Меню

Упражнения для поясницы при беременности фото

В третьем триместре беременности многие женщины начинают ощущать дискомфорт и болезненность в области спины и поясницы. У одних это просто неприятное ощущение, у других боль в спине во время беременности может быть по-настоящему мучительной.

Причин, по которым болит спина при беременности, несколько: от ношения высоких каблуков, до инфекционных заболеваний и угрозы выкидыша. Поэтому прежде всего стоит рассказать о боли своему врачу.

Но чаще всего боль в спине во время беременности не говорит о заболеваниях, а возникает по вполне физиологическим причинам:

  • перемещение центра тяжести в связи с увеличением веса.
  • гормональная перестройка организма в организме беременной.
  • ослабление связочного аппарата во время беременности.
  • плохая физическая подготовка, слабые мышцы спины.
  • недостаток кальция в организме

Снять боль в спине и пояснице можно без применения обезболивающих препаратов. Несколько простых упражнений с элементами растяжки существенно облегчат вам жизнь.

Вы справитесь с ними, даже если у вас нет особой спортивной подготовки. Главное — не спешите, не перегружайтесь и выполняйте упражнения бережно.

Этот короткий эффективный комплекс можно выполнять несколько раз в день, по мере того, как в спине будет скапливаться напряжение и боль.

Сядьте на пол, скрестив ноги.

Сохраняя прямую спину, медленно заводите руку за спину, и поворачивайтесь вслед за ней всем корпусом, до ощущения легкого растяжения. Затем так же медленно повернитесь в другую сторону.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался вертикально прямым. Повторите по 10 поворотов в правую и левую стороны.

Поза ребенка

Это упражнение помогает снять напряжение с мышц спины и позвоночника.

Встаньте на колени и ладонями упритесь в пол. Ноги поставьте на ширине плеч.

Не отрывая ладоней от пола, опуститесь ягодицами на пятки. При этом живот ложится между коленей, а руки и мышцы спины мягко вытягиваются. Постарайтесь дотянуться лбом до пола, 2-3 секунды побудьте в этом положении и плавно вернитесь в исходное.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Кошечка»

Исходное положение то же: стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. На вдохе подберите живот и выгните спину дугой, так, чтобы ощутить легкое растяжение всех мышц. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.

Упражнение «Маятник»

Встаньте прямо и поднимите руки верх. Потянитесь кончиками пальцев к потолку, чтобы ощутить, как растягиваются боковые мышцы туловища.

Не опуская рук, и удерживая корпус прямо, плавно наклонитесь вправо, задержитесь несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем плавно наклонитесь влево, удерживайте положение несколько секунд, и вернитесь на исходную.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза голубя

Поза голубя помогает снять напряжение в тазовых костях и пояснице.

Исходное положение: лежа на полу, локти упираются в пол, левая нога вытянута назад, правая, согнутая в колене — под животом.
Вытянув руки вперед, головой и плечами тянитесь вперед-вниз, стараясь коснуться лбом пола. Несколько секунд держите это положение, затем вернитесь в исходное.

Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

источник

Боль в спине при беременности обусловлена изменениями, которые происходят в женском организме. Она нередко беспокоит будущих мам. Бывает, что эта проблема остается и после родов, сильно осложняя жизнь женщины, ведь малыш требует постоянной заботы и его часто приходится носить на руках. Как помочь позвоночнику и мышцам спины восстановиться?

Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения. «Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски. Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении. Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.

Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела. Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка. Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.

Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела. Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц. То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.

Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб). «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.

Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника. Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.

Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:

  • боль в спине (верхних отделах, шее) в сочетании с повышением артериального давления, головной болью, головокружением;
  • боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук;
  • боль в грудном отделе позвоночника, сопровождающаяся болью по ходу ребра, болью в области сердца;
  • боль и онемение в правой или левой ноге (реже – в двух сразу), постоянная боль в пояснице.

Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.

Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, появлением отеков, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией.

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль. Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение.

Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе.

  • Не носите обуви на каблуке выше 3 см.
  • Старайтесь не стоять, не сидеть слишком долго, почаще менять положение тела.
  • Ваш матрас должен быть удобным – не обязательно жестким, полужестким и т. д. – главное, чтобы вам было на нем комфортно.
  • Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно если приходится поднимать коляску.
  • Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка.
  • Правильно поднимайте малыша: чтобы взять его из кроватки или манежа, не сгибайтесь, а присядьте, при этом спина должна быть прямой; прижав ребенка к груди двумя руками, поднимите его, разгибая ноги и не сгибая спину.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. При болях в спине можно кормить малыша лежа, если вам это удобно. Поза во время кормления всегда должна быть комфортной. При ношении ребенка на руках нужно держать его как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника).
  • При уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса.
  • При стирке и глажении белья спина должна быть прямой. Для этого поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Не забывайте, что детские вещи можно стирать в стиральной машинке.
  • При купании ребенка лучше поставить детскую ванночку на специальную подставку, чтобы сильно не наклоняться. Если вы используете обычную ванну, лучше встать на колени, подложив под них мягкое полотенце.
  • Соблюдайте правила рационального питания, чтобы не набирать вес, так как лишний вес – это значительная нагрузка на позвоночник.

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.

Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом.

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце). Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой.

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение.

Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье. Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквааэробика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе;
вращение бедрами;
растяжка с установкой ноги на барьер;
любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Источник фото: Shutterstock

Сколиоз. Иногда женщина узнает об этом заболевании только во время беременности, когда появляются или усиливаются боли в позвоночнике. Возможна и другая ситуация: супруги тщательно планируют рождение ребенка, но будуща.

Если манипуляция костоправа
проведена по всем правилам Искусства,
она не может повредить больному.
Гиппократ
Издержки того образа жизни, который ведут многие из нас – «сидячая» учеба, а потом и р.

В настоящее время никто не удивится, увидев будущую маму на работе. Однако тут есть и негативные моменты, которые могут отразиться на здоровье как мамы, так и малыша. Как правило, это вынужденная поза – сидя или стоя, в .

источник

В период беременности малыш в животе постепенно растет, чем оказывает давление на позвоночник. Иногда это приводит к болям в спине. Прием обезболивающих препаратов в период беременности нужно ограничить, поэтому единственным и эффективным методом лечения станут упражнения для спины для беременных .

Упражнения для спины при беременности не рекомендованы без предварительного определения причины боли.

Симптом может возникнуть из-за влияния таких факторов:

  • Увеличение матки во время роста плода. Нервы сдавливаются, зажимаются сосуды кровеносной системы, а в результате страдает позвоночник будущей мамы.
  • Увеличение массы тела. Поскольку беременность сопровождается набором дополнительного веса, центр тяжести тела смещается. Под нагрузкой оказываются суставы и мышцы. Органам кровеносной системы приходится работать в усиленном режиме. Все это сказывается на состоянии спины и приводит к болевым ощущениям.
  • Прекращение активного образа жизни. На последних неделях вынашивания плода женщины обычно постоянно устают и двигаются мало. Последствия включают искривление позвоночника и боль ноющего характера в поясничной области.
  • Изменения концентрации гормонов в организме под влиянием беременности.
  • Колики. Покалывания в области почек и живота могут отдавать в нижнюю область спины.

Главное, что следует помнить всем беременным женщинам: боль в спине – это не тот случай, когда стоит заниматься самолечением и откладывать визит к врачу. Следует как можно скорее проконсультироваться со специалистом. Боли в комплексе с кровяными выделениями, отеками и отказом нижних конечностей требуют вызова скорой помощи.

Обычно беременные жалуются на боль в зоне поясницы или таза.

Неприятные ощущения первого типа мало чем отличаются от аналогичного симптома патологий опорно-двигательного аппарата. Боль становится сильнее при длительном сидении, стоянии и общих нагрузках на спину.

Дискомфорт в тазовой области более распространен. Боль может проявиться как с одной, так и с двух сторон. Локализация симптома – область талии, иногда ягодичная зона. Боль носит постоянный характер, не проходит во время прекращения активности и вызывает регулярную утреннюю скованность в движениях. Наблюдается обострение симптома в случае:

  • Поворотов в лежачем положении;
  • Подъема по ступенькам;
  • Перехода из сидячего в стоячее положение;
  • Подъема тяжелых вещей;
  • Ходьбы в течение длительного периода.
Читайте также:  Боль в пояснице отдает в левое бедро и ногу

Если беременная продолжительное время не меняет положение тела (например, сидит за столом), риск проявления боли в тазовой зоне спины возрастает.

Прежде чем заниматься упражнениями для спины беременным обязательно нужно консультироваться с доктором. Во-первых, будущим мамам не подходит классическая зарядка – для них разработан специальный комплекс. Во-вторых, в некоторых случаях нагрузки такого рода вообще не рекомендованы.

Если противопоказаний нет и доктор дал разрешение, можно приступать к упражнениям для спины при беременности .

Зарядка в положении стоя:

  • Ровно встать. Опустить руки вдоль тела. По очереди наклоняться в стороны, при этом, не прогибая спину и стараясь держать ее ровно.
  • Скрестить руки около грудной клетки. Вращать туловище по кругу в одну, затем в другую сторону. Стараться не двигать ногами.
  • Поднять руки. Вращать ими, описывая в воздухе круги.

Упражнения, что выполняются сидя:

  • Выбрать ровную, но не твердую поверхность (подойдет одеяло или подушка). Сесть. Скрестить ноги. Медленно вдыхать и выдыхать полной грудью. Кроме снятия болевых ощущений упражнение помогает насытить организм кислородом и усилить кровообращение в матке и плаценте.
  • Наклоняться вперед и возвращаться в исходную позицию. Движения должны быть плавными и аккуратными. Не нужно стараться наклониться максимально сильно, достаточно слегка потянуться.

Зарядка с коленно-локтевого исходного положения:

  • Опереться о пол коленями и локтями. Позиция позволяет проводить упражнения для спины для беременных с максимальным удобством.
  • Поднять одну ногу и руку с противоположной стороны. Замереть на 7-10 секунд. Сделать еще раз симметрично.
  • Прогнуться, как кошка. Медленно и аккуратно выгнуться, стараясь придать спине форму колеса. Сделать несколько раз. Рекомендовано чередовать с первым упражнением.

Зарядка, что проводится лежа:

  • Опуститься на спину. Ноги согнуть в коленях. Положить руки вдоль туловища. Немного приподнять таз, затем вернуться в начальное положение.

Комплекс повторяется от 8 до 10 раз. Между подходами нужно отдохнуть в течение нескольких минут.

В течение 9-ти месяцев в организме будущей мамы происходят различные изменения, поэтому при выполнении комплекса упражнений важно обращать внимание на триместр беременности, а также общее самочувствие будущей мамы.

В первые три месяца беременной женщине следует избегать любых физических нагрузок, поскольку всегда есть риск прерывания беременности. Однако легкие упражнения достаточно полезные, помогают укрепить мышцы таза, улучшить настроение.

Перекрестный шаг.

Упражнение можно выполнять дома или на прогулке. Заключаются в неспешных передвижениях ногами «крест на крест», при этом можно слегка поворачивать туловище при каждом новом шаге. В день достаточно 50-ти «перекрестных шагов».

Наклоны туловища.

Ноги ставят на ширине плеч, руки разводят в сторону. Выполняются легкие наклоны туловища вперед и назад. Упражнения выполняют по 10 раз в каждую сторону.

Прогиб спины.

Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – спину слегка прогибают. Выполняют по 10 раз, поочередно меняя ноги.

Второй триместр беременности наиболее благоприятный период для упражнений. В этом периоде риск выкидыша отсутствует, нет токсикоза. Именно во втором триместре животик начинает округляться, может появляться первый дискомфорт и боли в спине, которые легко можно убрать гимнастическими упражнениями. Хороший результат можно получить от упражнений на фитболе.

Круговые движения тазом.

Сидя на фитболе, руки нужно положить на пояс. Женщине должно быть удобно сидеть, тело должно быть максимально расслабленным. Медленно проделывают круговые движения по 10 – 15 раз в правую и левую стороны. Если нет фитбола, можно воспользоваться обычным мягким стулом.

Катания на фитболе.

Необходимо прилечь на мяч спиной, ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.

Упражнение «Кошечка» считается одним из наиболее результативных при боли в спине. Для его выполнения следует встать на четвереньки, на вдохе прогибать спину вниз, голову тянуть вверх. В таком положении нужно пробыть несколько секунд, затем на выдохе спину выгнуть дугой, голову опускают вниз. Повторять 10-12 раз.

Больше всего боли в пояснице беспокоят женщину в 3-м триместре беременности, но ежедневные упражнения помогут снять нагрузку, гипертонус напряженных мышц, подготовить женщину к предстоящим родам. На третьем триместре пользу принесут упражнения выполняемые раньше, но особую пользу принесет женщине простое сидение или лежание на фитболе. Достаточно встать на колени, лечь на мяч, но живот должен быть в подвешенном состоянии. Руками обхватывают мяч, расслабляются, слегка прогибают спину. В таком положении достаточно пробыть 10 – 15 минут.

Упражнения для спины беременным включают не только зарядку, но и правильный образ жизни. Врачи рекомендуют женщинам придерживаться следующих правил:

  • Не прекращать движение. Нельзя замирать на одном месте в одной позе. Желательно менять положение тела хотя бы раз в полчаса.
  • Заняться плаванием. Бассейн можно заменить и ванной. Погружение в воду уменьшит нагрузку на организм в целом и спину в частности.
  • Не спать в одной позе. Врачи рекомендуют ложиться на левый бок и зажимать между коленями подушку или мягкое одеяло. Поза способствует снабжению матки достаточным количеством крови и предупреждает чрезмерную нагрузку седалищного нерва. Чтобы избежать боли в верхней части спины, можно подложить еще одну подушку под руку.
  • Менять ноги. Если работа или повседневные дела требуют длительного стояния, беременной желательно иметь под рукой небольшое возвышение в 10-20 см. В течение дня ноги поочередно ставятся на предмет.
  • Позаботиться о комфорте. Стул должен быть максимально удобным. Под изгиб поясницы можно дополнительно подложить что-то мягкое, таким образом, фиксируя позвоночник.
  • Использовать возвышение для ног. Во время сидения желательно поставить ступни на предмет, понимающийся над полом так, чтобы колени оказались выше уровня бедер.
  • Не забывать о растяжке. Упражнения для спины для беременных включают комплекс с подачей таза вперед и выравниванием осанки. Зарядка помогает снять накопившееся за день напряжение и расслабить хребет.
  • Вести активный образ жизни. В случае предрасположенности к патологиям спины нельзя забывать о спорте. С нагрузками от отеков и увеличившегося веса во время беременности справится плаванье или зарядка с упором на растяжку.
  • Обратиться за помощью к специалистам. Расслабиться и снять напряжение с мышц помогают иглоукалывание, мануальное лечение или специальный массаж.
  • Использовать бандаж. Специальное приспособление регулирует дополнительный вес и расположение центра тяжести. Главное – подобрать бандаж именно для беременных.
  • Правильно одеваться. Лучше забыть об обуви на каблуке. Сумка через одно плече также не рекомендована. Вместо нее можно использовать маленький рюкзак.
  • Советоваться с доктором. До определения врачом причины боли ни о каких упражнениях для спины при беременности речь идти не может. Самолечение наоборот может навредить матери и ребенку.

Профилактика боли в области хребта включает все перечисленные выше правила. Хорошо подобранная обувь, изменение положения тела в течение дня. Рекомендуется использовать специальный бандаж, своевременно консультироваться с врачом – вот основные моменты, помогающие избежать неприятных симптомов во время вынашивания плода.

  • Обустроить место для сна так, чтобы отдыхать с максимальным комфортом;
  • Использовать специальную подушку для будущих мам;
  • Стараться не набирать вес свыше нормы, употреблять полезные продукты и напитки, не вызывающие отеков.

Не разрешено проводить упражнения для спины беременным в случае:

  • Наличия риска преждевременных родов;
  • Предрасположенности к невынашиванию;
  • Превышения тонусом матки нормы;
  • Тяжелого акушерского анамнеза;
  • Патологий опорно-двигательного аппарата;
  • Наличия кровотечений анонсирующего типа;
  • Сильного токсикоза;
  • Проблем с давлением.

Боль в области позвоночника – не редкость для вынашивающих ребенка женщин. Решить проблему можно с помощью упражнений для спины при беременности . При этом категорически запрещено делать зарядку без разрешения врача.

источник

Комплекс упражнений для беременных женщин

Здравствуйте! Меня зовут Лариса Рамазанова, мне 30 лет. Хочу поделиться комплексом физических упражнений, который я выполняла во время беременности.
Первые 3 месяца беременности я продолжала вести аэробику (работаю Инструктором по Аэробике), ограничивая прыжки, резкие движения и силовые упражнения для брюшного пресса.
С 4-го месяца беременности я оставила работу, начала регулярно посещать бассейн (2 раза в неделю) и выполняла дома представленный ниже комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
Такой физкультурной программы я придерживалась вплоть до 8 месяцев беременности.
И посещение бассейна, и гимнастика очень помогали мне преодолевать «беременную» слабость и лень, и позволили избежать таких проблем, как варикоз, запоры, боли в спине. В течение всего периода беременности я чувствовала себя прекрасно!
Начиная со срока 8 месяцев я прекратила посещение бассейна (по некоторым причинам) – хотя, хотелось бы продолжать плавание и занятия в воде до самых родов.
И в последний месяц беременности (который скоро закончится!) я совершаю ежедневные прогулки на улице (час-полтора) и продолжаю делать гимнастику дома 2-3 раза в неделю.
Выполнение данного комплекса упражнений занимает около 1 часа. Все эти упражнения могут выполняться на любом сроке беременности (вплоть до самых родов) – конечно, если Ваша беременность протекает без осложнений.
Обязательно занимайтесь физкультурой во время беременности! Желаю Вам здоровья!

(На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)

Упражнения в позе «стоя»:

Упражнение 1
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 2
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4
Выполняется с гимнастической палкой.
(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 — выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 — выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 — вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5
Выполняется с гимнастической палкой.
Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6
Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9
Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 10
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11
Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.
Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 12
Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 13
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 14
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнение 15
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнения в позе «сидя»:

Упражнение 16
Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток).
Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.

Это упражнение полезно для тазовой области.

Упражнение 17
Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.

Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.

Упражнение 18
Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.

Упражнение 19
Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 20
Упражнения Кегеля:
— Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.
— Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)
— Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы влагалища, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.

Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.

Р.П. В упражнениях Кегеля есть много тонкостей. На эту тему готовится специальный пост.

Читайте также:  Боли в пояснице при эндометриоидной кисте яичника

Упражнение 21
Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.

Р.П. Примеры упражений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.

Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.

Упражнения в позе «на четвереньках»:

Упражнение 22
Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо — по 5 раз в каждую сторону. Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

Упражнение 23
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

Упражнение 24
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

Упражнения 23-24 укрепляют мышцы спины. Чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.

Упражнение 25
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения в позе «лёжа»:

Упражнение 26
Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.

Упражнение 27
Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.
(Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 28
Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

Упражнение 29
Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

Упражнение 30
Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.
Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.
Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).

Упражнения на растяжку:

Упражнение 31
Растягиваем мышцы шеи.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.
Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.
Далее кладем ладони на затылок, и нагибаем голову вниз, касаясь подбородком груди. Ладонями мягко надавливаем на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Упражнение 32
Растягиваем мышцы спины.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.

Упражнение 33
Растягиваем косые мышцы живота.
Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.

Упражнение 34
Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.
Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.

источник

Боли в пояснице при беременности на ранних сроках, в первом, втором, третьем триместре, что делать, как избавиться в домашних условиях

Боли в спине и пояснице при беременности возникают у 60 % женщин, вынашивающих ребенка. Такого рода боли – не повод для тревоги, хотя иногда причиной их возникновения становится серьезная патология.

Во время беременности организм женщины вырабатывает гормон релаксин, который позволяет бедренно-крестцовым суставам и связкам со временем прийти в «расслабленное состояние». Благодаря этому во время родов ребенку легче пройти через родовые пути, перед появлением на свет.

Влияние релаксина на организм, а также сопутствующий набор веса, изменение осанки и координации из-за растущего живота – все это способно вызвать болевые ощущения в спине и пояснице. Также боль в пояснице появляется из-за искривленного позвоночника, остеохондроза малого таза, либо слабых мышц.

Боли в спине и пояснице при беременности, беспокоящие первые 12-недель, объясняются выработкой прогестерона, гормона, смягчающего поддерживающие связки половых органов. Развитие плода и, как следствие, растущий живот будущей мамы, ведет к смещению центра тяжести тела, от чего повышается нагрузка на поясницу.

Поясничные боли во время беременности способна вызывать также инфекция мочеполовой системы.

С ростом живота беременной женщины, повышается нагрузка на весь организм. Иногда боли в нижней части спины могут потревожить только с 13-й недели вынашивания плода. Если у будущей мамы имеются болезни хронического типа (радикулиты, грыжа, хронический пиелонефрит), то чувство дискомфорта в пояснице будет обостряться именно на данном этапе беременности.

Поясница беременной женщины заболевает при имеющихся проблемах с почками. Симптомы заболевания: появляется жар, высокое АД, отечность конечностей. Приходиться чаще посещать туалетную комнату, а моча приобретает боле темный цвет и мутнеет.

Иногда на 2-триместре поясничные боли появляются из-за неправильного положения тела во время отдыха, либо по вине чрезмерных физических нагрузок.

Крестцово-подвздошные сочленения. Боль может «зародиться» именно в этой части тела, потому как на нее приходится наибольшая нагрузка. В связи с этим беременная женщина начинает ощущать «тупую» боль в пояснице, а также ягодицах и тазобедренных суставах.

Грыжа межпозвоночного диска также провоцирует боли поясницы. При грыже женщина испытывает боль простреливающего характера и онемение пальцев ног. Если раньше будущая мама носила обувь на высоком каблуке, то 2-триместр беременности ей об этом «напомнит» — начнет беспокоить поясничная боль спазмического характера.

Боли в пояснице появляются из-за лишнего набора веса в период беременности, при этом страдает и поясница. Недомогания могут быть, как схваткообразными, так и ноющими. Ближе к 20-й неделе беременности может появиться боль, похожая на «ноющую» менструальную. Вызван дискомфорт активно растущей маткой.

После 20-й недели боль в пояснице тревожит практически всех беременных женщин, потому как увеличивается нагрузка на позвоночник и таз. Именно на этом этапе, при возникновении поясничных болей, стоит обратиться к врачу, так как имеется вероятность тонуса матки (и выкидыша, как следствие).

С последующей недели (21-й) недомогание в спине из-за роста матки перестанут являть собой потенциальную опасность для мамы и ребенка. Но если боль тянущая или напоминает схватки, то поход к врачу будет необходим.

К концу 2-триместра нередко боли в спине приобретают перманентное свойство. Нагрузка на суставы втрое возрастает, при этом будущие мамы ощущают боли в копчике.

На 3-триместре беременности организм женщины ведет усиленную подготовку к предстоящим родам. Маточные гладкомышечные волокна становятся более эластичными. Головка плода опускается. Маточная соединительная ткань становится «рыхлой». Происходит созревание шейки матки.

Помимо прочего, на данном сроке таз увеличивается в размерах, а также расходятся лонные крестцово-подвздошные соединения. В силу этих изменений 3-й триместр часто сопровождается тянущими и ноющими болями в области поясницы. «Естественные» боли в спине и пояснице хоть, и создают определенный дискомфорт, но при этом, угрозы здоровью беременной женщины не несут.

Но есть и нехарактерные данному периоду беременности болевые ощущения. Если в области лонного сочленения появились резкие боли, то причиной этому может стать воспалительный процесс.

Слишком сильная «режущая» боль в пояснице на поздних сроках беременности – обстоятельство, далекое от нормы. Причиной боли могут быть камни в почках. Симптоматика последнего диагноза заключается не только в резких болях, но и в затрудненном мочеиспускании.

При нестерпимых болях в пояснице и спине на последних неделях беременности необходимо срочно посетить врача (или вызвать скорую помощь).

Многие женщины ошибочно считают, что занятия физкультурой при беременности не принесут ничего, кроме вреда. Однако доказано, что малоподвижность, наоборот, вредит организму куда сильнее.

Конечно, обычные упражнения не подойдут, зато есть специально разработанные движения для беременных женщин, призванные улучшить их самочувствие, а также избавить от болей в пояснице.

Придерживаясь наиболее эффективных упражнений, течение беременности будет максимально комфортным:

  • «Кошка». Стоя на четвереньках, держа голову слегка приподнятой, нужно глубоко вдохнуть и выгнуть спину наверх, а затем вниз. Во время выдоха спина и живот должны прийти в расслабленное состояние;
  • «Повороты». Для этого упражнения нужно встать прямо и положить руки на бедра. Затем следуют плавные повороты в стороны;
  • «Сигналист». Следует занять позицию «солдатика». После чего за глубоким вздохом следует синхронный подъем рук, при выдохе – их опущение.

Если выполнять весь комплекс зарядки 2 раза в день, повторяя каждое упражнение по 6-8 раз, то боли в пояснице станут совсем незаметными, а могут и вовсе исчезнуть.

Чтобы снять скопившееся напряжение в позвоночнике во время беременности необходимо держать мышцы спины в тонусе.

Для каждого триместра имеется свой ряд упражнений:

  • На этом этапе несколько приседаний и выпадов (по нескольку раз в день) облегчат, пока еще небольшую, но все же появившуюся нагрузку на спину. Упражнения дадут результат, только если при их выполнении задействованы будут лишь ноги, остальная часть туловища должна оставаться статичной.
  • Чтобы работали бедра и ягодицы, можно использовать «гимнастическую рейку». Рейка прикладывается к позвоночнику, затем осуществляются приседания.
  • На первых сроках держать мышцы спины в тонусе помогает планка. Опершись на локти и пальцы ног, нужно проследить, чтобы спина оставалась ровной. Пребывая в таком положении нужно проползти расстояние в 10-15 см. Выполняя упражнение регулярно можно подготовить организм к процессу родов.
  • Укреплением широких мышц спины занимаются посредством эспандера. Необходимо занять правильную позу — сесть напротив эспандера и ухватить оба конца ленты, затем руки разводят в стороны. Движение повторяется несколько раз.
  • Эффективна обычная ходьба.
  • Отлично подойдет занятие «боковой планкой». На 2-триместре ведется упор на колено. Нужно лечь на бок, затем поставить локоть под плечо и вытянуть тело. После поднять таз и удерживать его над поверхностью пола 20 сек. (не меньше).
  • Стоя в коленно-локтевой позиции осуществляется подъем рук и ног не менее чем на 20 сек. Конечности поднимаются одновременно, сначала левая и правая рука, и нога, затем наоборот. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не провисала.
  • Упражнение по «подниманию» таза расслабляет мышцы. Нужно лечь, согнуть ноги и наклонять таз вверх, и вниз. 20-ти неспешных повторов в день будет вполне достаточно.
  • Эффект дает все та же ходьба.

В этот период спектр допустимых упражнений сократится. Хотя, как и прежде, можно сколько угодно гулять. Неоценимую помощь беременной женщине может оказать простой фитбол.