Суточный рацион питания человека: таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания
Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.
Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.
Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.
На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.
Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.
Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».
На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.
Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.
Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.
Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.
В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.
Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.
Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:
- Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
- Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.
Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:
- Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
- Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
- При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.
Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.
Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:
- 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
- 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
- 1,6 — для офисных работников.
А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.
Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.
- На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
- Перекус — стакан киселя.
- Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
- Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
- Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
- Обезжиренный кефир перед сном.
Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.
источник
| Читайте также: | |
 |
Правильное питание для похудения |
 |
Здоровое питание |
 |
Раздельное питание |
 |
«Нет перекусам!» |
 |
Правильное питание по аюрведе |
 |
Рациональное питание |
Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.
Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйцо целое | 50 | 79 | 6 | 6 | 0 |
| Белок яйца | 70 | 34 | 8 | 0 | 1 |
| Шампиньоны | 75 | 20 | 3 | 1 | 0 |
| Масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| Хлеб зерновой | 20 | 45 | 2 | 0 | 7 |
| Паштет печеночный | 25 | 75 | 3 | 7 | 1 |
| Сахар | 12 | 48 | 0 | 0 | 12 |
| Сливки | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| кофе | 10 | 33 | 1 | 1 | 3 |
| итого | 384 | 25 | 19 | 26 |
Банан и четвертинка плитки темного шоколада
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| банан | 100 | 89 | 1 | 0 | 23 |
| Шоколад 75% | 25 | 131 | 3 | 11 | 5 |
| итого | 220 | 4 | 12 | 28 |
Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| брокколи | 120 | 41 | 3 | 0 | 8 |
| сливки 10% | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| курица грудка | 100 | 110 | 23 | 1 | 0 |
| помидоры | 75 | 18 | 1 | 0 | 3 |
| огурцы | 75 | 11 | 1 | 0 | 2 |
| перец | 75 | 22 | 1 | 0 | 5 |
| оливки | 50 | 88 | 1 | 8 | 3 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 327 | 30 | 14 | 21 |
Яблоко и два небольших мандарина
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| яблоки | 200 | 91 | 1 | 1 | 20 |
| мандарины | 150 | 80 | 1 | 0 | 20 |
| итого | 174 | 2 | 1 | 40 |
Запеченная треска с тушеными овощами
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| треска | 150 | 104 | 24 | 1 | 0 |
| зеленый горошек | 100 | 81 | 5 | 0 | 15 |
| морковь | 100 | 41 | 1 | 0 | 10 |
| лук-порей | 100 | 36 | 2 | 0 | 6 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 288 | 32 | 5 | 30 |
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| кефир 1% | 200 | 76 | 6 | 2 | 8 |
| ккал | белки | жиры | углеводы | |
|---|---|---|---|---|
| итого | 1470 | 98 | 53 | 153 |
☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
☀ Принимайте пищу только сидя.
☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
☀ Пища должна быть натуральной.
☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.
࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня.
. (завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.
࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.
Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.
Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.
Правильное питание на каждый день
Здоровое питание для похудения
Отзывы о правильном питании
Три принципа рационального питания
Сбалансированное питание
10 заповедей правильного питания
источник
Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.
Откорректировать собственный рацион питания, с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, калорийности и витаминно-минерального состава сложно.
Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.
С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.
При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.
А макро и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.
При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).
Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.
Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.
Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они источники энергии.
Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, 1800-2000 ккал, для мужчин 2200-2800 ккал.
Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:
| Продукты | Количество, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Мясо не жирное в готовом виде | 100 — 150 | 12 — 18 | 8 — 10 | — | 120 — 150 |
| Рыба | 100 | 11 | 2,0 | — | 50 |
| Творог | 150 | 20 | 0,7 | 5 | 110 |
| Молоко или кефир | 500 | 18 | 18 | 21 | 300 |
| Яйцо | 1 шт | 9 | 5 | — | 100 |
| Масло сливочное | 15 | 0,06 | 12 | 0,08 | 110 |
| Сметана | 30 | 0,6 | 8,0 | 1,0 | 86 |
| Масло растительное | 20 | — | 18 | — | 190 |
| Сахар | 50 | — | — | 47 | 190 |
Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получить все необходимое.
Состав продуктов на день должен содержать 10-15 % белков, 20-30 % жиров и до 60 % углеводов. О нормах БЖУ в день для женщин и мужчин читайте в статье по ссылке.
Составляя меню, надо учесть:
- Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречка, фасоль, орехи, овсянка. Надо употребить в сутки 55 % животных белков и 45 % – растительных.
- Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
- Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.
Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.
Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.
Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.
При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).
Стоит учесть такие моменты:
- Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
- Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
- Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы снизить калорийность рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью, либо тушить, запекать, а не жарить продукты.
Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины 2800.
Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.
При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:
| Виды занятий | Расход калорий | |
| Ккал/мин | Ккал/час | |
| Ходьба прогулочная | 2,3 — 2,8 | 152 — 175 |
| Бег | 6,3 — 7,2 | 363 — 431 |
| Катание на коньках | 6,1 — 7,1 | 365 — 435 |
| Плавание | 8,3 — 10,2 | 514 — 612 |
| Ходьба на лыжах | 5,7 — 7,1 | 352 — 427 |
| Бадминтон | 4,2 — 5,5 | 263 — 310 |
| Подвижные игры | 3,9 — 4,7 | 232 — 280 |
Подробнее о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.
Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:
- 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
- 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
- 1,6 – для работников офисов.
Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0, 25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал можно сжечь 1,25 ккал, за час 15 ккал.
Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и у взрослого разного пола.
| Возрас (лет) | Количество килокалорий | |
| Мужчины | Женщины | |
| 1 — 3 | 1300 | 1300 |
| 4 — 6 | 1800 | 1800 |
| 7 — 9 | 2000 | 2000 |
| 9 — 12 | 2250 | 2150 |
| 13 — 14 | 2500 | 2300 |
| 15 — 18 | 3000 | 2500 |
| 19 — 35 | 2600 | 2200 |
| 36 — 50 | 2400 | 2000 |
| 51 — 65 | 2200 | 1800 |
| 65 и старше | 1900 | 1700 |
Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.
С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.
С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести н здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.
Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.
При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.
Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.
С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18 стараться не есть вовсе.
Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить такие продукты помогут диетологи, есть специальные тесты.
Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.
Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.
Этот специалист — противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.
Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.
Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:
Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.
Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и на неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.
Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.
Возможно, это ложный позыв, а значит перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.
источник
Теоретическое сопровождение темы урока (для учащихся).
Основным процессом, характеризующим жизнь, является обмен веществ и энергии. Обмен слагается из явлений ассимиляции и диссимиляции. Под ассимиляцией понимают созидание живой материи, синтез сложных органических веществ из более простых. Диссимиляция – распад сложных органических соединений на более простые. Ассимиляция – идет с потреблением, а диссимиляция – с выделением энергии. Для растущего организма характерно преобладание процессов ассимиляции. По окончании роста устанавливается динамичное равновесие. В старческом возрасте преобладают диссимилятивные процессы.
Базой вещественного и энергетического обмена служит пища, которая должна содержать все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Белки служат основным материалом для пластических (строительных) нужд организма, но используются и для энергетических целей. Жиры используются для пластических нужд и как запасная форма энергии. Углеводы – основной источник энергии для выполнения как внутренней, так и внешней работы.
Вода, минеральные соли и витамины энергетической ценности не имеют, но также жизненно необходимы организму человека. К водному голоду организм даже более чувствителен, чем к недостатку других веществ, так как все обменные процессы идут в водных растворах, а вода непрерывно удаляется из организма через почки, кожу, кишечник и легкие.
Минеральные вещества используются для пластических нужд, участвуют в обменных процессах, поддерживают гомеостаз, то есть постоянство условий внутренней среды организма.
Витамины стимулируют обменные процессы, повышают сопротивляемость организма заболеваниям. Недостаток витаминов в пище ведет к расстройству обмена веществ, к нарушениям роста и развития детей, является причиной многих серьезных заболеваний.
Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде, предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.
Энергетическую потребность человека и энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в единицах тепловой энергии – калориях и килокалориях. Один грамм белка при окислении в организме выделяет 4,1 ккал, жира – 9,3 ккал, углеводов – 4,1 ккал. Рационально организованное питание нормируется по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.
Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким распределением пищи по калорийности в течение дня: завтрак – 25%, обед – 40–50%, полдник – 10–15%, ужин – 15–20%. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4, то есть ребенок должен получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые – белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда.
Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи примерно равна 95%, растительной – 80%, смешанной – 82–90%. На практике обычно ведут расчеты исходя из 90% усвоения пищи. В таблицах приводится общая калорийность принятой пищи. Поэтому, при расчете калорийность пищи должна на 10–15% превышать энергетические потребности.
Принято различать основной и рабочий обмен энергии. Основной обмен – обмен энергии при строго определенных условиях: в состоянии мышечного покоя, натощак, при температуре окружающей среды в 20–22°С. Затраты энергии, на основной обмен можно определить по таблице, зная рост, вес и возраст человека, а также по различным формулам, например, по формуле Бендикта:
а) для мужчин, юношей:
K= 66,473 + (13,752 × W) +(5,003 × S) – (6,755 × a);
б) для женщин, девушек:
К= 655,096 + (9,563 × W) + (1,850 × S) – (4,676 × а);
где К – общая суточная теплопродукция основного обмена в больших калориях,
W – вес в килограммах,
S – рост в сантиметрах,
а – возраст в годах.
Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии. Поэтому суточный расход энергии у здорового человека превышает величину основного обмена. Это увеличение составляет при слушании лекций у учащихся – 45%, при самостоятельных занятиях – 60%, свободное время – 120% величины основного обмена.
Общая трата энергии вычисляется путем сложения общей суточной теплопродукции основного обмена и затрат энергии на выполнение различных видов работы. Для представителей различных профессий она составляет:
а) 3000 – 3200 ккал (работники умственного труда);
б) 3500 ккал (рабочие механизированных производств);
в) 4000 ккал (рабочие, занятые физическим трудом);
г) 4500 – 5000 ккал (рабочие тяжелого физического труда).
- Определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и углеводов для детей определенного возраста.
- Уметь составить суточное меню, покрывающее потребности детей в энергии, белках, жирах и углеводах.
- Освоить принципы рационального питания и умения правильно подбирать пищевые продукты соответственно энергетическим затратам.
- Заинтересовать учащихся в организации правильного и здорового питания в современных условиях для сохранения собственного здоровья.
Материальное обеспечение работы:
- Таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров, углеводов (табл. 3),
- Таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов (табл. 2).
- Таблица веса и меры некоторых продуктов (табл. 4).
- Фрагменты к/ф из цикла “Среда обитания” серия “Пищевые продукты”
- Напольные весы
- Медицинский ростомер.
- Калькуляционные карточки по технологии приготовления блюд для детей школьного возраста. Приложение 1
- А.Г.Драгомилова учебник “Биология” 8 класс изд. “Вентана-Граф”.
- Р.И.Вопиловская Учебное пособие по “Основам медицинских знаний”.
- А.А.Покровский “Беседы о питании” Экономика !966 г.
- Энциклопедия “Жизнь и здоровье женщины” т.1 Олма-пресс М.2003.
Последовательность выполнения заданий.
По указанию преподавателя каждый учащийся составляет рацион питания для определенного возраста (на перемене определить каждому свой вес и рост).
Рекомендуется следующий порядок работы на уроке:
- По формуле определить собственные потребности в энергии в зависимости от активности учащегося (уроки, самостоятельная работа или занятие спортом).
- По таблице 3 определить энергетические и суточные нормы белков, жиров, углеводов.
- Распределить суточную норму энергии, белков, жиров, углеводов по приёмам пищи.
- С помощью таблицы 2 по нижеприведенной форме составить рацион питания; расчет компонентов и калорийности следует производить путем составления пропорций; в таблице 4 даны меры продуктов, удобные для использования в практике приготовления пищи.
Таблица № 1 Форма расчета рациона питания.
| Наименование блюд и продуктов | кол-во в граммах | ||
| белков | жиров | углеводов | энергии в ккал |
| Завтрак: Например: 1.. Макароны отварные с колбасой а) макароны б) колбаса в) масло топленое 30 |
|||
| Обед: 1. |
|||
| 2. | |||
| 3. | |||
| Полдник: 1. |
|||
| 2. | |||
| Ужин: 1. |
|||
| 2. | |||
| Содержится в суточном рационе | |||
| Требуется по норме |
Таблица № 2. Состав и калорийность пищевых продуктов.
| Название продуктов | Белки в % | Жиры в % | Углеводы в % | Кол-во ккал в 100 г продуктов |
| Говядина тощая | 17,6 | 3,6 | — | 106 |
| Говядина жирная | 15,2 | 9,9 | — | 154 |
| Свинина мясная | 13,9 | 20,2 | — | 254 |
| Телятина тощая | 6,9 | 0 5 | — | 74 |
| Курица | 17,2 | 12,3 | — | 185 |
| Треска | 14,9 | 0,4 | — | 65 |
| Сельдь соленая | 18,0 | 8,2 | — | 150 |
| Печень | 15,5 | 3,4 | — | 97 |
| Яйцо куриное | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Молоко коровье | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Кефир средний | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Творог жирный | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Сыр «Костромской» | 22,6 | 25,7 | — | 332 |
| Масло сливочное | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Масло подсолнечное | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Шпиг свиной | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| Хлеб ржаной | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Хлеб. пшеничный | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Гречневая крупа | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Рис | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Манная крупа | 9,5 | 70,1 | 333 | |
| Макароны | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Пшено | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Горох | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| Фасоль | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Картофель | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Морковь | 1,18 | 0,29 | 9,0б | 30,5 |
| Капуста свежая | 1,5 | — | 5,2 | 27 |
| Салат | 1,3 | — | 2,2 | 14. |
| Свекла | 1,1 | — | 10,3 | 47 |
| Огурцы | 0 7 | — | 2,9 | 15 |
| Помидоры | 0,5 | — | 4,0 | 18 |
| Лук репчатый | 0,2 | — | 12 | 50 |
| Апельсины | 0,8 | — | 8,0 | 35 |
| Яблоки | 0,3 | — | 10,8 | 45 |
| Грибы белые свежие | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Грибы сушеные | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Сахар | — | — | 95,б | 390 |
| Мед | 0,3 | — | 77,7 | 320 |
| Шоколад | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Какао | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Печенье | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Таблица № 3. Физиологические нормы потребностей в питательных веществах (в г/день) и энергии (в ккал/день).
| Возраст | Белки | Жиры | Углеводы | Энергия |
| 0,5–1 год | 25+ | 25+ | 11З+ | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 14–17 (юноши) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14–17(девушки) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
+ В эти величины не включены белки, жира и углевода, получаемые детьми из материнского молока.
Таблица 4. Таблица веса и меры некоторых продуктов.
источник