Управление мышцами поясницы всадника (верховая езда)
Управление мышцами пояснично-крестцового отдела всадника (верховая езда)
Усилия пояснично-крестцового отдела при езде верхом необходимы для любого воздействия на лошадь. Не умея правильно воздействовать на лошадь мышцами пояснично-крестцового отдела, нельзя научиться делать посыл. Научиться этому можно только на практике, и лишь в том случае, если всадник не скован.
Р ис. 4
1. Правильная посадка
2. Посадка с напряжением позвоночно-крестцовой мускулатуры
3. Неправильная посадка
При освоении этого приема всадник может разговаривать, насвистывать или петь. Возможно, что тогда он не будет скован.
В естественном положении позвоночник человека не являет собой прямую линию. В этом можно легко убедиться. Когда же мышцы пояснично-крестцового отдела напряжены, нижний конец позвоночника (с крестцом, образующим связь между позвоночником и тазом) несколько сдвинут вперед. Таз сзади смещен вниз, а впереди приподнят, благодаря чему обе тазовые кости сдвигаются вперед.
Обратное действие достигается, если позвоночник прогибается вперед, когда таз наклоняется вперед, а его кости отходят назад.
Мускулатуру пояснично-крестцового отдела можно напрягать с обеих или только с одной стороны, следовательно, можно продвигать вперед как обе тазовые кости, так и только правую или левую.
Р ис.5
1. Правильное положение туловища всадника в седле
2, 3, 4. Неправильное положение туловища всадника в седле
Научился ли всадник управлять пояснично-крестцовыми мышцами, можно проверить лишь во время его езды верхом, и лучше всего на лошади, у которой чувствительная спина.
Движение, которым напрягаются мышцы пояснично-крестцового отдела, всадник может понять лучше всего, знакомясь со следующими упражнениями.
Напряжение правой и левой сторон мускулатуры пояснично-крестцового отдела (верховая езда)
1. Качающийся на качелях человек при движении вперед напрягает мышцы пояснично-крестцового отдела, а при движении назад расслабляет их.
2. Лежащий на спине человек может поднять свой таз, только напрягая мышцы пояснично-крестцового отдела.
3. Стоящий перед столом человек может торсом продвинуть лежащую у края стола книгу.
На этом примере наиболее четко видна разница напряжения мышц пояснично-крестцового отдела. Если таз передвигается вперед, как это требуется при езде верхом, то, когда прогнута спина, таз как бы сдвигается назад. С этим связано выпячивание груди и сведение лопаток.
4. Сидя на стуле и облокотившись на его спинку, можно бедра и таз продвинуть вперед напряжением пояснично-крестцовых мышц.
5. Тот, кто сидит на узкой, легко опрокидывающейся табуретке, корзине для бумаг или на чем-либо подобном, широко расставив ноги, может только напряжением мускулатуры пояснично-крестцового отдела опрокинуть табуретку, при условии, что его ноги находятся не перед точкой центра тяжести, а стоят справа или слева.
Начинающему всаднику не следует довольствоваться выслушиванием этих разъяснений и изучением рисунков: даже понявший движение человек его еще не прочувствовал. Нужно попытаться выполнить нужное движение и, когда научиться уверенно напрягать пояснично-крестцовые мышцы, следует делать особые упражнения на лошади, и делать их до тех пор, пока не научишься пользоваться напряжением мышц пояснично-крестцового отдела с полным знанием дела.
Одностороннее напряжение мускулатуры пояснично-крестцового отдела (верховая езда)
Как и предыдущие упражнения, очень важно одностороннее напряжение пояснично-крестцовой мускулатуры. Езда верхом на лошади с приниманием, при поворотах и посадке на галопе зависят от того, научился ли всадник воздействовать на лошадь мышцами пояснично-крестцового отдела. Такие движения нужно отрабатывать до тех пор, пока у всадника не появится уверенность, что он овладел этим приемом.
1. Нажимая на одну сторону сиденья качелей, можно заставить их раскачиваться криво.
2. Лежащий на спине человек может приподнять только правую или левую сторону таза, напрягая соответствующую мускулатуру пояснично-крестцового отдела.
3. Если вы стоите перед столом, то можете только напряжением правой или левой части пояснично-крестцового отдела продвинуть наискось лежащую на краю стола книгу. Научиться управлять мышцами пояснично-крестцового отдела можно и в первые же часы обучения верховой езды, что случается довольно редко, либо надо потратить на постижение этого искусства немало времени. Степень напряжения мускулатуры может быть различной, и в соответствии с этим лошадь чувствует сильный или слабый посыл. Можно более или менее сильно подвинуть таз вперед, можно также напрячь мышцы пояснично-крестцового отдела только для того, чтобы избежать сползания таза назад, а можно расслабить весь пояснично-крестцовый отдел. Поэтому здесь речь идет не о различных воздействиях. Все это надо попытаться сделать самому, чтобы не быть голословным.
Никогда не следует забывать, что положение пояснично-крестцового отдела составляет основу правильной посадки, начала движения лошади с места и ее сбора. Без применения этих мышц немыслим любой посыл и остановка лошади без сильного давления поводьями. Если всадник не научился управлять мышцами пояснично-крестцового отдела то и не может быть и речи о правильной посадке, а без этого не может быть правильного воздействия на лошадь. Если же этой основы нет, то всадник не может ничем противодействовать неповиновению лошади.
При напряжении пояснично-крестцового отдела распространены следующие ошибки:
1 До того, как сесть на лошадь, всадник недостаточно отработал движение, полагая, что может довольствоваться теоретическим осмыслением его. Когда же он садиться в седло, то не знает, какие группы мышц ему следует напрягать.
2. До того как сесть в седло, всадник достаточно упражнялся в напряжении пояснично-крестцовых мышц. Но этот навык можно считать усвоенным только тогда, когда при начале движения с места, переходе на рысь или осаживании лошади всадник полностью контролирует положение. При этом не следует забывать, что шенкеля постоянно должны находиться в соприкосновении с боками пощади.
Если на одной лошади это не постигнешь, то лошадь нужно сменить.
Часто говорят, что у всадника прекрасно работают мышцы пояснично-крестцового отдела, работают великолепно или не работают вовсе. Эти выражения могут легко цвести в заблуждение. Все всадники умеют действовать этой группой мышц, только в разной степени. Мышцы пояснично-крестцового отдела так сильны, что могут функционировать очень долго. Иногда же в области крестца возникают боли, но это чаще всего не следствие напряжения мышц пояснично-крестцового отдела, а результат подбрасывания, слишком долгой верховой езды. Но подобное явление вряд ли может возникнуть в результате чрезмерного напряжения пояснично-крестцового отдела.
Контакт всадника с лошадью (верховая езда)
Под контактом всадника с лошадью понимают продиктованную сознанием оценку собственной посадки, воздействий и посылов, а также восприятия ритма движения и внимания лошади. Всадник должен уметь точно оценивать каждое движение лошади, соразмерять свои воздействия с теми задачами, выполнения которых он требует от лошади. Опыт подсказывает всаднику, достаточно ли его усилие или слишком велико, следует ли его повторить или цель достигнута.
Научить этому всадника не может никто, он сам должен понять и прочувствовать, что контакт с лошадью достигнут. Тренер в данном случае будет способствовать накоплению опыта, даст объяснения по тем вопросам, которые неясны начинающему всаднику, предложит новые упражнения для закрепления уже полученного навыка, научит всадника самого себя контролировать.
р ис.7 Напряжение мышц пояснично-крестцового отдела при сборе.
Строгий самоконтроль требуется при любом воздействии всадника на лошадь, во время посыла, при осаживании и т.п., потому что только благодаря этому у начинающего всадника пробуждается, формируется и постепенно вырабатывается умение. Процесс подготовки идет успешнее в том случае, если всадник сначала научится выполнять более простые задания, а затем переходит к более сложным, но при условии, что правильно усвоил простые. Если же всадник не в состоянии выполнить какое-либо сложное задание, то он не должен довольствоваться неправильным его выполнением, а обязан спросить тренера, как это сделать лучше. Если начинающий всадник сделает это тактично и скромно, то тренер постарается помочь. Попытку же ученика обмануть его тренер расценит как равнодушие, что отрицательно скажется на их дальнейшей совместной работе. Интерес ученика всегда стимулирует интерес учителя. Это положение лучше объяснить на примере. Для остановки лошади тренер требует, чтобы всадник одновременно воздействовал на лошадь мышцами пояснично-крестцового отдела, шенкелями и поводьями. Всадник же чувствует, если он чрезмерно воздействует шенкелями, то лошадь не останавливается, а стремится двигаться вперед. Поэтому начинающий всадник старается отказаться от воздействия шенкелями и сильнее натягивает поводья. Большинство всадников сталкивается с этим противоречием, но почему-то предпочитают не говорить о нем. В этом кроется ошибка. Всаднику следует поговорить об этом со своим тренером, а затем попробовать правильно выполнить остановку на другой, более чувствительной лошади, пока он не поймет, как следует правильно выполнить остановку лошади. Если всадники часто меняются, восприимчивость лошадей, подготовленных для занятий верховой ездой (часто всю вину взваливают на лошадь), довольно быстро притупляется, как бы хорошо они не были выезжены: чаще всего это бывает с лошадьми, сдающимися напрокат. Поэтому не всегда можно научиться правильно воздействовать на лошадь, которая дается начинающему всаднику на занятиях по верховой езде. Но смена лошадей необходима, так как это дает всаднику возможность испытать свое умение еще и еще раз. А каждая лошадь воспринимает воздействия всадника иначе. И всаднику следует вновь и вновь перепроверять свое умение и согласовывать посыл с восприимчивостью лошади.
Лучшим учителем верховой езды, естественно, является хорошо выезженная лошадь. Неустанно и терпеливо она дает всаднику понять, что он сделал неверно. Нужно только научиться понимать ее. Большинство же начинающих всадников не в состоянии понять «язык» лошади и считает себя вправе упрекать «глупую скотину» в том, что она бесчувственна и плохо выезжена.
Ответные реакции лошади имеют различный характер. Взмах головой как бы означает вздох лошади: «Ну, не рви же ты так мой рот!» Удар задней ноги по шенкелю говорит: «Ты пощекотал меня шпорой». Взмаху хвоста соответствует: «Ты слишком беспокойно действуешь шенкелями. Ты щекочешь меня шпорой». Лошадь бывает невосприимчива лишь в том случае, если руки всадника делают грубые движения. Действие, как и всегда в жизни, вызывает противодействие. Если всадник жалуется на бесчувственность рта лошади, то в большинстве случаев он расписывается в собственном неумении. Конечно же, рот лошади постепенно становится менее восприимчивым, потому что начинающие всадники слишком часто дергают поводья. Если же с лошадью обращаются мягко и деликатно, то уже через короткое время самая дурноезжая лошадь вновь хорошо воспринимает все воздействия всадника.
Большинство всадников, говоря об умении управлять лошадью, думает в первую очередь о мастерстве своих рук; но самое главное в верховой езде не умение владеть руками или шенкелями, а правильная посадка. Первая возможность убедиться в этом предоставляется начинающему всаднику уже в начале обучения, когда лошадь при остановке дает отдохнуть одной из задних ног, отставляя ее назад. Чаще всего это происходит после полной остановки лошади. Начинающий всадник вдруг замечает, что с одной стороны его посадка оказывается глубже, чем с другой. Но причины этого явления он еще не понимает. Нередко можно видеть, как всадник старается выровняться, усаживаясь поудобней, выпрямляясь, привставая на стременах, вновь садясь в седло, и в конце концов мирится с неизбежным. Он старается не обращать внимания на то, что ему не удалось сесть нормально. Но если бы он давлением шенкелей побудил лошадь встать на все четыре ноги, то сразу бы почувствовал, что вновь сидит в седле прямо.
Этот пример напоминает, что начинающий всадник должен обращать внимание даже на моменты, которые кажутся на первый взгляд не очень важными. Всадник не должен во всем полагаться на тренера. Умение обретет только тот, кто постоянно контролирует свои действия, вдумчиво относится к тренировкам и осмысливает каждое новое ощущение.
Итак, каждый всадник сам лучше, чем кто-либо другой, может судить, научился ли он правильно сопровождать ритм движения лошади, ибо только он ощущает, как его подбрасывает в седле, и находит способ, как этого избежать. Если же у всадника нет уверенности в том, что он весом своего тела может удержать лист бумаги, положенный на седло, то ему не следует верить комплиментам, утверждающим, что у него якобы красивая посадка и правильное положение шенкелей. В этом случае всадник должен признаться самому себе в том, что самому главному — посадке — он еще не научился.
Многие начинающие всадники, да и те, кто уже давно ездит верхом, честно признаются, что не чувствуют, когда лошадь идет неправильным галопом. Кто не поймет этого, тот сидит в седле неправильно и не может войти в ритм галопа.
Далеко не все всадники могут действительно понять, что подразумевается под понятиями «в поводу», «перед поводом» или «за поводом». Поскольку же этот вопрос очень важен, несколько позже мы разберем его подробно.
Чему каждый всадник научился, может убедиться он сам, проверяя свое умение на любой хорошо выезженной лошади.
На лошади с мягкой, чувствительной спиной всадник может проверить, научился ли правильно входить в ритм движения лошади, не грубы ли движения его рук.
На лошади, не боящейся щекотки, всадник может проверить, спокойно ли он держит шенкеля.
Чем лучше выезжена и чувствительнее лошадь, тем это будет понятней. Большинство же всадников довольны собой и боятся подвергнуть себя подобным испытаниям, а в случае же неудачи во всем обвиняют только лошадь. Ко всему еще они и обижаются, когда их умение подвергается сомнению.
Итак, умение ездить верхом на лошади приходит с практикой, но только к тому, кто самокритичен, внимательно прислушивается к советам и наставлениям тренера и занимается конным спортом с большим желанием. В противном случае, даже обладая так называемым опытом и практикой, человек мало чему может научиться.
источник
15 упражнений для улучшения посадки
Многие всадники даже не осознают, насколько запутанными и противоречивыми могут быть их сигналы и команды. В этой статье описаны самые распространенные проблемы, встречающиеся у многих любителей верховой езды и спортсменов. Хотя мы и разделили предложенные упражнения на отдельные группы (для корпуса, ног, рук), имейте в виду, что все наши средства управления всегда взаимосвязаны и работают правильно только тогда, когда мы используем их в комплексе.
Перед выполнением этих упражнений попросите кого-то понаблюдать за вами и рассказать о ваших заметных со стороны ошибках и слабых местах.
Некоторые из упражнений требуют наличия очень спокойной и адекватной лошади. Если вы не уверены, что ваша лошадь подойдет для выполнения упражнений, попробуйте начать работу в бочке, в закрытом манеже или даже на корде, с опытным кордовым.
Помните, что лошади необходимо время, чтобы привыкнуть ко всему новому. Всякий раз, когда вы меняете принципы воздействия и подачи команд, вам придется ждать, пока лошадь не научится правильно на них реагировать. Не ждите немедленных результатов. Просто повторяйте комплекс посылов до тех пор, пока не начнете получать от лошади нужную реакцию в ответ.
Отметим, что и ваше собственное тело будет нуждаться в большом количестве повторений, чтобы выработать мышечную память и силу, необходимую для выполнения новых команд. Желательно включить эти упражнения в программу ежедневных тренировок и выполнять по несколько подходов за занятие.
Еще один совет, на который стоит обратить внимание, прежде чем приступить к рассмотрению упражнений: больше работайте на галопе. Обычно всадники большую часть своего времени уделяют выполнению упражнений на рыси, но, как будет разъяснено ниже, некоторые из ваших навыков можно улучшить более результативно именно на галопе.
Начинающие всадники часто стремятся к тому, чтобы контролировать все при помощи рук, однако добиваются обратного эффекта. Ведь чем меньше руки мы используем при работе с лошадью, тем лучше результат.
Научившись использовать ваши ноги и корпус при взаимодействии с лошадью, вы освободите ваши руки для более важной и сложной работы.
Далее рассмотрим некоторые ошибки и методы их устранения.
Ошибка 1: ЖЕСТКАЯ РУКА.
Если ваши плечи, локти и запястья закрепощены, вы не сможете следовать за движениями головы лошади достаточно плавно, чтобы поддерживать нужный контакт с ее ртом. Когда лошадь двигает головой, а ваши руки остаются зафиксированными на месте, вы будете тянуть лошадь за рот при движении ее головы вперед, при возвращении же головы назад повод будет провисать. В результате ни о каком контакте не может быть и речи.
Упражнение для исправления.
Лошадь должна двигаться шагом. Расставьте кисти рук на ширину около 45 см друг от друга. Сосредоточьте внимание на голове и шее лошади, на их сопровождающих каждый шаг колебаниях вперед и назад. Сохраняйте мягкий но устойчивый контакт со ртом, обратите внимание на работу ваших локтей. Вы должны открывать и закрывать локти, что бы позволить вашей руке следовать за ртом лошади. Не допускайте провисания или сильного натяжения повода. Шенкелем поддерживайте движение, не давайте лошади изменять ритм или останавливаться. Проходя повороты и вольты, не притрагивайтесь поводом к шее лошади.
Затем выполните это упражнение на рыси и галопе. На рыси колебаний головы и шеи не будет, а вот на галопе они будут следовать под каждый темп. Сфокусируйтесь на положении своих плеч и локтей, сохраняйте эластичность и мягкость, сопровождайте движение головы и шеи лошади. Попросите помощника понаблюдать за вами и подсказать, стабилен ли контакт повода со ртом или повод периодически то провисает, то натягивается.
Когда вы поставите руки на место ( 10-13 см друг от друга), продолжайте следить за эластичностью и сохранением контакта.
Ошибка 2: СЛИШКОМ СИЛЬНЫЕ РУКИ.
Всадники часто работают поводом, прилагая излишние усилия. Причины этого различны: страх, что лошадь выйдет из-под контроля и разнесет, отсутствие баланса и необходимость поддерживать себя за повод, неумение работать шенкелем (чаще всего). Большинство лошадей реагируют на чрезмерное давление противодействием, упираются и ложатся в повод. И поверьте, победителем в этом перетягивании каната вам не выйти — ваш противник гораздо сильнее.
Упражнение для исправления.
Чтобы исправить эту проблему, попробуйте поездить держа повод как вожжи (повод входит в руку сверху под большой палец и выходит внизу под мизинцем). Это уменьшит силу вашего воздействия на рот лошади. Выполните упражнение на шагу, а затем поднимите лошадь в рысь и в галоп. Вы поймете, что цепляться за повод не обязательно, — лошадь работает отлично. Так вы сможете убрать вашу «хватку», которая могла сформироваться уже на уровне инстинкта.
Попробуйте совместить первое и второе упражнения!
Ошибка 3: НЕСПОКОЙНЫЕ РУКИ.
Любое лишнее движение отвлекает и запутывает лошадь. К тому же, когда у нее во рту «слишком много шума», она перестает вас понимать и реагировать на тонкие команды.
Упражнение для исправления.
Работайте на всех трех аллюрах, держа в руках, под большими пальцами, короткий хлыстик, расположенный в горизонтальном положении. Это будет удерживать ваши руки в спокойном состоянии параллельно шее лошади.
Ошибка 4: ЗАЛОМ В ЛИНИИ ЗАПЯСТЬЯ
Любые заломы и изгибы в запястьях мешают вам доносить до лошади правильные команды: искривляется прямая линия, обеспечивающая связь между рукой и ртом. Лошадь не понимает вас, вы же, в свою очередь, не слышите лошадь.
Упражнение для исправления.
Исправление заключается в фиксации запястья в правильном положении (шиной) и езде на трех аллюрах. Практикуйте этот метод, пока у вас не выработается мышечная память и запястье не выровняется в нужном положении.
Ошибка 5: СЛИШКОМ ДЛИННЫЙ ПОВОД.
Длинный повод делает невозможным поддержание стабильного непрерывного контакта с лошадью. В вашем общении возникают пробелы.
Упражнение для исправления.
Выдвиньте лошадь в шаг. Попросите вашего помощника подсказать, когда длина вашего повода будет оптимальной. Остановитесь и сделайте на обоих поводьях соответствующие отметки — они станут вашим маркером нужной длины повода. В дальнейшем следите за тем, чтобы ваши кисти не давали поводу проскальзывать за отметки.
Ошибка 6: ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫЕ КИСТИ РУК.
Если смотреть сверху, то трензель, повод, кисть и предплечье должны составлять прямую линию. Если ваши кисти расставлены широко, вы разрываете эту прямую линию, а значит нарушаете контакт со ртом лошади.
Упражнение для исправления.
Езда на трех аллюрах с трензелем в руках. Возьмите любой трензель (лучше без усов), зажмите его между большими и указательными пальцами вместе с поводом. Поработайте на шагу, рыси и галопе.
Стабильное и устойчивое положения ноги — ключ к прогрессу всадника. Когда ваша нога размещена правильно, вы незаметно и тонко можете контролировать движения лошади. Также и лошадь будет лучше «слышать» и понимать вашу ногу. Вам не нужно будет прикладывать массу усилий, чтобы получить от нее ответную реакцию.
Ошибка 7: НОГА УХОДИТ ВПЕРЕД ЛИБО НАЗАД.
От положения вашей ноги зависит контроль аллюров, темпа, ритма лошади. Если нога занимает неправильное положение, вы даете противоречивые команды. Ваши ноги могут беспокоить лошадь и путать ее.
В идеале ваша нога должна располагаться непосредственно под вашим корпусом. Если она уходит назад, то корпус будет валиться вперед, если уходит вперед, то корпус будет заваливаться назад.
Даже на горячей и нервной лошади шенкеля следует держать в правильной позиции и в контакте с боком. Иначе, когда нога будет становиться на место и включаться в высылающую работу, горячая лошадь будет пугаться и выпрыгивать из под вас вперед. Нога на боку должна быть в стабильной, чтобы не пугать лошадь ее внезапным появлением в одном или другом месте.
Ваш заваленный назад корпус будет путать лошадь, ведь когда вы будете давать ей посыл вперед шенкелями и поясницей, корпус даст ей команду стоять.
Следующие три упражнения позволят вам стабилизировать ваши ноги в правильном положении, одновременно улучшая качество контроля над корпусом.
Сначала проверьте длину стремян. Когда ваши ноги свободно свисают вниз, основа стремени должна находиться напротив голеностопа. Если нога уходит вперед, возможно, стремена у вас слишком длинные, если назад — слишком короткие. Учитывайте, что длина стремян у юных всадников должна изменяться по мере их роста!
Упражнение для исправления (2).
Попробуйте выполнить оба следующих упражнения на рыси, чтобы проверить свою способность контролировать тело и ноги, а также поработать над укреплением и улучшением положения ног.
На рыси на каждый такт меняйте ногу, под которую облегчаетесь. Сначала сидите два толчка и вставайте на один. Это научит вас не идти впереди движения лошади. Затем сидите один толчок и два толчка облегчайте, это поможет вам научится не отставать от движений лошади.
Упражнение для исправления (3).
Начните с остановки. Сядьте в двухточечную посадку: ваш вес должен сбалансироваться над голенями и пятками. Чтобы уравновесить себя, можете прихватиться за гриву лошади. Ритмично сосчитайте до четырех и встаньте на стремена на ровную ногу, расслабив ее, чтобы пятки ушли вниз, снова сосчитайте до четырех и вернитесь в двухточечную посадку.
Теперь сосчитайте до четырех и нагнитесь над шеей лошади из двухточечной посадки, руками тянитесь к ушам лошади, перебирайте повод. Сохраняйте равновесие, не давайте голени сходить с места, но и не вжимайтесь ею в бок лошади. Снова досчитайте до четырех и вернитесь обратно в двухточечную позицию. Аккуратно контролируйте ваши руки, чтобы при изменении позиций не дернуть лошадь поводом за рот.
Повторите это упражнение несколько раз. Затем попробуйте выполнить его на шагу, затем на рыси и галопе, если вы почувствуете себя уверенно и комфортно. Можно поиграть и со скоростью аллюров, контролируя ногами сокращение и расширение махов. Всадники более продвинутого уровня могут в синхронизировать выполнение упражнения с темпами галопа лошади.
Ошибка 8: ЛОШАДЬ НЕ РЕАГИРУЕТ НА ДЕЙСТВИЕ НОГ.
Такое поведение может быть результатом лени и отсутствия уважения к всаднику, которые, в свою очередь, могут быть вызваны неправильным применением всадником высылающих воздействий и злоупотреблением шпорами. Ярчайший признак переработкой шпорами — затертые места на боках лошади.
Упражнение для исправления.
Попробуйте обойтись без шпор, возьмите хлыстик. Убедитесь, что лошадь правильно понимает его действие. Попросите ее перейти на шаг с остановки, легко прижав шенкеля и двинув поясницей. Сделайте два посыла подряд. Если реакции не последует, третий раз вместе с ногой приложите хлыстик: пусть шлепок будет неожиданным, лошадь может подняться в галоп. Очень важно сработать хлыстом так, чтобы вам не пришлось применять его дважды. Также можно сопроводить этот третий посыл звуком (прищелкнуть языком и т.д.).
Если следующая попытка выслать лошадь в шаг удастся (лошадь отреагирует на первый посыл шенкеля), значит у вас получилось, похвалите ее. Возможно, вам придется еще пару раз напоминать лошади этот урок в течение недели. Но будьте внимательны: вы должны использовать хлыст правильно! Если вы будете щекотать лошадь, вам придется применять его второй, третий раз за занятие, и в результате лошадь привыкнет к нему так же, как и к шпоре.
РАБОТА НАД КОРПУСОМ
Роль корпуса в управлении лошадью сложно переоценить. Сдвигая ваш баланс вперед, вы можете заставить лошадь продвинуться вперед и нарастить скорость. Смещая ваш вес назад, вы просите лошадь сузить рамку, замедлиться или перейти в шаг. Разворачивая корпус, вы просите от лошади сделать поворот.
По мере совершенствования навыков верховой езды вы научитесь работать корпусом так, что сможете балансировать лошадь в поворотах, собирать ее, выполнять более сложные элементы, такие как боковые движения и т.д.
Ошибка 9: Всадник использует много повода и не использует поясницу и корпус для остановок, сокращений и нисходящих переходов.
Если вы не можете перевести лошадь в шаг с рыси без использования повода, вы должны работать над вашей посадкой.
Упражнение для исправления.
Выполняйте его на строевой рыси. Задерживайтесь каждый раз, когда садитесь в седло, и с каждым разом просиживайте дольше и дольше. Движение поддерживайте шенкелем. Если лошадь не замедляется, сработайте поводом мягко и настойчиво. Попросите ее сократить рысь и перейти в шаг. Можно добавить голосовую команду. Используйте это упражнение всякий раз во время ниспадающих переходов и остановок. Прежде чем включить повод, работайте корпусом. Со временем лошадь научится переходить с рыси в шаг, с галопа в рысь или шаг, останавливаться только от действия вашего корпуса.
Ошибка 10: СЛИШКОМ «МНОГО» ПОСАДКИ
Когда вы сидите глубоко и смещаете свой вес назад, это сигнал для лошади замедлиться. Такая посадка хороша при езде на пугливой и разносящей лошади или во время подхода на препятствие, если лошадь несет на барьер. Но если вам приходится использовать такое воздействие повсеместно, и на домашних тренировках, и на соревнованиях, это признак отсутствия доверия между вами и лошадью.
Упражнение для исправления.
Используйте вышеописанные упражнение для ног, чтобы приучить лошадь не пугаться присутствия ноги на боку, воспринимать ее правильно и адекватно, не лететь вперед, только почувствовав легкое давление.
Ошибка 11: СЛИШКОМ МНОГО ЕЗДЫ В ДВУХТОЧЕЧНОЙ ПОЗИЦИИ.
Езда на двухточечной посадке поможет вам укрепить ваши ноги и развить баланс, но с ее помощью вы никогда не найдете свое место в седле.
Упражнение для исправления.
Занятия в манеже без стремян. Вы так или иначе будете вынуждены сесть в седло более глубоко, отцентрироваться и работать корпусом для взаимодействия с лошадью.
Следующая пара упражнений выполняется во время преодоления препятствий.
Ошибка 12: Если ваша лошадь несется после прыжка или начинает козлить, то она, очевидно, пытается сказать вам, что вы слишком много работаете поводом при выравнивании на барьер либо на отталкивании или приземлении. Также лошади может мешать ваш нестабильный корпус, который мешает ей прыгать, сбивая с равновесия, возможно, вы падаете в седло на приземлении.
Упражнение для исправления (1).
Чтобы восстановить доверие вашей лошади, на время позабудьте о маршрутах и займитесь преодолением одиночных барьеров, по одному за раз. На приземлении сосредоточьтесь на том, чтобы не дернуть за поводья. Сделайте пару темпов прямо и уйдите на вольт. Вольт замедлит лошадь.
Повторите это упражнение несколько раз, меняя направление вольта после прыжка и направление заходов на препятствие. После этого добавьте барьеры. После каждого препятствия уходите на вольт, пока лошадь не замедлится. После этого направляйте ее на следующий барьер. Постепенно лошадь перестанет разносить, а вы перестанете висеть у нее на поводе, стараясь предотвратить разнос. Экспериментируйте с направлениями и заходами, чтобы лошади не наскучило однообразие.
Упражнение для исправления (2).
Это упражнение связано с прохождением рядов на рыси. Занимаясь в рядах, вы сможете улучшить свой баланс и научиться сопровождать лошадь в прыжке. Выполнение упражнения без повода поможет вам научиться меньше полагаться на ваши руки.
Вам понадобится помощник, который будет достраивать ряд в процессе занятия. Если вы не доверяете лошади и не можете прыгать без повода, попросите помощника взять вас на корду и поработать на кавалетти, поднятыми на максимальную высоту. Вам может помочь и подобие шпрингартена: огородите ваш ряд с двух сторон, чтобы лошадь не имела возможности уйти с линии.
По центру манежа выстройте ряд из 3-6 (не более) низких чухонцев, расположенных на расстоянии 3 метров друг от друга. На входе положите жердь на расстоянии 2,45 м от первого чухонца или серию из 3-4 жердей или кавалетти, расположенных на расстоянии 1,2 м друг от друга. Кавалетти или жердь перед первым чухонцем располагают также на расстоянии 2,45 м. После последнего чухонца (через 3 м) между двумя стойками положите жердь. В дальнейшем ваш помощник сделает из нее дополнительное препятствие в ряду.
Зайдите в ряд на рыси. Если у вас недостаточно опыта, сразу сядьте в двухточечную посадку. Так вы не отстанете от лошади на первом прыжке. Если вы встанете в двухточечную посадку до отталкивания, вы спровоцируете лошадь ускорить темп, и она не попадет в оптимальную точку отталкивания. Поэтому или становитесь в прыжковую позицию до вхождения в поворот на ряд, или, если вы опытный всадник, ждите прыжка.
Каждый раз, заходя в ряд и выходя из него, изменяйте направление. После того, как вы несколько раз пройдете ряд из трех препятствий, пусть ваш помощник добавит еще одно препятствие и поместит новую жердь за ним между стойками. Продолжайте прыгать ряд, пока количество препятствий не дойдет до шести.
Далее, если вы доверяете своей лошади и можете прыгать без повода, подвяжите его так, чтобы он не свисал, и лошадь в нем не запуталась. Затем зайдите в ряд, держа узел повода. На последнем кавалетти отпустите его и расставьте руки в стороны. На следующий раз заложите руки за голову (это особенно полезно, если вы зажимаетесь в плечах).
Если вы склонны отставать от движения, согните руки в локтях, локти разверните вперед и держите их перед собой. Кисти рук должны касаться ваших ушей.
Ваше высылающее вперед воздействие корпусом и ногой улучшают руки, сложенные за спиной.
Более опытные всадники могут попробовать выполнить следующие упражнения.
1. Если вы склонны опережать лошадь, делайте попеременно вращения одной и второй рукой над каждый прыжком. На первом — левой рукой вращение назад, на втором — правой вращение назад, и т.д.
2. Если вы часто отстаете от лошади, выполняйте аналогичное упражнение, вращая руками вперед.
Это упражнение очень действенно, если вы практикуете его с другим всадником. По очереди преодолевайте ряд, Тот, кто не прыгает, дает команду прыгающему, в какой позиции должны быть руки на конкретном препятствии. Командовать следует быстро, чтобы всадник успевал менять расположение рук.
Boo Major; перевод Валерии Смирновой (источник)
источник
Нередко всадники упорно ежедневно тренируются, но их усилия не приводят к нужным результатам. Заметив это, они могут испытать разочарование, решив, что достигли своего «потолка», дальнейший прогресс невозможен, а ошибки уже не исправить. Порой это случается из-за отсутствия необходимого опыта или навыков, однако чаще связано с физической подготовкой всадника. Невозможно преодолеть нарушения осанки, слабость мышц, последствия старых травм, улучшить выносливость или гибкость, просто много занимаясь верховой ездой, — чаще всего проблемы от этого только усугубляются. Кроме того, всадник, совершающий ошибки, мешает лошади, не дает раскрыть весь ее потенциал.
К сожалению, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, верховой езды, ухода за лошадью и отбивки ее денника недостаточно. Безусловно, сидячим образом жизни это тоже не назовешь, однако длительные верховые занятия могут привести к постоянному адаптивному сокращению мышц и, как следствие, к потере гибкости. Впрочем, всадникам полезны не все виды физических упражнений. Более того, даже те из них, которые, по идее, должны способствовать развитию необходимых для верховой езды навыков, могут оказаться вредными. Поэтому гимнастическую программу в идеале нужно подбирать индивидуально.
С помощью этой темы каждый всадник сможет определить свои «слабые места» и попытаться решить возникающие проблемы на основе приведенной здесь системы упражнений. Специально подобранные для ежедневных тренировок во всех видах конного спорта, эти упражнения направлены на увеличение гибкости, силы и выносливости и на устранение искривлений тела и зажатости мышц. Они разработаны так, чтобы всадник почувствовал себя в седле более уверенным, уравновешенным и правильно управляющим лошадью; как следствие, его конь будет эффективно работать и развивать свои таланты. Система требует всего 20 — 30 минут упражнений в день.
В конце концов, всадники ничем не отличаются от других спортсменов, поэтому работа над своей физической формой — необходимый шаг к совершенствованию умений и высоким спортивным достижениям. Да и лошадь скажет вам спасибо, вот увидите!
Для чего всаднику нужна гимнастика?
Чтобы хорошо ездить верхом, всадник должен быть энергичным, гибким, сильным, выносливым, уметь концентрировать внимание на одной цели. Все эти качества необходимы на каждом занятии верховой ездой, но особенно, конечно, во время соревнований, когда понадобится еще и психологическая устойчивость (чтобы своей нервозностью не напугать лошадь).
Поднять уровень энергии в организме поможет правильно подобранная диета в сочетании с упражнениями. Способность поддерживать равновесие и правильную осанку будет улучшаться с развитием силы и гибкости. Наконец, стать более выносливым можно с помощью умеренных аэробных нагрузок: ходьбы, пробежек, езды на велосипеде или плавания.
Кроме того, регулярная гимнастика, помимо приобретения необходимых физических качеств, улучшает общее состояние организма: укрепляются связки и сухожилия, реакция становится более четкой и быстрой, улучшаются память и способность концентрироваться, повышается умение владеть телом и ощущать его (проприоцепция).
Безусловно, всаднику все эти качества чрезвычайно полезны, они помогают выстроить эффективное взаимодействие с конем. Наконец, регулярные тренировки укрепляют иммунную систему, увеличивают плотность костной ткани и помогают в борьбе с лишним весом. Даже опытный всадник, уверенно и свободно чувствующий себя в седле, найдет в этом разделе упражнения, которые помогут ему совершенствовать свои умения — ведь, строго говоря, идеал недостижим, но нужно всегда к нему стремиться.
Итак, если хотя бы на один из приведенных ниже вопросов вы ответили «да», вам стоит начинать гимнастику как можно скорее. Уже через несколько регулярных занятий вы заметите разницу!
— Сбивается ли у вас дыхание, когда вы быстро поднимаетесь по лестнице?
— Потеете ли вы слишком сильно, когда чистите лошадь или отбиваете ее денник?
— Бывает ли такое, что ваш тренер неделями указывает вам на одну и ту же ошибку, а вы не можете ее исправить?
— Хотите ли вы, чтобы верховая езда требовала меньших усилий?
Специальная система тренировки для всадника
Существует ряд ошибок, с которыми порой не под силу справиться даже всаднику очень высокого уровня. Однако приведенная в этом разделе специальная система тренировки может способствовать их обнаружению и исправлению. Вполне вероятно, что, найдя решение одной проблемы, вы заметите, что и остальные ваши недостатки постепенно исчезнут.
— Искривленная осанка и заваливание на бедро
— Слабые мышцы брюшного пресса
Искривленная осанка всадника и заваливание на бедро
Несмотря на то, что этот недостаток довольно легко заметить как всаднику, так и его тренеру, во время верховой езды человек, привыкший к «кривому» положению тела, исправить его, как правило, не может.
На иллюстрации видно, что в случае искривленной осанки мышцы с одной стороны поясничной области спины сокращаются больше, чем с другой, из-за чего поднимается одноименное бедро. В результате искривляются плечи, наклоняется голова; всаднику приходится напрягать бедра, чтобы удерживаться в седле, отчего резко падает эффективность применения шенкелей.
Верховая езда требует затрачивать гораздо больше усилий, чем нужно. В конце концов мышцы приходят в состояние адаптивного сокращения, резко ограничивая тем самым гибкость и подвижность всего тела; всадник устает, разочаровывается в своих результатах, невольно передавая такое настроение своей лошади.
Но хуже всего то, что кривизна всадника «кривит» и его коня: тот просто подставляется под измененный центр тяжести и привыкает двигаться именно так.
Слабые мышцы брюшного пресса у всадника
Мышцы брюшной стенки уникальны по своему расположению: они одновременно защищают внутренние органы от повреждений и задействуются практически во всех видах двигательной активности человека.
Все вместе они позволяют нам наклоняться вперед и назад. Внутренние и внешние косые мышцы вращают корпус и сгибают его в стороны. Поперечные брюшные мышцы ответственны за дыхание, а также поддерживают и подтягивают внутрь органы брюшной полости. Именно эти мышцы обеспечивают вертикальную устойчивость тела, что позволяет человеку совершать скоординированные независимые движения руками и ногами.
Слабый брюшной пресс — залог неумения держать равновесие, искривленной осанки, плохой физической подготовки и очень распространенных среди всадников жалоб на боли в спине. Поэтому очень важно развивать эту группу мышц настолько, насколько это возможно в соответствии с физическим состоянием всадника.
Слабый, неспособный должным образом поддерживать корпус брюшной пресс означает неизбежную неправильную посадку всадника. Попытки исправить недостатки прямо во время верховой езды, как правило, приводят лишь к закрепощению и скованности мускулов. Исправление ошибок возможно только после соответствующей работы над укреплением мышц брюшной стенки.
Упражнения на развитие гибкости всадника
Гибкостью называется подвижность суставов, т.е. возможность выполнять движение с большой амплитудой, а также способность мышц растягиваться. Величина подвижности в этом случае называется диапазоном движения (ДД). Его можно измерить в трех положениях мышцы: максимальный предел (полностью растянута), минимальный предел (полностью сокращена), среднее положение.
Во время верховой езды мышцы и суставы всадника, как правило, не выходят за пределы среднего положения. Однако некоторые виды движений требуют работы мускулов в укороченном (сокращенном) диапазоне. Например, весьма характерным для человека, много времени занимающегося верховой ездой, является сокращение мышц-сгибателей бедра. В случае, если речь идет уже об адаптивном сокращении (мышцы как бы «привыкают» к работе в укороченном диапазоне и сами становятся короче), они могут взаимодействовать с поясничными мышцами, растягивая их, что и приводит к болям в спине. К этому же приводит и адаптивное сокращение квадрицепса, подколенного сухожилия и самих по себе мышц спины. Внешне такое адаптивное сокращение выражается в том, что мышцы реагируют словно бы «через силу», отчего сигналы, подаваемые лошади, например, шенкелями, окажутся неточными и невнятными.
Упражнения на развитие гибкости шеи всадника
1) Шея (верхняя часть трапециевидной и кивательная мышцы)
Для всадников всех дисциплин.
— В положении сидя или стоя поверните голову вправо, не опуская подбородок (он должен быть на уровне плеча).
— Разверните плечи; удерживайте правильную осанку (положение позвоночника) за счет напряжения мышц брюшного пресса.
— Верните голову в исходное положение, затем поверните влево. На каждой стороне следует фиксировать положение головы на 6-20 секунд.
— Заведите правую руку за спину на уровень талии и обхватите ее запястье левой рукой. Не опуская руки, наклоните голову влево. Вернитесь в исходное положение, затем повторите наклон, теперь уже в правую сторону. Зафиксируйте положение головы в «крайних» точках на 6-20 секунд.
Для всадников всех дисциплин, особенно для тех, кто имеет привычку смотреть вниз, на лошадь, или наоборот, слишком сильно задирать, тянуть голову вверх, нарушая тем самым равновесие.
— Сядьте на стул или встаньте, развернув плечи и удерживая правильную осанку (положение позвоночника) за счет напряжения мышц брюшного пресса.
— Смотря прямо перед собой, рукой осторожно отжимайте подбородок назад.
Внимание: напряжение задних мышц шеи может привести к головным болям.
Поэтому очень важно полноценно управлять всеми мышцами тела в полном диапазоне движения — как на сжатие, так и на растяжение.
На гибкость тела могут влиять и другие факторы: мышечный дисбаланс (одни мышцы сильнее других), возраст, травмы (застарелые или полученные недавно).
Приведенный здесь комплекс упражнений рекомендуется выполнять, когда мышцы уже разогреты, поэтому стоит включить в него разминку — пяти минут быстрой ходьбы будет вполне достаточно. Занимаясь растяжкой, дышите ровно, равномерно, не задерживая вдох или выдох. В идеале вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы, — но ни в коем случае не до болезненных ощущений! Можете держать растяжение дольше, чем рекомендовано в упражнении, если вы перед гимнастикой энергично занимались или ездили верхом.
Изучив упражнения, приведенные здесь, вы заметите, что их выполнение занимает всего несколько минут, а польза для вас как для всадника может оказаться весьма значительной. Возможно, вы даже заметите, что конь под вами идет немного иначе, чем раньше. Наберитесь терпения — процесс может оказаться долгим. Каждое достигнутое улучшение нужно будет обязательно поддерживать регулярными занятиями. Пропуск одного дня вряд ли окажется фатальным, но пауза в неделю или дольше может свести на нет все приложенные вами усилия.
Упражнения на развитие гибкости плеч всадника
1) Плечи (дельтовидные мышцы)
Для всадников всех дисциплин.
— Сидя или стоя, правой рукой горизонтально потянитесь к левому плечу и дальше, сколько хватает диапазона сустава.
— Левой рукой прижмите правую ближе к груди. Задержитесь в «крайней точке» на 6-20 секунд.
— Повторите то же самое с левой рукой.
Это упражнение противопоказано тем, у кого были травмы плечевого пояса. Особое внимание уделите тому, чтобы во время выполнения упражнения не поворачиваться в талии.
2) Внутренняя поверхность плеча (трицепс)
Для всадников всех дисциплин.
— В положении сидя или стоя поднимите правую руку вертикально вверх и согните ее в локте, позволив кисти и предплечью оказаться за головой и между лопатками. Локоть должен быть направлен вертикально вверх.
— Левой рукой, проведя ее за головой, возьмитесь за локоть правой, затем легко потяните его назад.
Не отводите руки от головы и не прижимайте подбородок к груди. Зафиксируйте положение руки на 6-20 секунд. Повторите то же самое с левой рукой.
3) Грудь и верхняя передняя часть плеч (грудные, дельтовидные мышцы)
Для всадников всех дисциплин; улучшает осанку, равновесие и дыхание.
— Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Сцепите руки за спиной и вытяните их максимально назад, разворачивая грудь и плечи. Смотрите прямо перед собой, подбородок можете опустить на грудь. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Упражнение можно усложнить: тянитесь руками не только назад, но и вверх, на максимально возможную высоту.
— Чтобы еще больше усложнить свою задачу, можете взяться руками за полотенце. Варьируйте ширину захвата (например, беритесь за концы полотенца или, наоборот, держите руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга). Это упражнение противопоказано тем, у кого в прошлом был вывих плеча.
4) Верхняя часть спины и плечи (ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные мышцы)
Для всадников всех дисциплин; улучшает положение верхней части тела и равновесие.
— Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.
— Поднимите руки вперед, сцепите ладони и отведите лопатки друг от друга. Должны напрячься мышцы брюшного пресса.
— Опустите подбородок на грудь. Задержитесь в этом положении на 6-20 секунд.
— Чтобы включить в работу на растяжение широчайшие мышцы спины, упражнение следует видоизменить: положение рук то же самое, но сцепить их нужно вокруг неподвижной устойчивой опоры (например, столб забора), а наклон выполнять не назад, а вперед.
5) Предплечья (мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели)
Для всадников всех дисциплин; улучшает поддержание контакта поводом.
— В положении сидя или стоя сложите ладони вместе, как показано на рисунке.
— Крепко сжимайте ладони, вытягивая пальцы. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Поднимите и вытяните вперед правую руку, держа ее на уровне плеча; ладонь разверните вертикально полу, так, чтобы большой палец был сверху.
— Левой ладонью обхватите пальцы правой руки и сгибайте правую ладонь к себе (правая рука должна гнуться в запястье). Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд. Повторите упражнение с правой рукой.
Упражнение следует выполнять с осторожностью, если у вас была травма запястья.
Упражнения на развитие гибкости голеней всадника
1) Голени (икроножная и камбаловидная мышцы)
Для всадников всех дисциплин.
— Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками. Теперь отодвиньте назад правую ногу (на расстояние шага). Обе ступни должны плотно стоять на полу.
— Не выворачивая правую ногу и не отрывая пятку от пола, наклоняйтесь к стене. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Теперь передвиньте правую ногу на полшага ближе к стене, ступня плотно стоит на полу. Используя опору на стену для поддержания равновесия, согните правую ногу в колене так, чтобы ощутить растяжение в икре. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите оба упражнения с левой ногой.
— Поворачивая ступню ведущей ноги внутрь или наружу, можно прорабатывать отдельно внутреннюю или внешнюю часть икроножных мышц.
Упражнения на развитие гибкости бедер всадника
1) Передняя часть бедра (четырехглавая мышца, квадрицепс)
Для всадников всех дисциплин, особенно прыжковых.
— В положении лежа на животе положите левую руку под голову.
— Возьмите правой рукой правую ногу, не разводя колени, и прижмите пятку к ягодице. Для увеличения диапазона движения бедра прижмите живот к полу. Для дальнейшего расширения диапазона бедра прижмите пресс к полу. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите упражнение с левой ногой.
— Если вы не можете достать пяткой до ягодицы, значит, ваши квадрицепсы уже адаптивно сокращены.
Правильное выполнение упражнения в течение нескольких недель поможет мышцам вернуться к нормальной длине.
2) Внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы бедра)
Для всадников всех дисциплин, особенно при выполнении элементов выездки.
— Сядьте на пол, вытяните выпрямленные ноги вперед.
— Упритесь ладонями в пол около бедер.
— Раздвиньте ноги, сначала на ширину плеч. Опираясь на руки, наклоняйтесь немного вперед, сохраняя позвоночник прямым. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Постепенно увеличивайте угол наклона и угол разведения ног для увеличения гибкости.
Не сгибайте спину, чтобы не давать лишнюю нагрузку на ее мышцы, и не сгибайте колени, чтобы не нагружать медиальные связки.
3) Задняя часть бедра и ягодицы (задняя мышца бедра и ягодичные мышцы)
Для всадников всех дисциплин; развивает выносливость.
— Лежа на спине, согните колени, не отрывая ступни от пола.
— Поднимите одну ногу, обхватите ее руками за колено и прижмите к груди. Выпрямите ногу, насколько сможете. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд. Теперь, по-прежнему удерживая ногу руками, переведите ее в такое положение, чтобы она была полностью выпрямлена. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите упражнение с другой ногой.
Для удерживания ноги можно воспользоваться полотенцем, захлестнув его вокруг задней поверхности бедра, чуть ниже колена. Не отрывайте таз от пола и тяните носок к себе — это будет растягивать еще и икроножную мышцу.
Для усложнения упражнения вовлеките в работу еще и внутреннее или внешнее подколенное сухожилие, поворачивая ногу внутрь или наружу.
Для всадников всех дисциплин.
— Из положения стоя сделайте выпад вперед левой ногой.
— Если необходимо, правую пятку можно отрывать от пола. Чтобы соблюдать равновесие, положите руки на бедра или обопритесь на стул; не скручивайте талию, поддерживайте корпус в вертикальном положении с помощью мышц брюшного пресса.
— Опуститесь на правое колено и медленно сгибайтесь вперед, пока не коснетесь руками пола. В идеале упражнение занимает 60 секунд.
— Повторите упражнение с другой ногой. Старайтесь фиксировать таз. Движение в тазобедренном суставе при выполнении этого упражнения может привести к нежелательной перерастяжке позвоночника.
Упражнения на развитие гибкости спины, позвоночника, поясницы и ягодиц всадника
1) Ягодицы (грушевидная и ягодичные мышцы)
Для всадников всех дисциплин.
— Лежа на спине, согните колени, не отрывая ступни от пола.
— Закиньте правую лодыжку на левое колено, сцепите руки под бедром левой ноги и тяните его к себе. Напрягите мышцы живота, чтобы не выгибать спину. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите упражнение с другой ногой. Упражнение растягивает грушевидную мышцу. Если зажата эта мышца, может возникать воспаление седалищного нерва, вызывающее боль в нижней части спины.
2) Позвоночник, поясница и ягодицы (косые мышцы живота и отводящие мышцы бедра)
Для всадников всех дисциплин.
— Лежа на спине, вытяните вбок правую руку и согните правое колено.
— Взяв правое колено левой рукой, тяните его вбок, через левую ногу, пока не почувствуете растяжение. Не отрывайте плечи от пола. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Повторите упражнение с другой ногой.
Из-за того, что во время этого упражнения растягивается позвоночник, вы можете услышать негромкие щелчки в суставах. Не пугайтесь — это совершенно нормально.
3) Спина (поясничные мышцы и спинной разгибатель)
Для всадников всех дисциплин.
— Лежа на спине, тяните колени к груди, обхватив ноги под нижней частью бедер.
— Прижимайте колени к груди, пока копчик не оторвется от пола. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Если вы чувствуете, что вам сложно выполнять это упражнение, или если у вас были в прошлом травмы спины, попробуйте подтягивать колени не прямо к груди, а чуть в сторону — влево и вправо.
— Лежа на животе и опираясь на предплечья, оторвите верхнюю часть тела от пола. Не поднимайте таз. Зафиксируйте это положение на 6-20 секунд.
— Руки должны быть согнуты. Выпрямленные руки могут привести к повреждению позвоночника и суставов. Это упражнение также хорошо растягивает мышцы брюшного пресса.
Силовая тренировка для всадника
Сила и выносливость всадника имеют огромное значение как для него самого, так и для его коня. Сильного, уверенно поддерживающего равновесие всадника легче нести и понимать, потому что он может подавать четкие, однозначные сигналы. И возраст вовсе не является ограничивающим тренировки фактором: ведь после двадцати лет мышечная масса человека начинает уменьшаться со скоростью примерно 3 кг за десятилетие, поэтому для взрослого всадника силовые упражнения еще более важны, чем для ребенка.
Следует обязательно включать в еженедельный комплекс физической подготовки специальные силовые упражнения, в том числе с утяжелителями. Они не только повышают силу всадника, но и, если выполняются правильно и в нужном ритме, приводят к еще некоторым приятным изменениям в организме:
— уменьшают подкожные жировые отложения;
— улучшают осанку и равновесие;
— повышают выносливость и тонус мышц. Всадницам не стоит беспокоиться, что от этих упражнений их мышцы станут выпуклыми и некрасивыми. Скорее наоборот — тело станет более подтянутым и спортивным.
Силовая тренировка для спины и плеч всадника
1) Верхняя часть спины и плеч (трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы)
Для всадников всех дисциплин.
— Сядьте прямо. Ноги стоят на полу, брюшной пресс напряжен.
— Со сжатыми кулаками и слегка согнутыми в локтях руками наклонитесь вперед, поднимите руки, сводя лопатки вместе.
— Не расслабляя пресс, выдохните во время подъема веса. Сделайте 8-12 повторов с гантелями в 1-3 кг. Начинайте выполнение упражнения без гантелей, затем постепенно увеличивайте вес по мере повышения силы мышц.
2) Передняя часть нижней трети плеча (бицепс)
Для всадников всех дисциплин; в сочетании с упражнениями на трицепсы помогает предотвратить возникновение распространенного среди всадников заболевания, известного как «локоть теннисиста».
— В положении сидя выпрямите спину, опираясь на седалищные кости.
— Для поддержания осанки напрягите мышцы брюшного пресса.
— Разверните плечи, прижмите локти к бокам и вращайте предплечья, описывая угловой сектор в 30 градусов.
— Согните руку в локте, подведите предплечье к груди — настолько, насколько рука может сгибаться. Не поднимайте и не отводите от тела локти.
— Чтобы усложнить задание, вращайте предплечья не в нижнем положении, а в верхнем. Сделайте 8-12 повторов.
3) Плечи (дельтовидные мышцы)
Для всадников всех дисциплин; укрепляет верхнюю часть спины, улучшает осанку.
— Можно выполнять в положении сидя или стоя. Для поддержания осанки напрягите мышцы брюшного пресса.
— Медленно поднимите руки в стороны на уровень плеч.
— Если можете спокойно выполнить 12 повторений, возьмите гантели.
— Смотрите прямо перед собой. Если выполняете упражнение стоя, ноги должны быть еле заметно согнуты (не напрягайте коленный сустав).
4) Предплечья и кисти (плечелучевая мышца и сгибатели и разгибатели пальцев и запястья)
Для всадников всех дисциплин; не делает хватку железной, но обеспечивает равномерное развитие мышц предплечья и кисти, что снижает риск получения травм.
— Положите предплечье на опору — стол или колено — ладонью вверх. Сожмите кулак или возьмите небольшую гантель и сгибайте предплечье к груди 8-12 раз.
— Разверните ладонь вниз. Сгибайте руку в запястье по направлению к локтю (сожмите кисть в кулак или возьмите небольшой груз) 8-12 раз.
— Возьмите в каждую руку яблоко или теннисный мячик и сожмите и отпустите его 8-12 раз.
Для всадников всех дисциплин.
— Лягте на спину на скамью или стол, возьмите в руки гантели (начните с 3 кг и постепенно доведите до 5 кг).
— Поднимайте слегка согнутые руки в положение «перед грудью» и опускайте обратно за голову, так далеко, как можете. Повторить 8-12 раз.
Постепенно, по мере тренированности, уменьшайте поддержку опоры, ложась не вдоль, а поперек скамьи или на стул. Не забывайте напрягать брюшной пресс. Соблюдайте осторожность, если у вас когда-либо были травмы плеча.
6) Верхняя срединная линия спины, груди и задняя часть плеча (ромбовидные, грудные мышцы и трицепсы)
Для всадников всех дисциплин.
— Начните с отжиманий стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упираясь в нее руками, наклонитесь вперед, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторить 8-12 раз.
— Чтобы усложнить задание, изменяйте расстояние между руками и высоту их упора в стену.
— Отжимания лежа: тело должно располагаться ровно, так, чтобы вес равномерно распределялся на руки и бедра (не на коленную чашечку). Если спина скруглена или прогнута, значит, вам пока не хватает сил. Вернитесь к отжиманиям стоя, а к этому упражнению вновь приступайте примерно через три недели. Усложнение упражнения — отжимание лежа с упором на вытянутые ноги (ступни) и изменение расстояния между расставленными руками.
7) Поясница (широчайшая и другие мышцы спины)
Для всадников всех дисциплин.
Уровень 1: положение лежа на животе, руки вдоль тела ладонями кверху, лоб касается пола. Не меняя позиции головы, шеи и плеч, поднимите верхнюю часть тела. Не отрывайте таз и ноги от пола. Повторите 8-12 раз.
Уровень 2: выполнить все то же самое, только руки поднять к голове, локти согнуть, пальцы держать около ушей.
Уровень 3: упражнение выглядит так же, как и в предыдущих вариантах, только руки выпрямлены вперед и сцеплены в ладонях. Для увеличения нагрузки можно при подъеме корпуса отводить руки за голову и возвращать назад, когда опускаетесь.
8) Задняя часть плеча (трицепс)
Для всадников всех дисциплин.
— Обопритесь руками сзади о стул или скамейку. Перенесите вес тела на руки, а ногами «отшагайте» вперед (чем дальше от опоры, тем больше нагрузка).
— Опуститесь к полу, чтобы плечо и локоть оказались на одном уровне (с увеличением нагрузки можно опускаться ниже). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз.
— Брюшной пресс должен оставаться напряженным. Избегайте этого упражнения, если у вас были травмы плеча или запястья.
9) Внутренняя поверхность плеча (трицепс)
Для всадников всех дисциплин.
— Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
— Возьмите в правую руку небольшую гантель (1 кг) и опустите кисть этой руки на левое плечо около шеи. Чтобы правый локоть не опускался, поддерживайте его левой рукой.
— Полностью выпрямите правую руку, затем медленно вернитесь в исходное положение.
— Повторите 8-12 раз с каждой рукой.
Можно прорабатывать оба трицепса одновременно, если держать локти вертикально и опускать обе гантели к одному плечу, а затем к другому. Можно считать это усложнением упражнения, так как отсутствует поддержка локтя.
Силовая тренировка для брюшного пресса всадника
1) Брюшной пресс (мышцы брюшного пресса)
Для всадников всех дисциплин.
В положении лежа согните колени, поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
Уровень 1: положите руки на бедра, втяните живот и потянитесь руками к коленям, отрывая лопатки от пола. В верхней точке выдохните. Выполните 20 повторений.
Уровень 2: сложите руки на груди, втяните живот и оторвите лопатки от пола. Выполните 20 повторений,
Уровень 3: возьмитесь пальцами за уши, разведите локти и, напрягая брюшной пресс, оторвите лопатки от пола.
Чтобы тренировать косые мышцы живота, держите правый кулак возле уха, поднимайте левый локоть и тянитесь к правому колену. Повторите 12 раз в одну и в другую сторону. Если чувствуете напряжение в мышцах шеи, немного отдохните, затем продолжите выполнение упражнения.
Силовая тренировка для ног и голеней всадника
1) Голени (икроножная и камбаловидная мышцы)
Для всадников всех дисциплин.
— Придерживаясь за стул или стену, встаньте на край степ-скамейки или кирпича.
— Поднимитесь на цыпочки и медленно вернитесь в исходное положение, убедившись, что пятки опускаются ниже пальцев. Повторите 8-12 раз.
— Усложнение: сделайте упражнение, стоя на левой ноге. Повторите 8-12 раз, затем выполните то же самое на правой ноге.
— Для повышения устойчивости и усложнения упражнения можно взять в руки гантели.
— Можно разнообразить упражнение, выполняя его не стоя, а сидя. В этом случае гантели должны лежать на бедрах.
Не забывайте поддерживать осанку с помощью мышц брюшного пресса.
2) Задняя часть ног (бедренное и подколенное сухожилия)
Для всадников всех дисциплин.
— Прислоните стул к стене.
— Лягте на пол перед стулом, положив руки ладонями вниз под бедра. Поднимите ноги на стул так, чтобы голени и бедра образовали прямой угол.
— Медленно поднимайте и опускайте таз, опираясь на пятки. Повторите 8-12 раз.
— Для усложнения выполняйте упражнение, положив одну ногу на другую. Сделайте 8-12 повторов для каждой ноги.
Силовая тренировка для бедер, таза и ягодиц всадника
1) Задняя часть бедра и ягодицы (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)
Для всадников всех дисциплин.
— Встаньте на колени, обопритесь предплечьями на пол.
— Поднимите и выпрямите левую ногу.
— Изменяйте угол поднятия ноги (можно сгибать ее в колене, если пока возникают трудности с выпрямлением). Пальцы касаются пола только при максимальном опускании ноги. Сделайте 8-12 повторений.
— Держа ногу вытянутой на уровне бедра, сгибайте и выпрямляйте ее 8-12 раз. Повторите упражнение с другой ногой. Поддерживайте правильную осанку с помощью мышц брюшного пресса, не прогибайте поясницу.
2) Передняя часть бедра (четырехглавая мышца)
Для всадников всех дисциплин.
— Лягте на пол на спину. Потяните пальцы ног к себе, не сгибая колено. Теперь, не расслабляя пальцев, поднимите правую ногу на 15 см от пола, затем опустите ее, но не до конца. Повторите упражнение 8-12 раз каждой ногой.
— Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его, опираясь на локти, как показано на иллюстрации.
— Для увеличения мышечной силы попробуйте писать в воздухе буквы. Помните: не выше 15 см от пола! Будет трудно, но не сдавайтесь.
— Наконец, попытайтесь выполнить высший пилотаж: рисуйте буквы в воздухе ногами из положения сидя, опираясь руками на пол.
3) Передняя часть бедра (четырехглавая мышца)
Для всадников всех дисциплин.
— Положите на плечи полотенце и прислонитесь спиной к гладкой поверхности, например ровной двери, зеркалу в полный рост, оклеенной обоями стене.
— Медленно сползайте вниз, не отрывая плечи и бедра от опоры, пока бедра не станут на одном уровне с коленями. Старайтесь не отрывать пятки от пола и не опускайтесь ниже, чтобы не терять вертикальное положение.
— Медленно возвращайтесь в исходное положение.
— Повторите 8-12 раз. Это упражнение очень популярно среди лыжников, так как оно замечательно укрепляет бедра.
4) Бедра и ягодицы (квадрицепсы, бедренные и ягодичные мышцы)
Для всадников всех дисциплин.
— Из положения стоя сделайте шаг вперед левой ногой.
— Поддерживая правильную осанку, то есть соблюдая вертикаль «ухо-плечо-бедро», оторвите правую пятку от пола и согните колено.
— Держите левую голень вертикально.
— Опустите правое колено, в идеале оно должно коснуться левой пятки.
— Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз с каждой ноги.
— Чтобы поддерживать равновесие, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса. Не отрывайте от пола пятку опорной ноги, иначе на связки колена упадет слишком большая нагрузка. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели по 2 кг.
5) Внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы)
Для всадников всех дисциплин.
— Займите положение, как показано на рисунке. Можно положить верхнюю ногу на стул, тогда упор на руки уже не будет нужен, вы будете лежать полностью на боку.
— Выпрямите нижнюю ногу, потяните пальцы по направлению к себе.
— Поднимите нижнюю ногу на уровень стула (если он есть), то есть на 45-60 см от пола.
— Медленно вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись пола краем стопы.
— Повторите 8-12 раз каждой ногой.
6) Внешняя сторона бедер и таза (приводящие мышцы)
Для всадников всех дисциплин.
— Займите положение лежа на правом боку, обоприте голову на руку.
— Согните правую ногу в колене, упритесь в пол левой рукой. Не выдвигайте бедра, держите их параллельно плечам.
— Поверните левое бедро и ногу вперед, так, чтобы пятка смотрела вверх.
— Не меняя положение левой ноги, поднимайте и опускайте ее на 45-60 см, слегка касаясь пальцами пола между повторениями.
— Выполните упражнение 8-12 раз каждой ногой. Для усложнения можно использовать груз, прикрепленный к лодыжке.
источник