всех мышц. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.

Упражнение «Маятник»

Встаньте прямо и поднимите руки верх. Потянитесь кончиками пальцев к потолку, чтобы ощутить, как растягиваются боковые мышцы туловища.

Не опуская рук, и удерживая корпус прямо, плавно наклонитесь вправо, задержитесь несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем плавно наклонитесь влево, удерживайте положение несколько секунд, и вернитесь на исходную.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза голубя

Поза голубя помогает снять напряжение в тазовых костях и пояснице.

Исходное положение: лежа на полу, локти упираются в пол, левая нога вытянута назад, правая, согнутая в колене — под животом.
Вытянув руки вперед, головой и плечами тянитесь вперед-вниз, стараясь коснуться лбом пола. Несколько секунд держите это положение, затем вернитесь в исходное.

Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

источник

Боль в спине при беременности обусловлена изменениями, которые происходят в женском организме. Она нередко беспокоит будущих мам. Бывает, что эта проблема остается и после родов, сильно осложняя жизнь женщины, ведь малыш требует постоянной заботы и его часто приходится носить на руках. Как помочь позвоночнику и мышцам спины восстановиться?

Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения. «Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски. Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении. Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.

Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела. Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка. Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.

Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела. Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц. То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.

Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб). «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.

Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника. Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.

Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:

• боль в спине (верхних отделах, шее) в сочетании с повышением артериального давления, головной болью, головокружением;
• боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук;
• боль в грудном отделе позвоночника, сопровождающаяся болью по ходу ребра, болью в области сердца;
• боль и онемение в правой или левой ноге (реже – в двух сразу), постоянная боль в пояснице.

Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.

Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, появлением отеков, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией.

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль. Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение.

Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе.

• Не носите обуви на каблуке выше 3 см.
• Старайтесь не стоять, не сидеть слишком долго, почаще менять положение тела.
• Ваш матрас должен быть удобным – не обязательно жестким, полужестким и т. д. – главное, чтобы вам было на нем комфортно.
• Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно если приходится поднимать коляску.
• Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка.
• Правильно поднимайте малыша: чтобы взять его из кроватки или манежа, не сгибайтесь, а присядьте, при этом спина должна быть прямой; прижав ребенка к груди двумя руками, поднимите его, разгибая ноги и не сгибая спину.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. При болях в спине можно кормить малыша лежа, если вам это удобно. Поза во время кормления всегда должна быть комфортной. При ношении ребенка на руках нужно держать его как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника).

• При уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса.
• При стирке и глажении белья спина должна быть прямой. Для этого поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Не забывайте, что детские вещи можно стирать в стиральной машинке.
• При купании ребенка лучше поставить детскую ванночку на специальную подставку, чтобы сильно не наклоняться. Если вы используете обычную ванну, лучше встать на колени, подложив под них мягкое полотенце.
• Соблюдайте правила рационального питания, чтобы не набирать вес, так как лишний вес – это значительная нагрузка на позвоночник.

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.

Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом.

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце). Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой.

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение.

Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье. Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквааэробика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе;
вращение бедрами;
растяжка с установкой ноги на барьер;
любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Источник фото: Shutterstock

Сколиоз. Иногда женщина узнает об этом заболевании только во время беременности, когда появляются или усиливаются боли в позвоночнике. Возможна и другая ситуация: супруги тщательно планируют рождение ребенка, но будуща.

Если манипуляция костоправа
проведена по всем правилам Искусства,
она не может повредить больному.
Гиппократ
Издержки того образа жизни, который ведут многие из нас – «сидячая» учеба, а потом и р.

В настоящее время никто не удивится, увидев будущую маму на работе. Однако тут есть и негативные моменты, которые могут отразиться на здоровье как мамы, так и малыша. Как правило, это вынужденная поза – сидя или стоя, в .

источник

В период беременности малыш в животе постепенно растет, чем оказывает давление на позвоночник. Иногда это приводит к болям в спине. Прием обезболивающих препаратов в период беременности нужно ограничить, поэтому единственным и эффективным методом лечения станут упражнения для спины для беременных .

Упражнения для спины при беременности не рекомендованы без предварительного определения причины боли.

Симптом может возникнуть из-за влияния таких факторов:

• Увеличение матки во время роста плода. Нервы сдавливаются, зажимаются сосуды кровеносной системы, а в результате страдает позвоночник будущей мамы.
• Увеличение массы тела. Поскольку беременность сопровождается набором дополнительного веса, центр тяжести тела смещается. Под нагрузкой оказываются суставы и мышцы. Органам кровеносной системы приходится работать в усиленном режиме. Все это сказывается на состоянии спины и приводит к болевым ощущениям.
• Прекращение активного образа жизни. На последних неделях вынашивания плода женщины обычно постоянно устают и двигаются мало. Последствия включают искривление позвоночника и боль ноющего характера в поясничной области.
• Изменения концентрации гормонов в организме под влиянием беременности.
• Колики. Покалывания в области почек и живота могут отдавать в нижнюю область спины.

Главное, что следует помнить всем беременным женщинам: боль в спине – это не тот случай, когда стоит заниматься самолечением и откладывать визит к врачу. Следует как можно скорее проконсультироваться со специалистом. Боли в комплексе с кровяными выделениями, отеками и отказом нижних конечностей требуют вызова скорой помощи.

Обычно беременные жалуются на боль в зоне поясницы или таза.

Неприятные ощущения первого типа мало чем отличаются от аналогичного симптома патологий опорно-двигательного аппарата. Боль становится сильнее при длительном сидении, стоянии и общих нагрузках на спину.

Дискомфорт в тазовой области более распространен. Боль может проявиться как с одной, так и с двух сторон. Локализация симптома – область талии, иногда ягодичная зона. Боль носит постоянный характер, не проходит во время прекращения активности и вызывает регулярную утреннюю скованность в движениях. Наблюдается обострение симптома в случае:

• Поворотов в лежачем положении;
• Подъема по ступенькам;
• Перехода из сидячего в стоячее положение;
• Подъема тяжелых вещей;
• Ходьбы в течение длительного периода.

Если беременная продолжительное время не меняет положение тела (например, сидит за столом), риск проявления боли в тазовой зоне спины возрастает.

Прежде чем заниматься упражнениями для спины беременным обязательно нужно консультироваться с доктором. Во-первых, будущим мамам не подходит классическая зарядка – для них разработан специальный комплекс. Во-вторых, в некоторых случаях нагрузки такого рода вообще не рекомендованы.

Если противопоказаний нет и доктор дал разрешение, можно приступать к упражнениям для спины при беременности .

Зарядка в положении стоя:

• Ровно встать. Опустить руки вдоль тела. По очереди наклоняться в стороны, при этом, не прогибая спину и стараясь держать ее ровно.
• Скрестить руки около грудной клетки. Вращать туловище по кругу в одну, затем в другую сторону. Стараться не двигать ногами.
• Поднять руки. Вращать ими, описывая в воздухе круги.

Упражнения, что выполняются сидя:

• Выбрать ровную, но не твердую поверхность (подойдет одеяло или подушка). Сесть. Скрестить ноги. Медленно вдыхать и выдыхать полной грудью. Кроме снятия болевых ощущений упражнение помогает насытить организм кислородом и усилить кровообращение в матке и плаценте.
• Наклоняться вперед и возвращаться в исходную позицию. Движения должны быть плавными и аккуратными. Не нужно стараться наклониться максимально сильно, достаточно слегка потянуться.

Зарядка с коленно-локтевого исходного положения:

• Опереться о пол коленями и локтями. Позиция позволяет проводить упражнения для спины для беременных с максимальным удобством.
• Поднять одну ногу и руку с противоположной стороны. Замереть на 7-10 секунд. Сделать еще раз симметрично.
• Прогнуться, как кошка. Медленно и аккуратно выгнуться, стараясь придать спине форму колеса. Сделать несколько раз. Рекомендовано чередовать с первым упражнением.

Зарядка, что проводится лежа:

• Опуститься на спину. Ноги согнуть в коленях. Положить руки вдоль туловища. Немного приподнять таз, затем вернуться в начальное положение.

Комплекс повторяется от 8 до 10 раз. Между подходами нужно отдохнуть в течение нескольких минут.

В течение 9-ти месяцев в организме будущей мамы происходят различные изменения, поэтому при выполнении комплекса упражнений важно обращать внимание на триместр беременности, а также общее самочувствие будущей мамы.

В первые три месяца беременной женщине следует избегать любых физических нагрузок, поскольку всегда есть риск прерывания беременности. Однако легкие упражнения достаточно полезные, помогают укрепить мышцы таза, улучшить настроение.

Перекрестный шаг.

Упражнение можно выполнять дома или на прогулке. Заключаются в неспешных передвижениях ногами «крест на крест», при этом можно слегка поворачивать туловище при каждом новом шаге. В день достаточно 50-ти «перекрестных шагов».

Наклоны туловища.

Ноги ставят на ширине плеч, руки разводят в сторону. Выполняются легкие наклоны туловища вперед и назад. Упражнения выполняют по 10 раз в каждую сторону.

Прогиб спины.

Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – спину слегка прогибают. Выполняют по 10 раз, поочередно меняя ноги.

Второй триместр беременности наиболее благоприятный период для упражнений. В этом периоде риск выкидыша отсутствует, нет токсикоза. Именно во втором триместре животик начинает округляться, может появляться первый дискомфорт и боли в спине, которые легко можно убрать гимнастическими упражнениями. Хороший результат можно получить от упражнений на фитболе.

Круговые движения тазом.

Сидя на фитболе, руки нужно положить на пояс. Женщине должно быть удобно сидеть, тело должно быть максимально расслабленным. Медленно проделывают круговые движения по 10 – 15 раз в правую и левую стороны. Если нет фитбола, можно воспользоваться обычным мягким стулом.

Катания на фитболе.

Необходимо прилечь на мяч спиной, ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.

Упражнение «Кошечка» считается одним из наиболее результативных при боли в спине. Для его выполнения следует встать на четвереньки, на вдохе прогибать спину вниз, голову тянуть вверх. В таком положении нужно пробыть несколько секунд, затем на выдохе спину выгнуть дугой, голову опускают вниз. Повторять 10-12 раз.

Больше всего боли в пояснице беспокоят женщину в 3-м триместре беременности, но ежедневные упражнения помогут снять нагрузку, гипертонус напряженных мышц, подготовить женщину к предстоящим родам. На третьем триместре пользу принесут упражнения выполняемые раньше, но особую пользу принесет женщине простое сидение или лежание на фитболе. Достаточно встать на колени, лечь на мяч, но живот должен быть в подвешенном состоянии. Руками обхватывают мяч, расслабляются, слегка прогибают спину. В таком положении достаточно пробыть 10 – 15 минут.

Упражнения для спины беременным включают не только зарядку, но и правильный образ жизни. Врачи рекомендуют женщинам придерживаться следующих правил:

• Не прекращать движение. Нельзя замирать на одном месте в одной позе. Желательно менять положение тела хотя бы раз в полчаса.
• Заняться плаванием. Бассейн можно заменить и ванной. Погружение в воду уменьшит нагрузку на организм в целом и спину в частности.
• Не спать в одной позе. Врачи рекомендуют ложиться на левый бок и зажимать между коленями подушку или мягкое одеяло. Поза способствует снабжению матки достаточным количеством крови и предупреждает чрезмерную нагрузку седалищного нерва. Чтобы избежать боли в верхней части спины, можно подложить еще одну подушку под руку.
• Менять ноги. Если работа или повседневные дела требуют длительного стояния, беременной желательно иметь под рукой небольшое возвышение в 10-20 см. В течение дня ноги поочередно ставятся на предмет.
• Позаботиться о комфорте. Стул должен быть максимально удобным. Под изгиб поясницы можно дополнительно подложить что-то мягкое, таким образом, фиксируя позвоночник.
• Использовать возвышение для ног. Во время сидения желательно поставить ступни на предмет, понимающийся над полом так, чтобы колени оказались выше уровня бедер.
• Не забывать о растяжке. Упражнения для спины для беременных включают комплекс с подачей таза вперед и выравниванием осанки. Зарядка помогает снять накопившееся за день напряжение и расслабить хребет.
• Вести активный образ жизни. В случае предрасположенности к патологиям спины нельзя забывать о спорте. С нагрузками от отеков и увеличившегося веса во время беременности справится плаванье или зарядка с упором на растяжку.
• Обратиться за помощью к специалистам. Расслабиться и снять напряжение с мышц помогают иглоукалывание, мануальное лечение или специальный массаж.
• Использовать бандаж. Специальное приспособление регулирует дополнительный вес и расположение центра тяжести. Главное – подобрать бандаж именно для беременных.
• Правильно одеваться. Лучше забыть об обуви на каблуке. Сумка через одно плече также не рекомендована. Вместо нее можно использовать маленький рюкзак.
• Советоваться с доктором. До определения врачом причины боли ни о каких упражнениях для спины при беременности речь идти не может. Самолечение наоборот может навредить матери и ребенку.

Профилактика боли в области хребта включает все перечисленные выше правила. Хорошо подобранная обувь, изменение положения тела в течение дня. Рекомендуется использовать специальный бандаж, своевременно консультироваться с врачом – вот основные моменты, помогающие избежать неприятных симптомов во время вынашивания плода.

• Обустроить место для сна так, чтобы отдыхать с максимальным комфортом;
• Использовать специальную подушку для будущих мам;
• Стараться не набирать вес свыше нормы, употреблять полезные продукты и напитки, не вызывающие отеков.

Не разрешено проводить упражнения для спины беременным в случае:

• Наличия риска преждевременных родов;
• Предрасположенности к невынашиванию;
• Превышения тонусом матки нормы;
• Тяжелого акушерского анамнеза;
• Патологий опорно-двигательного аппарата;
• Наличия кровотечений анонсирующего типа;
• Сильного токсикоза;
• Проблем с давлением.

Боль в области позвоночника – не редкость для вынашивающих ребенка женщин. Решить проблему можно с помощью упражнений для спины при беременности . При этом категорически запрещено делать зарядку без разрешения врача.

источник

Боли в пояснице во время беременности появляются примерно у двух третей женщин. Начаться они могут в любом триместре и часто длятся до самых родов. В целом, это считается физиологически обоснованной нормой и не является основанием для медикаментозного лечения.

Чтобы их облегчить, врачи рекомендуют выполнять гимнастические упражнения для беременных, направленные на их смягчение и профилактику. Сегодня мы расскажем подробно, что нужно и полезно делать будущим мамочкам.

• Тянущие боли в поясничном отделе появляются из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервных окончаний области позвоночника. Происходит это из-за увеличения общего объема матки. Появляются примерно с 16 недели беременности.
• С 20-й недели возникают слабые ноющие боли, пропадающие после принятия горизонтального положения. С начала 29 недели такие боли становятся все заметнее. Причина этого неравномерная нагрузка на позвоночник, так как из-за большого живота у женщин смещается центр тяжести и им приходится все сильнее прогибаться в пояснице.
• В процессе подготовки организма к родам увеличивается выработка гормона рекласина. Под его воздействием растягивается лонное сочленение и размягчаются кости малого таза. Болевые ощущения, возникающие по этой причине, появляются в пояснично-крестцовом отделе и не пропадают в лежачем положении.
• С 37 недели возникают периодические боли, вызванные «тренировочными» схватками.
• При защемлении нерва или проблемах с почкой. Бывают, как двухсторонние, так и односторонние.
• Высок риск появления болей у беременных у которых в анамнезе отмечаются предшествующие травмы и хронические заболевания позвоночника.
• При отказе ношения рекомендованной (ортопедической) обуви страдающими плоскостопием.
• Односторонние резкие прострелы бывают у беременных с остеохондрозом, межпозвоночной грыжей, радикулитом и другими подобными заболеваниями. Часто сопровождаются онемением или покалыванием в ноге.
• Возможная угроза выкидыша также вызывает боли в пояснице и спине. Сопровождаются кровянистыми выделениями и тяжестью внизу живота.

Хотя беременность это не повод полностью отказываться от физической активности и дозированных физических нагрузок. Будущим мамам необходимо помнить о существующих противопоказаниях для выполнения гимнастических упражнений при болях в пояснице, кроме общих противопоказаний для гимнастики во время беременности.

Примерный их список выглядит так:

• угроза преждевременных родов;
• гипертонус матки;
• отягощенный акушерский анамнез;
• анонсирующие кровотечения;
• тяжелый токсикоз;
• отслоение плаценты;
• предлежание плаценты;
• заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, сколиоз тяжелой степени и другие);
• ретроплацентарная гематома.

Перед тем как начинать выполнять лечебную гимнастику будущим мамам необходимо понимать, что их организм в этот период быстро меняется и можно выполнять не все упражнения, которые разрешены женщинам вне беременности. Следует отказаться от:

• одновременного подъема обеих ног лежа на животе;
• вращений бедрами;
• упражнений на растяжку с опорой ноги на барьер;
• упражнения на растяжку, требующие резких движений с высокой амплитудой;
• упражнений на укрепление передней брюшной стенки;
• подъема тяжестей;
• любых резких скручивающих движений;
• прыжков.

При выполнении гимнастики для поясницы необходимо запомнить главное правило — не перенапрягаться. Чтобы избежать этого, нужно следовать нескольким простым правилам:

1. Упражнения выполняют регулярно и в одно и тоже время. Тем женщинам, которые до беременности не делали зарядку или более серьезные упражнения на регулярной основе рекомендуют заниматься 10 — 20 минут в день, в будущем возможно увеличение продолжительности занятий до 30 минут.
2. Приемы пищи и режим занятий соотносят так, чтобы между ними было не менее двух часов.
3. Все движения выполняются медленно и плавно, без задержки дыхания. Если занятие происходит в помещении, его необходимо предварительно хорошо проветрить. Поскольку выполнение упражнений способствует повышенному расходу кислорода крови и его должно хватать и для матери, и для плода в то время, когда она занимается гимнастикой.
4. Не лишним будет заниматься под любимую спокойную музыку для общего поднятия настроения.
5. Во время занятий нужно внимательно прислушиваться к своему организму и общим ощущениям. При изменении самочувствия в худшую сторону или при появлении дискомфорта, занятие сразу же прекращают.

Предлагаем примерный, несложный комплекс упражнений при болях в спине во время беременности:

1. Сидя на полу, со скрещенными ногами и прямой спиной. Медленное завести руки за спину с проворачиванием всего корпуса вслед за ней до ощущения легкого растяжения. Повторить с другой рукой. 10 пар поворотов с прямым позвоночником.
2. Стоя на коленях на полу, ноги на ширине плеч, ладони упираются в пол. Опуститься ягодицами на пятки, ладони прижаты к полу, живот между колен. Должно появиться ощущение мягкого вытягивания мышц рук и спины. Коснуться пола лбом и задержаться в такой позе 2 — 3 секунды. Вернуться в исходное положение. 10 повторений.
3. Стоя на коленях на полу, ноги на ширине плеч, ладони упираются в пол. На вдохе подтянуть живот и выгнуть спину как кошка. Все мышцы должны немного растянуться. Задержаться в этом положении 2 — 3 секунды. Вернуться в исходную позу. Повторить 10 раз.
4. Стоя, руки подняты вверх. Потянуться пальцами вверх и почувствовать растяжение боковых мышц. Плавный наклон влево с поднятыми руками и прямой спиной. Задержаться в наклоне 2 — 3 секунды. Возврат в исходное положение и повтор наклона влево. 5 повторов.
5. Лежа на полу, локти упираются в пол, левая нога вытянута назад, правая, согнутая в колене, под животом. Руки вытянуть вперед, головой и плечами потянутся вниз и вперед пытаясь коснуться лбом пола. Задержаться на 2 — 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Сменить ноги и повторить упражнение. 5 — 10 парных повторений.

Рекомендуем посмотреть видео о гимнастических упражнениях для поясницы при беременности:

Во время беременности рекомендуют дозированные физические нагрузки, это относится и к гимнастическим упражнениям для поясницы. Если соблюдать все правила, рекомендации и врачебные противопоказания, то эти занятия послужат хорошей профилактикой от часто появляющихся болей в спине во время беременности. А если они уже появились, помогут уменьшить болевые ощущения и в значительной степени от них избавиться.

источник

В период беременности нагрузка на мышцы спины стремительно увеличивается по многим причинам: за 9 месяцев происходит быстрая прибавка массы тела, изменяется центр тяжести из-за роста матки, кроме того, могут обостряться также хронические заболевания опорно-двигательной системы. Все эти факторы приводят к появлению болевых ощущений в спине.

Ввиду того, что во время вынашивания ребенка запрещено большинство препаратов, то для облегчения болевого синдрома на первый план выходят оздоровительные методики: зарядка, лечебная физкультура. Упражнения, которые необходимо выполнять, весьма просты и эффективны. Лечебная физкультура позволит не только устранить болезненность, но и улучшить Ваше самочувствие.

Для того, чтобы упражнения были эффективны и безопасны нужно:

1. Заниматься регулярно, желательно каждый день.
2. Делать упражнения без резких движений.
3. Зарядка не должна быть утомляющей и слишком долгой.
4. Весь комплекс упражнений нужно делать натощак, после зарядки не принимать пищу около получаса.
5. Выполнять зарядку можно на свежем воздухе, например в теплое время, когда это максимально полезно.

1. Встаньте ровно, руки должны находиться вдоль корпуса. Выполняйте наклоны поочередно во все стороны, держите спину прямой, не прогибая ее в поясничном отделе.
2. Скрестив руки перед собой, начните выполнять круговые повороты туловища, при этом ноги должны быть неподвижны.
3. Поднимите обе руки и начните описывать над головой воображаемые окружности. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы плечевого пояса.

1. Сядьте на ровную, мягкую поверхность (можно сесть на подушку), скрестив ноги (в йоге это называется позой лотоса). Начните выполнять медленно максимально глубокие дыхательные движения. Это простое упражнение очень важно для беременной женщины: помогает облегчить боль в грудной части позвоночника, а также насыщает организм кислородом, благодаря чему улучшается и маточно-плацентарное кровообращение.
2. Выполняйте наклоны туловища вперед и обратно. Совершайте плавные, аккуратные движения, не старайтесь делать наклоны с максимальной амплитудой. Наоборот, избегайте чрезмерного растяжения мышц и связок.

Упор должен приходиться только на локти и колени. В данной позиции удобно выполнять упражнения для поясницы при беременности.

1. Прогибайте спинку, как кошечка, а затем делайте противоположное движение таким образом, чтобы спина выгнулась в виде «колеса». Чередуйте данные упражнения, они очень полезны для поясничного отдела.
2. Поднимите правую ногу, а также левую руку и удерживайте их в горизонтальном положении хотя бы 5-10 секунд. Данное упражнение позволяет эффективно избавиться от болезненности в спине, так хорошо укрепляет мышцы.

Лягте на спину, ножки согните в коленях, а руки должны быть расположены вдоль тела. Начните аккуратно приподнимать таз и опускать его обратно. Благодаря этой зарядке для поясницы Вы сможете облегчить свое состояние при беременности.

Все упражнения выполняйте 8-10 раз, между ними делайте небольшие перерывы (2-3 минуты).

Упражнения противопоказаны в следующих ситуациях:

1. Угрожающие преждевременные роды.
2. Повышенный тонус матки.
3. Привычное невынашивание.
4. Крайне отягощенный акушерский анамнез.
5. При серьезных заболевания позвоночника (межпозвонковые грыжи, сколиоз тяжелой степени и др.) необходима консультация невролога.
6. Анонсирующие кровотечения (отслойка плаценты, предлежание плаценты, ретроплацентарная гематома).
7. Тяжелый токсикоз, гестоз (преэклампсия).
8. Нестабильное артериальное давление (при физических нагрузках давление может подняться, что крайне неблагоприятно для беременной).

Упражнения при беременности могут эффективно помочь при выраженной боли в пояснице. Однако, не забывайте, что лечебная физкультура должна выполняться правильно, учитывая физиологические особенности беременной женщины.

источник

Беременность для женщины нередко сопровождается неприятными и даже болевыми ощущениями в области спины. Практически все женщины в положении рано или поздно начинают жаловаться на дискомфорт в пояснице.

Это связано с изменением нагрузки на позвоночник – из-за увеличивающегося живота происходит смещение центра тяжести. Избавляться от боли медикаментозным способом запрещено, а вот делать упражнения – можно и даже нужно.

Существует множество факторов, провоцирующих возникновение боли в спине и области поясницы у беременных.

• Изменение гормонального фона, чрезмерное растяжение мышц. Гормон релаксин воздействует на межпозвоночные связки и неподвижные тазовые суставы. В результате происходит их расширение и расслабление. Помимо этого, мышцы брюшного пресса постепенно растягиваются и ослабевают, поэтому на мышцы спины приходится двойная нагрузка.
• Нарушение равновесия. По мере роста плода – увеличивается и живот, что приводит к смещению центра тяжести тела женщины вперед. В результате мышцы спины находятся в постоянном напряжении.
• Осанка. Чтобы как-то компенсировать сместившийся центр тяжести, происходит непроизвольное выпячивание животика вперед и отведение плеч назад, из-за чего позвоночник сильно выгибается.
• Увеличение матки. С каждым месяцем этот орган оказывает все большее давление на сосуды и нервные окончания, окружающие позвоночник.
• Прибавка в весе. Стремительный набор веса приводит к повышенной нагрузке и давлению не только на позвоночник, но и ноги.
• Длительное сидячее или стоячее положение. Для организма это серьезная нагрузка, поэтому положение тела по возможности нужно менять как можно чаще.
• Каблуки. Они в несколько раз увеличивают нагрузку на позвоночник, поэтому лучше всего во время беременности носить обувь на плоской подошве.
• Заболевания опорно-двигательной системы. Даже если проблемы были в прошлом, то во время беременности они обязательно дадут о себе знать. В группе риска женщины, сталкивавшиеся с грыжей, искривлением позвоночника, радикулитом, остеохондрозом.

Несмотря на то, что спорт полезен женщинам в положении, существует некоторые заболевания и состояния организма будущей матери, при которых ей запрещены любые нагрузки, даже самые минимальные.

1. Повышенный тонус матки.
2. Угроза выкидыша.
3. Многоплодная беременность.
4. Преждевременные роды в прошлом.
5. Наличие кровотечений.
6. Гестоз или сложный токсикоз.
7. Проблемы с артериальным давлением.
8. Отслойка плаценты или низкое ее предлежани.
9. Хроническое заболевание, перешедшее в активную форму.
10. Анемия.
11. Повышенная температура тела, слабость.
12. Наличие любого заболевания позвоночника.

Если противопоказаний к выполнению упражнений для снятия боли в спине не имеется, то следует четко запомнить, что для беременных женщин предусмотрен ряд ограничений. Пренебрежение рекомендациями и несоблюдение правил может пагубно сказаться на здоровье будущей матери и малыша.

• Все движения должны быть плавными, медленными и осторожными.
• Ни в коем случае не использовать утяжеляющего инвентаря – накладки на ноги, гантели.
• Упражнения с прыжками, кувырками и бегом – запрещены.
• Нельзя приступать к упражнениям сразу после еды. Только по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи.
• Если чувствуется недомогание, слабость или боли внизу живота – зарядку начинать нельзя.

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует хорошо подготовиться. Для этого не потребуется делать ничего сложного и необычного.

1. Необходимо заранее выбрать комплекс упражнений – все они должны оказывать влияние только на группы спинных мышц. Не маловажным является их соответствие сроку беременности и физической подготовки будущей мамочки.
2. Помещение должно быть проветренным – никакого удушливого воздуха и посторонних запахов. Температура – не ниже 18 °C и не выше 23 °C.
3. Одежда для занятий гимнастикой должна быть удобной и комфортной и не обязательно спортивной. Главное, чтобы не было скованности движений.
4. Все вспомогательные аксессуары и атрибуты подготовить заранее.

Занятие спортом для будущей мамы – дело полезное. Однако каждый триместр беременности имеет свои особенности течения, опасные моменты и нюансы, о которых следует помнить.

Поэтому все упражнения для женщин в положении распределяются по триместрам. Некоторые из них могут присутствовать на протяжении всего цикла вынашивания, а некоторые – только на определенном сроке.

В первые три месяца беременности происходит закрепление плода в матке и закладка его жизненно важных органов. Физические нагрузки строго запрещены, да и болей в спине в эти недели практически ни у кого нет, поэтому все упражнения для беременных направлены на укрепление мышц, тренировку дыхания и улучшение настроения.

1. Перекрестный шаг. Неспешные передвижения ногами «крест на крест» можно выполнять в комнате или на прогулке (в теплое время суток). При этом можно помогать себе руками, слегка поворачивая туловище на каждый шаг. Упражнение можно выполнять 3-4 минуты – 50 шагов будет достаточно.
2. Наклоны туловища. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, вытянуть. Выполнять медленные наклоны туловищем вперед и назад (8-10 раз в каждую сторону), а также вправо и влево (8-10 раз в каждую сторону).
3. Вращение туловищем. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполнять вращения туловищем так, чтобы таз оставался неподвижным. Можно слегка наклоняться. Количество подходов – не более 10.
4. Прогиб спины. Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – слегка прогнуться в спине. Выполнять 10-12 подходов, поочередно меняя ноги и руки.

Второй триместр – самое благоприятное время для занятий гимнастикой – практически отсутствует риск выкидыша, токсикоза нет, а самочувствие будущей мамочки – отличное. Животик потихоньку начинает округляться, поэтому могут появиться незначительные боли в спине.

1. Вращение туловищем. Количество повторений увеличивать не стоит, главное – делать все движения медленно и аккуратно.
2. Наклоны туловища. Можно использовать фитбол. Исходное положение – сидя на мяче, ноги разведены в стороны, руки на поясе. Удерживая равновесие, медленно нагнуться вперед, выровняться, слегка прогнуться назад, вернуться в исходное положение. Повторять 8-10 раз. Такие же наклоны выполнять влево и вправо.
3. Круговые движения тазом. Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе. Очень важно как можно удобнее на нем расположиться и максимально расслабиться. Медленно проделывать круговые движения тазом – 10-15 вращений в одну сторону и столько же в противоположную.
4. Катания на фитболе. Необходимо прилечь на мяч спиной – ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.
5. Кошечка. Это упражнение из позиционной гимнастики и по праву считается самым эффективным в борьбе с болью в спине. Исходное положение – на четвереньках. На вдохе прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На выдохе выгнуть спину дугой, голову опустить. Повторять 10-12 раз.

В последние месяцы беременности боли в спине становятся более частыми. Ежедневные занятия гимнастикой позволят снять гипертонус напряженных мышц после долгого сидения или ходьбы.

1. Наклоны туловища с использованием фитбола. При сильных болях количество повторений можно увеличить до 15 раз. Главное – не переусердствовать.
2. Круговые движения тазом сидя на фитболе. Это упражнение позволяет расслабить мышцы спины, поэтому на данном сроке количество повторений можно довести до 15-20 раз.
3. Кошечка. Никакого дискомфорта при выполнении данного упражнения не возникнет даже при наличии большого животика. Оптимальное количество повторений – 10-15 раз.

Самое простое упражнение, которое доставляет удовольствие женщинам на последних месяцах беременности – просто полежать на фитболе.

1. Встать на колени и лечь на мяч таким образом, чтобы живот оказался в подвешенном состоянии между ним и ногами.
2. Следует обхватить фитбол руками и просто расслабиться, слегка прогнув спину.

Можно ознакомиться с упражнениями, снимающими боли в спине при беременности, посмотрев видео:

Практика показывает, что систематическое выполнение упражнений беременными женщинами снижает риск возникновения боли в спине почти на 40%. Ведь не зря говорят, что спорт – залог здоровья. Цикл упражнений, разработанный для снятия боли в спине, помогает улучшить кровообращение внутренних органов, в том числе и матки, что весьма положительно сказывается на развитии и состоянии младенца.

источник

С ноющими болями в спине в 3-м триместре сталкиваются все беременные женщины, поэтому гимнастику, включающую упражнения для укрепления мышц, делать необходимо.

Как правило, такие облегченные спортивные комплексы включают тренировочные занятия на мягкое растягивание и полное расслабление позвоночника, а также стимулирование мышц груди и шеи.

Начиная с третьего триместра беременности женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. В спортивном арсенале остаются плавание, аквааэробика и гимнастика, специальные упражнения для подготовки к родам.

Также самостоятельно можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Данный комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в области спины, а также улучшение эмоционального и физического состояния во время беременности. Выполняется он ежедневно, вплоть до самых родов.

Его также можно выполнять и после родов, добавляя силовые упражнения на пресс, бедра и ягодицы.

Результатами выполнения данных упражнений являются:

• Уменьшение давления плода на позвоночник, а также снижение риска защемлений нервных клеток в позвонках
• Улучшение кровообращения, т. е. профилактика отеков и варикозного расширения вен
• Могут быть хорошей альтернативой активной физической нагрузке, хорошим способом релаксации и расслабления
• Помогут продлить пребывание ребенка в правильном положении (головное предлежание) до самых родов
• Снимают напряжение в области плеч, уменьшают болевые ощущения в области шеи и таза, корректируют осанку и тренируют мышцы груди и плеч

Будьте осторожны! Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокую растяжку спины или позвоночника, гимнастика в 3-м триместре должна быть щадящей.

Значительно повышается уровень гормона релаксина, действие которого направлено на увеличение эластичности связок и хрящей для облегчения процесса родов (расхождение тазовых костей) и прохождения ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но вместе с этим повышается и нагрузка на суставы и кости за счет увеличенного веса.

Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям работы организма. Поэтому среди беременных женщин были случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Перед началом занятий в качестве разминки несколько минут походите по комнате в спокойном темпе и сделайте два-три дыхательных упражнения.

• И.п. — стоя. Сделайте вдох.
• Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
• Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
• Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
• Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
• Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
• На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
• Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
• Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
• Повторите упражнение 3-4 раза.

• И.п. — стоя на четвереньках.
• Упор на локти и колени.
• Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
• Положите голову на кисти рук.
• Можно воспользоваться подушкой.
• При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
• Поверните голову набок или упритесь лбом.
• Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
• Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
• Обязательно следите за спиной.
• Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Длительность упражнения — 1—2 минуты.

Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

«Добрый кот/злой кот».

• И.п. — стоя на четвереньках.
• Упор на ладони и колени.
• Опустите голову и расслабьте шею.
• На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
• Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
• Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
• Шею тяните от подбородка.
• Живот направляйте все время к полу.
• На выдохе примите обратное положение.
• Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
• Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Вытягивание позвоночника.

• И.п. — сидя на полу.
• Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
• Руки свободно лежат на бедрах.
• Постарайтесь соединить подошвы стоп.
• При этом нет необходимости раскрывать бедра до касания с полом.
• Напротив, для удобства можно подложить под каждое колено валик или подушку.
• Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
• На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
• Задержите дыхание в течение нескольких секунд.
• На выдохе расслабьте все мышцы, особенно мышцы поясницы и плечевого пояса.
• Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
• Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч.

• И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
• Бедра расставьте широко, опирайтесь на голени.
• Колени при этом направлены в стороны, а стопы — друг к другу.
• Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
• Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену.
• Расстояние между ладонями примерно 25-30 см.
• Сделайте плавный, растянутый вдох.
• Потянитесь за макушкой вверх.
• На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
• Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.
• Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.
• Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.
• Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
• Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
• Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.

Расслабление мышц шеи.

• И.п. — сидя на полу.
• Под ягодицы подложите небольшую подушку.
• Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
• Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
• Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук.
• Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону.
• Не запрокидывайте голову сильно назад.
• Спину держите прямо, но не напрягайте.
• Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника.

• И.п. — сидя на полу.
• Максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях.
• Ладонями упирайтесь в бедра.Не сутультесь.
• Сделайте вдох.
• На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.
• Удерживайте вытягивание позвоночника.
• Если болит спина при беременности, выполняя это упражнение, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
• Задержитесь в этой позе несколько секунд.
• Вернитесь в и.п., расслабляя спину.
• Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление.

• И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
• Начните с правого бока.
• Свернитесь калачиком.
• Бедра прижмите максимально близко к животу.
• Ноги в коленях согнуты.
• Голова опущена, подбородок прижат к груди.
• Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
• Спина при этом должна быть округленной, шея расслаблена.
• Не задерживайте дыхание, дышите спокойно, не глубоко.
• Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

источник