Положение для сна при болях в пояснице

Хорошая поза для сна – это то положение тела, в котором изгиб позвоночника естественен. Любой ортопед скажет вам, что правильная поза во время сна снижает нагрузку на позвоночник и предотвращает возникновение боли. К сожалению, некоторые распространенные позы для сна неправильны и приводят к возникновению болей в спине и шее.

Из-за неправильной позы вы можете просыпаться от боли или чувствовать дискомфорт в течение дня. Насколько же важна поза для сна? Учитывая, что почти треть жизни мы проводим в кровати, с уверенностью заявляем: очень важна.

По вашему самочувствию утром очень просто определить, подходит ли вам ваша любимая поза. Когда вы просыпаетесь, вы полны энергии или, наоборот, чувствуете усталость, скованность и дискомфорт? Вот несколько подсказок, как правильно спать при остеохондрозе и других заболеваниях, которые провоцируют боль в спине и шее.

Поза для сна на боку считается самой распространенной. В таком положении позвоночник сохраняет свой естественный изгиб в форме буквы S, который необходим для правильного положения. Однако сон на боку обладает и рядом недостатков. Когда тело лежит на боку, под воздействием гравитации позвоночник отклоняется от своего естественного прямого расположения (если смотреть сзади или спереди). Из-за этого шея и нижние отделы позвоночника изгибаются в направлении к кровати. Так во время сна может возникнуть боль в этих областях. Сон на боку может даже вызвать растяжение поясницы из-за того, что так таз поворачивается слишком сильно.

Чтобы достичь правильного изгиба позвоночника в таком положении, необходимо убедиться, что он образует собой прямую линию (если смотреть сзади или спереди).

Обычные подушки могут привести к слишком сильному изгибу шеи, но спать без подушки не стоит, потому что так не будет достаточной поддержки. Чтобы все позвонки располагались по прямой линии, нужна ортопедическая подушка, которая будет поддерживать голову и обеспечивать положение шеи параллельно кровати.

Чтобы предотвратить растяжение поясницы, под находящуюся сверху ногу нужно положить поддерживающие подушки. Таким образом, позвоночник будет располагаться по прямой линии, ноги – параллельно одна другой, а таз не будет повернут слишком сильно.

Эта поза для сна вторая по популярности: ее предпочитают примерно 30% людей. В обычной позе для сна на спине шея и поясница напряжены. В норме ягодицы и верх спины соприкасаются с кроватью, а поддержка поясницы минимальна. Из-за этого поясница напряжена и в ней может возникать боль или дискомфорт. Традиционные подушки чаще всего недостаточно поддерживают шею и, соответственно, увеличивают ее напряжение в этой позе.

Чтобы достичь правильного расположения позвоночника в этой позе, нужно обеспечить поддержку шеи, поясницы и колен. Следует расположить поддерживающую подушку под шеей, чтобы обеспечить правильный цервикальный изгиб позвоночника, и под коленями, что снимет напряжение с поясничного изгиба. Таким образом, нагрузка на весь позвоночник будет равномерной и снизится вероятность возникновения боли в шее или спине во время сна.

Позвоночник взрослых людей в этой позе испытывает наибольшую нагрузку. Возможно, по этой причине поза для сна на животе наименее распространенная. Во время сна на животе, в особенности на мягкой поверхности, поясничный изгиб позвоночника находится в неестественном положении. Из-за этого возникает мышечное напряжение, которое приводит к боли в пояснице. Кроме того, поворот головы в таком положении вызывает напряжение шеи. По этим причинам медики часто советуют людям, предпочитающим спать на животе, изменить свою привычку.

Убедитесь, что ваша подушка действительно правильно поддерживает голову и шею. Чаще всего слишком мягкие или наоборот жесткие подушки провоцирую боль в шее. Также важно правильно подобрать размер подушки. Лучшим решением при боли в шее будет покупка ортопедической подушки.

Ваш матрас должен подходить вам по жесткости, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Если он будет слишком жесткий или наоборот мягкий, то это будет провоцировать боль в спине. Старые продавленные матрасы также часто являются причиной появления боли.

Всегда вставайте с кровати из положения лежа поэтапно. Сначала повернитесь на бок, а затем без спешки опустите ноги на пол и сядьте. Только после этого вы можете встать с кровати. Избегайте скручивания позвоночника при подъеме.

Хотя в большинстве случаев правильный матрас, ортопедическая подушка и изменение позы во время сна может помочь уменьшить интенсивность и частоту болей в спине, это не окончательное решение. Вам стоит посетить врача, чтобы он определили причину болей и порекомендовал лечебные упражнения либо назначил необходимое лечение.

источник

Для каждого человека важным ежедневным мероприятием является ночной отдых с полноценным по продолжительности сном. Он является залогом хорошего самочувствия и высокой работоспособности, но только не в ситуации, когда формируется боль в пояснице. Неприятное мучительное ощущение буквально изводит и днем, и по ночам, не давая нормально выспаться. Причинами боли могут стать разные болезни и травмы спины, патологические процессы. Но вне зависимости от них, необходимо организовать ночной сон так, чтобы уменьшить боль и максимально облегчить состояние. Что можно сделать?

У относительно здоровых и молодых людей наиболее частой причиной неприятных ощущений в пояснице становятся усталость и перенапряжение мышц. Тогда после недолгого отдыха и приема теплой ванны дискомфорт проходит. Если же это сильная и резкая боль в пояснице, возникшая остро или формирующаяся по мере времени, причинами могут оказаться болезни опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника или проблемы с периферическими нервами.

Возможна боль в пояснице первичного характера, обычно ее причинами становятся болезни, связанные со скелетным мышцами или позвоночником. К ним можно отнести остеохондроз с его прогрессирующими дегенеративными изменениями в области межпозвонковых дисков и самих тел позвонков. Другой причиной может стать такая болезнь как спондилоартроз — поражения суставов между позвонками.

Причины боли иного характера относятся к вторичным и могут провоцироваться сколиотической деформацией позвоночного столба, инфекционными болезнями, локализованными в области костной ткани позвоночника, например, остеомиелит или туберкулезное поражение. Болезненность может возникнуть в результате остеопороза, болезни Бехтерева или новообразований в околопозвоночной области. Нередко боль является симптомом травмы позвоночника, даже если она казалась незначительной — прыжки с высоты или падения на спину грозят переломами. Приводить к боли в спине и пояснице могут и многие иные причины, разобраться в которых может врач. Пациенту важно во время лечения облегчить свое состояние, особенно в период отдыха или ночного сна.

Для того чтобы дать отдых напряженным мышцам и связкам, уменьшить болевые ощущения, необходим полноценный и качественный сон. Но на фоне боли в пояснице не так просто подобрать удобное положение и постель для этого. Если болезненность и дискомфорт стали почти повседневными спутниками, нужна смена матраса, а зачастую еще модели кровати — под запрет попадают перины, мягкие продавленные матрасы и железные койки с проваливающимся дном.

Кровать для полноценного отдыха должна иметь жесткий каркас, а если есть проблемы со скелетом, применяют деревянный щит в качестве основания, а сверху стелят матрас. Под весом тела не должно быть прогибов основания за счет мягких материалов, особенно в зоне поясницы. Но не менее вреден сон на полу или голом деревянном щите совсем без матраса, спальное место должно принимать физиологические изгибы по ходу позвоночника, чтобы разгрузить мышцы.

Полноценный ночной отдых могут обеспечить специальные ортопедические матрасы или водяная кровать с регулятором плотности. Сон на подобных кроватях помогает занять максимально расслабленное для спины положение, позволяет расслабить напряженные мышцы и снять их рефлекторный спазм.

Для облегчения или полного устранения боли в пояснице важно подобрать правильную позу в постели. Сон на животе приводит к напряжению мышц и усилению болезненности, поэтому стоит спать на спине, слегка согнув ноги в коленях. Это уменьшает натяжение широких мышц спины. Подушку нужно подкладывать под область только головы с шеей, спина и плечи должны лежать на матрасе. Разгибание коленей с вытягиванием ног при сне на спине провоцирует боль в пояснице, поэтому под область подколенных ямок можно подложить валик. Это поможет расслабить мышцы и снять натяжение сухожилий.

Уменьшить боль в пояснице помогает поза эмбриона: нужно лечь, повернувшись на один из боков, подтянув колени и приведя бедренную область к животу. В этом положении спина выгибается дугой, за счет чего мышцы расслабляются, а с межпозвонковых дисков снимается давление. Для удобства стоит подложить между ногами подушку, это разгрузит поясницу и бедренные мышцы.

Если в силу травмы или иных обстоятельств возможен сон только на животе, облегчить боль могут подручные приспособления. Под область паховой зоны и таза можно подложить валик, свернутое банное полотенце либо небольшую по размеру подушку. Это нужно, чтобы поясничная зона не прогибалась вперед, напрягая мышцы и сдавливая диски. Может помочь применение тугих поясов или корсетов для поясничной области, а если их под рукой нет — выручит тугое стягивание полотенцем с завязыванием узла впереди непосредственно перед сном. Это поможет удерживать поясницу в неподвижном положении и не даст ей подаваться вперед при лежании.

Помимо того, что важен полноценный ночной сон, необходимо еще и после пробуждения подняться с кровати так, чтобы не усилить боль. После того, как проснулись, необходимо размять мышцы ног и рук, несколько раз согнув и разогнув их лежа в кровати. Затем нужно медленно, если сон был на спине, перекатиться на живот, спустив одну ногу и опираясь на колено, плавно перенести вес всего тела на область рук и опорную ногу. Затем подниматься не торопясь, без резких рывков, делая упор на обе руки и ноги, разгружая таким образом область поясницы. Важно помнить, резкие наклоны и повороты провоцируют боль в спине, необходима плавность и неторопливость в движениях.

Можно встать, перекатившись на бок, параллельно сгибая коленки, поднять тело на руках, оперевшись на угол кровати, при этом постепенно спуская ноги с кровати. Спину при подъеме нужно держать ровно. Запрещено вставать с кровати, поднимая спину и сгибая поясницу, это приведет к резкому приступу боли.

Конечно, только сон в правильной позе у большинства пациентов болезненность не устранит, поэтому необходимо обращение к врачу и лечение на фоне полноценного отдыха и сна.

источник

Полноценный сон для здоровья и нормального самочувствия – это практически главное условие. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Хорошо, если вы просто устали, занимаясь на тренировках или делами, а если эта боль из-за проблем с позвоночником?

Боль в пояснице может возникать вследствие различных причин, и разобраться в ее истоках под силу порой только опытному врачу-ортопеду или остеопату. Выделяется две большие группы. Первая — первичные боли, возникающие вследствие скелетных или мышечных нарушений позвоночного столба.

К ним относятся такие проблемы, как:

• остеохондроз, дистрофические поражения хрящей и костей позвоночника;
• спондилоартроз – поражение межпозвоночных суставов.

Все остальные проявления относятся ко вторичным болям, когда затрагиваются не непосредственно позвонки, а ткани вокруг поясничной области:

• сколиотические деформации позвоночника;
• инфекционные поражения в области позвонков – туберкулез, остеомиелит;
• остеопороз и размягчение костей;
• воспаления суставов в области позвоночника – болезнь Бехтерева, артрит;
• опухоли в околопозвоночном пространстве;
• переломы, в том числе и компрессионные, позвонков;
• нарушения спинномозгового кровообращения;
• болезни малого таза и кишечника, тогда боли носят отраженный характер.

Многие другие болезни могут давать один из симптомов боли в пояснице.

Если для вас боли в спине стали повседневным явлением, начните со смены кровати и матраса. Прежде всего, избавьтесь от перин и ватных матрасов, они неудобны и усиливают боли, не давая нормального отдыха пояснице.

Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием, а при проблемах с костной основой позвоночника положите под матрас плотный деревянный щит в комбинации со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но ей следует принимать изгибы вашего тела по форме позвоночника.

Другим вариантом матраса может стать водяной матрас без волн и с регуляцией плотности. Во время сна на таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, поэтому можно спать на нем всю ночь в постоянной позе.

Для правильного и крепкого сна следует выбрать правильную позу. Рекомендуют сон на спине, при этом ваши ноги должны быть слегка согнуты. Под голову и шею подложите подушку, а плечи и спину расположите на матрасе. При вытягивании ног происходит натяжение сухожилий бедра и ягодицы, что может усиливать боли в пояснице. Подложите под область колен валик или небольшую подушку. Вы сразу почувствуете облегчение болей в пояснице и расслабление.

Другой полезной позой для сна станет поза эмбриона – лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина дугообразно прогибается. Положите между ногами небольшую подушку, она не даст возможности поворачивать бедра и нагружать поясницу.

источник

Многие пациенты интересуются, как спать при остеохондрозе. Такая неприятная болезнь, как остеохондроз, — это проблема офисных работников, водителей автомобилей и прочих людей, вынужденных много сидеть в неудобных позах.

Данное заболевание требует длительного и тщательного лечения, ведь последствиями остеохондроза могут быть паралич конечностей, инфаркты, инсульты, гипертония и другие крайне опасные для жизни человека патологии.

Различают 4 вида остеохондроза в зависимости от места его локализации:

Помимо медикаментозного и физиотерапевтического лечения и для большей эффективности стоит пересмотреть и некоторые свои привычки. Например, очень важно правильно спать при остеохондрозе.

Такая, казалось бы, мелочь, как положение, в котором вы спите, играет огромную роль в успешности лечения остеохондроза и в дальнейшем избежании его обострений.

Рассмотрим, как спать при остеохондрозе. Первым и самым важным предметом для людей, страдающих остеохондрозом любого отдела позвоночника, является матрац. Правильный матрац не помешает и людям со здоровым позвоночником, обеспечив профилактику возникновения заболеваний спины и просто предоставив максимально качественный отдых всему телу во время сна.

При выборе матраца следует обратить внимание на его жесткость. Слишком мягкий матрац не сможет обеспечить правильное положение позвоночника во время сна и тем самым усугубит общее состояние связок и межпозвоночных дисков, вызвав усиление болей.

Слишком жесткий матрац тоже не позволит телу занять правильное положение.

Существует ошибочное мнение, что надо спать на жестком матрасе, а некоторые задумываются, полезно ли спать на полу при остеохондрозе. Ответ на этот вопрос однозначный — нет. Это связано с тем, что твердая поверхность не может обеспечить правильное S–образное положение позвоночника человеку, лежащему на спине, и прогнуться под плечом и тазом во время сна на боку. При таких условиях мышцы и связки будут находиться в напряжении, и боль станет усиливаться.

Идеальным для сна является матрац средней жесткости, желательно ортопедический, то есть способный подстроиться под изгибы тела человека вне зависимости от того, в какой позе он спит.

Кроме матраца, необходимо обратить внимание и на подушку. В специализированных магазинах вы сможете приобрести ортопедическую подушку, которая:

• обеспечит правильное положение головы;
• расслабит мышцы и связки шеи;
• поспособствует улучшению мозгового кровообращения.

Когда подушка и матрац выбраны, остается только разобраться, какова правильная поза для сна у людей, страдающих остеохондрозом.

Рассмотрим, как правильно спать при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Для людей с данным диагнозом подойдет положение во время сна лежа на спине или на боку в позе эмбриона.

В таких же позах показано спать при остеохондрозе шеи. В положении лежа на спине расслабляются все мышцы тела, за исключением ног, но для того, чтобы расслабить их, под колени и поясницу можно положить небольшие подушки или валик из простыни. Благодаря таким опорам поясница прогнется, тогда все отделы позвоночника займут правильное положение, и больной сможет расслабиться полностью. Эта поза не подходит людям, которые страдают такими проблемами, как затрудненное дыхание, храп, апноэ и т.п.

Данная поза подходит для сна при грудном остеохондрозе и заболевании шеи, кроме того, она идеальна для людей с остеохондрозом поясничного отдела. Положение лежа на спине с использованием правильной подушки способствует нормализации мозгового кровообращения, если последнее было нарушено, что повышает приток кислорода к мозгу.

Но человек не может неподвижно спать всю ночь. Поза эмбриона — еще один вариант того, как лучше спать при шейном и остеохондрозе грудного отдела позвоночника. В такой позе, по мнению ученых, нужно спать на левом боку из-за особенностей строения пищевода человека, расположения сердечной аорты и печени, функционирование которых будет нарушено при положении лежа на правом боку. При этом происходит смещение данных органов, и они не могут правильно работать, пока человек спит.

Как правильно занять позу эмбриона:

1. Лягте на левый бок, опираясь на левое плечо и таз, слегка согните ноги в коленях и придвиньте их по направлению к груди.
2. Если в таком положении вам не очень удобно, можно вытянуть одну ногу, а вторую оставить согнутой.
3. Кроме того, между ногами в области бедер можно положить маленькую подушку — это позволит снять напряжение с мышц таза и хорошо расслабиться.

При проблемах с поясничным отделом позвоночника, помимо позы эмбриона и положения для сна лежа на спине, приемлем сон на животе. В такой позе нагрузка с поясницы снимается, но в этом неправильном положении очень сильно растянуты связки и мышцы шеи. Это может их травмировать и привести к нарушению мозгового кровообращения.

Позу лежа на животе лучше использовать не во время сна, а для того, чтобы полежать и отдохнуть при обострении боли в пояснице или просто когда ее необходимо расслабить.

Итак, если вам поставили диагноз остеохондроз одного или нескольких отделов, помимо лечения, которое назначает врач-невролог, следует позаботиться и об обеспечении комфортного положения для позвоночника в любое время.

Днем нужно держать осанку, если не можете делать этого сами, купите специальный корсет. А ночью нужно научиться правильно спать. Для этого придется немного пострадать от проблем с засыпанием в правильной, но непривычной позе.

Кроме того, надо заменить спальное место, а точнее, поменять матрац и подушку на ортопедические. Также нелишним будет начать вести более активный образ жизни и пересмотреть рацион.

Менять свои привычки будет сложнее, чем купить новую подушку и матрац, но будьте уверены, что ваши усилия окажутся оправданы.

источник

Правильный сон — залог долголетия и отличного самочувствия. Врачи рекомендуют тратить на отдых не менее 8 часов в сутки. При этом важно соблюдать условие качества сна. Например, рекомендуют ложиться не позже 23:00. Также влияние оказывает температура воздуха и уровень его влажности. Нередко уснуть мешает боль в пояснице. О том, как действовать в этой ситуации, и расскажет эта статья.

ukranews

Болевые ощущения в поясничном отделе возникают по разным причинам. Разобраться в истоках проблемы могут только опытные врачи. Вообще, виды болей принято разделять на 2 больших класса:

Чаще они действуют независимо друг от друга, но возникают и иные ситуации. Например, в ряде случаев наблюдается симбиоз различных факторов. Это осложняет диагностику.

Возникают из-за мышечных или скелетных нарушений позвоночного столба. Сюда относят поражение суставов или дистрофию хрящей. В результате диски трутся друг о друга, вызывая болезненные ощущения.

В этом случае негативному воздействию подвергаются непосредственно ткани, расположенные возле поясничного отдела. Такие боли часто сопровождают воспалительные процессы. Также они характеры при остеопорозе или артрите.

Для правильного сна при болях в поясничном отделе нужно внимательно отнестись к ряду факторов. Нюансов много, но о наиболее значимых из них поговорим детально. К ним принято относить:

• Выбор подушки и матраса.
• Позу.
• Климатический комфорт.

Каждый из них важен по-своему. Только в совокупности можно добиться качественного результата и сделать свой отдых идеальным.

Для правильного сна выбирают ортопедические подушки и матрас. Они поддерживают форму, позволяя телу занять идеальное положение.

Спать при болях в поясничном отделе лучше всего на спине, при этом ноги необходимо несколько согнуть в коленях. Во время выпрямления увеличивается напряжение на позвоночник, что может спровоцировать возникновение неприятных ощущений.

Важно озаботиться и климатическими условиями. В спальне температура воздуха не выше 20 градусов, влажность желательно поддерживать на уровне 55 или 65%. Эти значения оптимальны для человека.

Причин для возникновения болей в поясничном отделе много. Поэтому желательно внимательно отнестись к каждой и устранить ее. Советы по сну используют во время лечения. Они сделают отдых комфортным, засыпать станет проще и легче.

Поделись этой интересной статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

источник

Наиболее комфортным для расслабления является положение лежа на животе.

Под стопу подкладывается подушка, обеспечивающая подъем на 20е и подошвенное сгибание стопы (рис. 67).

Лягте на спину, согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах и положив под голень две подушки. Колено слегка отведено в сторону, стопа приведена к средней линии тела (рис. 68).

Для расслабления средней и малой ягодичных мышц используется положение лежа на боку, больной стороной вверх. Согните верхнюю ногу в коленном и тазобедренном суставах и подложите под нее 1—2 подушки, способствующие дополнительному отведению бедра в сторону (рис. 70).

Расслабление квадратной мышцы поясницы может осуществляться в двух положениях.

Положение № 1. Лягте на бок, подушку — под больной бок (см. рис. 46).

Положение № 2. Лягте на бок, выпрямив нижнюю ногу, которая находится в плоскости туловища. Верхнюю ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подложив под нее 1—2 подушки, способствующие наклону таза и поясничного отдела в сторону, что вызывает хорошую релаксацию этой мышцы (рис. 71).

Расслабление позвоночника уменьшает давление на пораженные диски, снимает напряжение оболочек мозга, придает удобное положение суставам позвоночника и ослабляет натяжение связок. Кроме этого, оно приводит к рефлекторному снижению тонуса многих мышц, участвующих в движении позвоночника и находящихся в спазмированном состоянии.

Лягте на спину, положив 2—3 подушки — под голени, что обеспечит сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах примерно на 90° (рис. 72). Под голову можно подложить подушку.

Удобное положение шеи во время сна обеспечивает полноценный отдых. Это достигается благодаря тому, что тело находится на постели, а шея и голова на подушке, что позволяет поддерживать правильное положение шеи в любой позе.

Подворачивание ближнего края подушки создает хорошую опору для шеи, сохраняя правильное положение, и вызывает дополнительное легкое вытяжение шейного отдела (рис. 73).

Для расслабления разгибателей позвоночника подходит положение № 2 для расслабления квадратной мышцы поясницы (см. рис. 71). При принятии этого положения поясница должна быть выпрямлена. Подъем верхней ноги и наклон таза вызывают легкий поворот туловища по отношению к тазу, что также способствует релаксации.

Таким образом, это положение во многих случаях универсально для релаксации ягодичных и поясничных мышц. Поворачиваясь ближе к животу, можно найти наиболее удобную позу.

Наиболее удобным для расслабления трапециевидной мышцы является положение лежа на спине или на здоровом боку с подложенной под голову небольшой подушкой, которая создает удобное и правильное положение для шеи. Под мышку больной руки кладется большая подушка, обеспечивающая подъем руки до уровня плеч и небольшое отведение ее в сторону.

Рука как бы обнимает подушку. При повороте на здоровый бок подушка перемещается вместе с рукой (рис. 74).

Очень часто именно такое положение руки неосознанно принимают больные, чтобы хоть как-то уменьшить боль.

При поражении подостной мышцы больные во время сна не могут найти удобного положения из-за того, что большинство из них вызывают перерастяжением подостной мышцы. Наиболее удобной для сна и отдыха является поза расслабления для трапециевидной мышцы (рис. 74).

Для укладки больной руки используйте подушку средних размеров.

В поисках целительной позы, уменьшающей боль и онемение руки, больные неосознанно поднимают руку к голове, что приводит к расслаблению лестничных мышц и предотвращает сдавление сосудисто-нервного пучка. Такое положение достигается подкладыванием большой подушки под руку, чтобы больная рука приняла позу «пионерского салюта» (рис. 74).

Если вы ляжете на спину или на здоровый бок, боль и онемение полностью пройдут. Кроме того, постарайтесь правильно подобрать размер подушки для головы, чтобы голова и шея находились в нейтральном положении, которое исключит излишнее укорочение лестничных мышц, предотвратит их спазм.

Для этого подверните ближний к туловищу край подушки так, чтобы углы подушки приходились между шеей и надплечьями. Надплечья должны находиться не на подушке, а на постели. При повороте набок такое положение сохранит правильную позицию головы и шеи.

Излишнее укорочение малой и большой грудных мышц, вызванное приближением плеча к грудине, не способствует их релаксации и тем более отдыху, а, наоборот, провоцирует их напряжение и активность болезненных мышечных уплотнений. Чтобы исключить возможность укорочения и, следовательно, болезненного напряжения мышц, достаточно подложить в подмышечную область подушку (рис. 74).

Хотя мануальная терапия и является одним из наиболее эффективных способов лечения дисфункции мышц, новые методы расслабления и растяжения — самые действенные способы лечения из тех, которые используют сами больные.

Кроме того, растяжение мышц и их расслабление являются необходимыми элементами физической культуры.

Многие из нас не раз, ощущая неосознанную потребность снять напряжение мышц, интуитивно выполняли растяжение и находили позы, облегчающие боль и устраняющие спазмы мышц.

Именно это и является средством активного самовосстановления, позволяющего при минимальных затратах времени добиваться максимального результата: устранять боль и мышечные спазмы, сохранять и поддерживать бодрость и работоспособность на высоком уровне, проводя с пользой время, отпущенное на отдых.

В основе метода растяжения мышц «Найди и жди» лежит принцип «жевательной резинки». Используя эту технику, можно своевременно устранять напряжение и спазмы мышц, что является ранней профилактикой утомления и возникновения болезненных мышечных уплотнений.

В основе метода расслабления «Сложись и отдыхай» лежит способность пораженных мышц автоматически расслабляться в положениях их минимального тонуса. Это очень важно, потому что отдых без расслабления никогда не будет полноценным восстановлением.

Следует еще раз отметить, что способность к расслаблению не заменит самого отдыха, который создает все условия для восстановления.

Овладев этими техниками, вы поймете, что области их применения значительно шире рассмотренных выше.

источник

Здоровый сон важен для хорошего самочувствия и нормальной работоспособности человека, это понятно каждому. Но хорошо поспать, когда болит поясница, очень сложно. Причины у боли могут быть разные: сказываются интенсивные тренировки, может продуло. А что, если боль — это тревожный звонок от позвоночника?

От чего болит поясница?

Причины могут различными, а их установлением должен заниматься только квалифицированный специалист-медик — врач-ортопед или же остеопат. Прежде всего, все боли можно условно поделить на две группы. В первую входят так называемые первичные боли, которые появляются из-за скелетных или мышечных патологий позвоночного столба.

Сюда можно отнести остеохондроз, дистрофические поражения хрящей и костей позвоночника, спондилоартроз — поражение межпозвоночных суставов.
Все, отличное от этого включается в группу вторичных болей — в этом случае болезненные ощущения возникают не из-за позвонков, а из-за тканей, находящихся вокруг поясничной области.

Это сколиотические деформации позвоночника, туберкулез, остеомелит, остеопороз и размягчение костей, артрит, болезнь Бехтерева, опухоли в околопозвоночном пространстве, переломы различного характера, нарушения спинномозгового кровотока, болезни малого таза и кишечника (в этом случае боль имеет отраженный характер).

Помимо этого, множество других болезней могут иметь боль в пояснице в качестве одного из симптоматических признаков.

Не можете вспомнить время, когда не болела спина? Тогда пора выбрасывать кровать и матрас, в особенности, если у вас есть перины или ватные матрасы. Именно они не дают пояснице должного отдыха.

Нужно начать с того, что спальное место должно представлять из себя жесткую конструкцию с прочным ортопедическим основанием. Внимание: если боль в поясничной области вызвана проблемами с непосредственно позвоночником, то под матрасом должен лежать плотной деревянный «щит» со специальными пружинами/блоками. Попросите близких провести небольшое наблюдение: лягте на кровать, она не должна иметь прогиб в пояснице. В идеале, спальное место должно принимать форму изгибов позвоночника.

Менее трудоемкой альтернативой может стать водяной матрас без волн, с регуляцией плотности. Давление на тело на таком матрасе распределяется одинаково, что позволяет спать всю ночь в одной позе.

В какой позе спать?

Для здорового сна нужно принять правильную позу. Специалисты советуют спать на спине, слегка согнув ноги. Под головой и шеей должна быть ортопедическая подушка, а плечи и спина должны находиться уже непосредственно на матрасе. Согнуть ноги необходимо, исходя из следующих соображений: когда человек вытягивает нижние конечности, то у него натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что может увеличить боль в пояснице. Под колени можно поместить валик или небольшую подушечку. Приняв такую позу, сразу чувствуется ослабление боли в поясничной области и расслабление.

Еще одной прекрасной позой будет так называемая поза эмбриона: нужно на бок, подтянуть бедра к животу, при этом спина прогнется дугой. Между ног можно положить подушку, которая не даст бедрам поворачиваться и нагружать поясницу.

Если же вы привыкли спать на животе, то нужно подложить под пах и таз, опять-таки, небольшую подушку или валик, чтобы поясница не выдвигалась вперед и не выгибалась чрезмерно. Это тоже способно облегчить боль и натяжение связок.

В некоторых случаях боль понижает тугое перетягивание поясницы полотенцем с формированием узла спереди непосредственно перед сном, это сохранит неподвижность мышц и связок, а также снизит боль.

Как встать с постели?

Поясница болит, спать в правильной позе – это только 50% составляющей успех. Утром еще нужно и правильно встать, чтобы не было резкого болевого удара. Для начала, нужно размяться: сделать подготовительные упражнения — сгибать и разгибать руки, затем ноги, чтобы хорошенько их размять. Затем нужно плавно перекатиться на живот, если вы спали на спине, затем поставить одну ногу на пол на колено. После этого нужно аккуратно перенести вес тела на опорную ноги и руки. Вставать нужно медленно, без резких движений.

Безусловно, терпеть боль не нужно, необходимо обратиться к врачу-ревматологу или остеопату, который назначит требуемое лечение, лекарственные препараты и прочее другое.

ИА «Тема Уфа». При использовании материала гиперссылка обязательна.

источник

Позы для сна

У многих людей любимой является поза сна на боку. Это положение более других благоприятно для позвоночника, но и тут есть свои особенности.

Если смотреть спереди или сзади, позвоночный столб должен иметь вид прямой линии. Во время сна на боку это не соблюдается. Позвоночник изгибается в шейном и поясничном отделе по направлению вниз, к кровати.

Но исправить это легко. Нужно всего лишь подобрать правильную подушку под голову (лучший вариант — ортопедическая) и еще одну положить между коленями. Поддерживающая подушка в ногах поможет избежать скручивания таза и растяжения поясницы.

Сон на спине ведет к напряжению поясницы и шеи, поэтому при просыпании могут болеть мышцы в верхней и нижней частях спины. Чтобы этого избежать, следует положить подушку под ноги. Это снимает напряжение с области поясницы.

Под голову лучше класть небольшую мягкую подушку, в идеале – ортопедическую. Использование подушек создает правильный изгиб позвоночника и равномерную нагрузку на него.

Сон на животе наиболее неблагоприятен. Неестественный изгиб в пояснице и поворот головы приводят к перенапряжению мышц, а затем и к боли в спине.

Чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник во время сна на животе, можно не класть подушку под голову или же взять плоскую. Тонкую подушку следует положить под бедра и живот.

Мартац и подушка

Как говорилось выше, лучше всего использовать ортопедическую подушку. От больших подушек желательно отказаться, т.к. они создают неестественный изгиб позвоночника.

Матрац должен быть не слишком твердым, но и не мягким. Ортопедический – самый подходящий вариант. Он принимает анатомическую форму изгибов тела, при этом мышцы спины расслабляются полноценно отдыхают.

Дополнительные советы

Боли в мышцах спины могут возникнуть при слишком долгом сне – более 8-9 часов. Но не следует отводить на сон меньше 7 часов.

Подниматься с кровати после сна нужно не резко, избегая скручивания позвоночника.

источник

Здоровый и полноценный сон – это одно из важных условий для хорошего самочувствия и работоспособности. Но хорошенько выспаться, когда беспокоят довольно ощутимые боли в поясничной области — очень сложно. Причин, которые могут вызывать такую малоприятную симптоматику довольно много – от последствий слишком интенсивной тренировки до банального сквозняка. Кроме этого, боль в поясничной области может указывать на развитие какого-либо заболевания.

Какая бы, причина не вызывала боль в пояснице, ее установлением должен заниматься квалифицированный специалист (остеопат или ортопед). Заметим, что поясничные боли подразделяются на две группы:

К первой группе относят болевую симптоматику, вызванную скелетно-мышечными патологиями позвоночника (остеохондроз, поражение хрящевой ткани, спондилоартроз и прочие).

Ко второй группе относят боли, возникающие за счет воспалительного процесса и нарушения питания тканей расположенных вокруг поясничной области (остеомиелит, артрит, опухоли, переломы, нарушения кровотока, болезнь Бехтерева, остеопороз, недуги, вызывающие боль отраженного характера).
Также следует учитывать и тот факт, что боль в пояснице является одним из симптоматических признаков множества заболеваний.

Одним из важных условий для полноценного отдыха является кровать, на которой человек спит. Конструкция должна быть достаточной жесткости, с прочным ортопедическим матрасом. Если вы до сих пор используете перины и ватные матрасы – от них давно пора избавиться, так как именно эти принадлежности для сна становятся частой причиной боли в спине.

Если поясничные боли вызваны проблемами с позвоночником, в этом случае под ортопедическим матрасом должен быть предусмотрен специальный деревянный «щит». Идеальное решение для сна — это когда спальное место принимает форму изгибов позвоночника человека.

Также очень важным моментом является и правильная поза для сна, чтобы не болела поясница. Большинство специалистов рекомендует спать на спине с немного согнутыми в коленях ногами. Под головой и шеей должна располагаться удобная ортопедическая подушка. Согнутые в коленях ноги помогают ослабить нагрузку на спину, соответственно боли в области поясницы уменьшаются. Для большего удобства под колени можно положить небольшую подушку или валик. Такая поза сразу же помогает расслабиться и принести облегчение человеку, страдающему от болей в спине.

Еще одна поза которую рекомендуют ортопеды – это поза эмбриона: человек должен лечь на бок подтянув бедра к животу. Также, как и в предыдущем случае для удобства можно использовать мягкий валик, который нужно разместить между ног, его задача – снятие нагрузки с поясничной области.
Если вы любитель спать на животе, в данном случае от поясничной боли вам также поможет небольшая подушка, которую следует разместить под тазом. Тем не менее следует учитывать, что поясница не должна чрезмерно выгибаться или выдвигаться вперед. Такое решение способно значительным образом сократить натяжение связок, что в свою очередь облегчить боль в пояснице.

Правильная поза для сна чтобы не болела поясница – это только 50% составляющей успеха. Не следует забывать, что пробуждение также должно быть правильным, вставать с кровати нужно так, чтобы не получить резкий болевой удар.
Для начала сделайте легкую разминку (сгибание / разгибание конечностей), после этого можно вставать – медленно и без резких движений.

источник