Приветствую вас в третьем уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о том, почему при болях в пояснице и поясничном остеохондрозе очень важно качать пресс.
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
Итак, в прошлом уроке мы с вами подробно разобрали, почему для поясничного отдела позвоночника важно укреплять мышечный корсет и восстанавливать связь и координацию между отдельными группами мышц этого корсета.
Также разобрали подробную схему восстановления поясницы от самого начала (от подострого периода), когда упражнения нужно выполнять самые простые и только в положении лежа, до полного включения всего арсенала разных упражнений для нормального баланса и здоровья поясничного отдела позвоночника.
Надеюсь, из прошлого урока вы помните, что начинать выполнять лечебные упражнения нужно с самых простых упражнений, которые включают в работу только одну группу мышц корсета.
А в составе мышечного корсета у нас целых четыре группы мышц:
- Мышцы спины
- Мышцы передней брюшной стенки
- Косые мышцы живота
- Квадратная мышца поясницы
Многие совершают ошибку, когда сразу же приступают к упражнениям для мышц спины. Ведь кажется, что это поможет быстрее убрать остаточные явления и укрепит позвоночник.
На самом деле – это неправильно. Мышцы спины (и квадратную мышцу поясницы) нужно включать в лечебные упражнения ТОЛЬКО ПОСЛЕ укрепления мышц передней брюшной стенки.
Дело в том, что мышцы передней брюшной стенки (далее буду называть «пресс») – это прямые антагонисты мышцам спины. То есть, они выполняют противоположную роль, чем мышцы спины. Пресс сгибает позвоночник, а мышцы спины разгибают его.
Эти мышцы должны работать в паре идеально для того, чтобы держать позвоночник в правильном положении и не допускать перекосов из-за нарушения их тонуса.
Но с самого начала восстановления мы пока не можем работать с мышцами спины из-за того, что упражнения нужно выполнять как минимум лежа на животе и прикладывать достаточно усилий для этого. А вот на пресс мы можем спокойно проработать в положении лежа на спине.
Когда обострение проходит, наступает подострый период. Небольшая боль может сохраняться, есть мышечный спазм, вам еще тяжело находиться на ногах в течение всего дня.
В этот период мы пока выполняем самые простые упражнения – разгрузочные, легкие, строго лежа на спине, подложив под поясничный отдел плоскую подушку или сложенное полотенце.
На этом этапе главная цель – окончательно убрать боли, снять воспаление, улучшить кровообращение и подготовить организм к следующему этапу нагрузок.
Именно в этот период мы подключаем лечебные упражнения на укрепление пресса.
Если вы сейчас в этом засомневались, и у вас происходит ассоциация упражнений для пресса с атлетическими упражнениями, со всякими скручиваниями и тяжелой напряженной работой, то вы ошибаетесь.
Я говорю именно про лечебные упражнения на пресс – простые и легкие.
В подостром периоде нам нужно оставаться в положении строго на спине, чтобы полностью исключить поясничный отдел из работы и разгрузить его. Но в то же время, нам уже пора начинать постепенно работать с мышечным корсетом.
Как сделать так, чтобы поясница отдыхала, а корпус начал восстанавливаться и тренироваться?
Начинать работать с прессом!
Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.
Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.
Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?
Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!
Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.
Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.
Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?
Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.
Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.
Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.
Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.
Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.
Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.
Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.
Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»
Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:
- Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
- Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
- Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
- Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.
В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.
И еще важное условие!
Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.
На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе «Секреты здоровой поясницы».
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время — и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями — идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов — и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас
источник
Экология потребления. Здоровье: Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки.
Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:
1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно).
2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.
Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?
Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.
Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните — никогда нельзя так делать.
Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:
1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).
2. Полежать в позе эмбриона (balasana).
Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!
Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача — специалиста.
Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.
Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.
Естественная реакция организма — боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.
И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.
1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.
2. Помочь мышцам спины — тренировать мышцы, которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.
Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.
Лучше всего начать с упражнений:
- мост
- гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
- планка (только с хорошей техникой)
- обратные скручивания. опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
источник
Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.
Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.
Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.
Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.
Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.
Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.
Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.
Причина здесь проста: ваши мышцы слишком слабы, чтобы обеспечить безопасное положение тела во время упражнения. Нужно тренироваться особым образом, прежде чем боль пройдет.
Упражнения на римском стуле и наклонной скамье часто вызывают боль в спине в первые разы. Почему так?
Это связано с тем, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли.
Если вы давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, боль может появиться и при таком варианте: поднятие ног лежа на скамье с последующим отрывом таза от нее. При этом ваши ноги уходят вверх. В момент отрыва можно почувствовать острую боль.
Если кто-нибудь из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, он знает один секрет. Почти все больные радикулитом – полные люди. Как минимум у них большой живот.
Мы и так ходим на двух ногах, нагрузка на позвоночник уже больше при его ограниченном ресурсе. А тут еще и живот, который вынуждает прогибаться поясницу больше необходимого, чтобы поддержать равновесие при ходьбе. Ни о каком брюшном прессе в этом случае и говорить нельзя. Поэтому задача номер один – убрать живот. Поверьте, это самое сложное. Потому что точка старта – очень запущенное состояние. Тогда делать что-то просто лень, а физическая форма настолько вялая, что каждая тренировка будет похожа на камеру пыток.
И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.
Все зависит от характера и вида вашей боли, состояния в целом. Если однажды вы почувствовали боль во время качания пресса, надо разобраться. Прежде чем пойти к врачу, давайте проведем эксперимент:
- Постелите фитнес-коврик на полу в вашем доме. Обеспечьте отсутствие сквозняков.
- Лягте на спину. Руки положите за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Тяните ее, насколько позволяют ваши связки.
- Прислушайтесь к себе – есть ли боль? Если да – обратитесь к неврологу.
- Если нет – сделайте то же самое с другой ногой. Снова не больно? Отлично, тогда перед римским стулом пару недель покачайте мышцы таким образом.
- Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
- Ноги сгибаем в коленях.
- Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.
Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу, ягодицу, вправо или влево в таз – пора к врачу. Иногда бывает, что согнешься, и разгибать тебя будет уже доктор.
Если вы первый раз пришли в тренажерный зал и стали качать пресс на римском стуле, боль – нормальное явление. Не нужно переживать, ваши мышцы просто не готовы. Другое дело, если ранее у вас уже болела спина, и вам диагностировали какую-нибудь болячку. И даже в последнем случае не опускайте руки – у вас все получится!
Схема занятий для новичков:
- Пока забудем о римском стуле. Будем качать пресс на полу, закинув ноги на скамью. Для этого нужно подвинуть скамью так, чтобы, если вы поднимите бедра перпендикулярно полу, она была ровно под вашими коленями. Руки за голову – это исходное положение. Делаем 2–3 подхода по 15 раз. Чередуем прямые подъемы с косыми (то есть, правый локоть тянется к левому колену и наоборот).
- Поднимаем ноги, лежа на полу. Как вариант, можно сделать поднятие ног в упоре. Для этого нужно упереться локтями в подлокотники, прикрепленные к шведской стенке или специальному тренажеру для пресса. Ноги чуть согнуты в коленях – поднимаем их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).
- Не забываем прокачивать и мышцы – антагонисты. Упражнение «лодочка», или гиперэкстензия без отягощения. Если больно – держите осанку!
Через 2–3 недели таких тренировок (занимаемся 2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете делать упражнения с отягощением.
Если у вас была травма, следует проконсультироваться со спортивным врачом на тему того, что можно делать, а что нет. Именно спортивный врач должен вам что-то посоветовать, потому что классическая медицина в этом случае ничего вам не предложит. Кроме, конечно, «занимайтесь осторожно». А как это «осторожно» – догадывайтесь сами.
Диагнозов много. Нужно знать, что было конкретно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем делать в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома поочередным поднятием ног и корпуса несколько раз в неделю.
Если у вас острые боли – заниматься категорически нельзя, пока вы не снимите воспаление. Даже на полу.
Многие новички, чувствуя, что им легко качать пресс на римском стуле, берутся за блины. Они берут по 15 кг и начинают дергаться, качая мышцы пресса. Что творится в их голове в этот момент – загадка века. Зато очень понятно, каким образом страдает поясница. Она деформируется.
Мышцы еще не могут удерживать тело без веса, а человек хватается за отягощение. Позвонки перекашиваются, диски стираются. Спина постепенно травмируется. Причем эта травма проявит себя не сразу, а как только у человека будет дефицит суставообразующих веществ в рационе питания.
Мы не рекомендуем сразу заниматься на римском стуле с отягощением новичкам и тем, у кого ранее болела спина. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде, чем возьмете в руки блин или гантель. А если возьмете вес, лучше прижимайте его к груди.
Есть такое упражнение для прокачки боковых мышц живота. Делается оно в блочной раме на нижнем блоке. Становятся к нижнему блоку боком и силой боковых мышц тянут вес на себя. В этот момент происходит очень нежелательная нагрузка на поясницу – сверху вниз и чуть вбок. При больной спине для активации воспаления хватит и одного такого подхода с весом.
Будьте аккуратнее. Если позвоночник болит при упражнениях на пресс, или вы ранее чувствовали боль, этот вариант не для вас.
Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.
Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.
В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.
В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.
Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.
Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.
Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.
Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.
Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.
Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.
И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.
Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.
Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.
В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.
Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.
Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!
И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.
Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).
Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».
Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).
И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.
Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.
Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.
Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.
Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.
Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.
Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.
- Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
- Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
- Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.
- Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
- Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.
Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?
- Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
- Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.
- Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
- Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.
- Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
- Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.
Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
- Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
- Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.
Итак, вы месяц делаете эти упражнения.
Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.
Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!
Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.
Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.
- Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
- Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
- Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
- Спину все время держите прямой!
Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.
Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.
Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.
И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.
- Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
- Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
- Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.
Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.
источник
Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!
Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом.
- На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума.
- Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом.
- Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.
- Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения.
- В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса.
- Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).
- Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.
Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
источник
Если ваша спина побаливает, но диагностика серьезных проблем и заболеваний не выявила, ваш вариант – делать привычные упражнения на пресс с меньшей амплитудой. Например, типичное упражнение (с поднятием корпуса из положения лежа), нужно выполнять, не отрывая поясницу от пола. То есть делать привычное количество повторов, но отрывать от пола только лопатки. Если во время упражнения не напрягать мышцы шеи, риск для спины минимален. Это же касается и упражнений с поднятием ног из положения на спине – не поднимайте ноги высоко, обозначайте движение и все, при этом, не отрывайте поясницу от горизонтальной поверхности. [врезка#2
Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант — пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.
При занятиях пилатесом два-три раза в неделю по часу, результаты появятся уже в течение месяца. Причем вы не только укрепите мышцы пресса, но скорее всего, улучшите состояние спины, ног и рук.
Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.
Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома.
Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.
источник
Давайте сначала разберём, какие бывают травмы спины и позвоночника. Болит спина.
1. Растяжения межпозвонковых связок. 
3. Растяжения мышц спины (миозиты).
4. Радикулиты (воспаление нервного корешка).
5. Протрузии (частичное выпячивание межпозвонкового диска).
6. Грыжа межпозвонкового диска. Это когда уже фрагмент не выпячивается, а выпадает из диска кусочек (секвестр).
7. Радикулопатия (воспаление (патология) нескольких воспалённых корешков).
8. Остеохондроз (бывает с явно выраженным болевым синдромом).
9. Ишиас — защемление или воспаление седалищного нерва.
10. Механические повреждения — различные травмы позвоночника и позвоночного столба.
11. Сколиозы (искривления позвоночника) 1 — 2 — 3 степени.
В общем как вы видите, картина складывается не очень благоприятная, вариантов больной спины может быть гораздо больше, чем в этом списке. Болит спина.
Но при всем этом наборе людям все-равно хочется тренироваться, следить за состоянием своего тела и здоровья.
При любой форме боли нужно сразу прекратить выполнение упражнения.
Ни в коем случае не продолжать заниматься.
Бывает, что истинная причина боли выясняется только на следующий день или даже через пару дней.
Очень часто бывает, что боль сидит себе в спине, где-то глубоко и ничем себя не проявляет, пока не начинаешь делать упражнение. А вот как выполняешь упражнение, тогда «где-то там» тянет или болит.
В таком случае это упражнение выполнять категорически нельзя. Лучше не будет, травма с каждым днём будет развиваться.
Нужно просто поменять упражнение на аналогичное, при котором боли ощущаться не будет.
Ну, это мы разобрали «обычные» боли: растяжения мышц и связок. А вот посерьёзней дела обстоят с людьми, у которых поясничные боли (или в других местах спины) постоянного характера.
Давайте разберемся, что нужно делать при постоянных болях в спине.
Конечно, их нужно лечить. Но как?
Для сколиозов лучшие упражнения: ГЭ , ТвБл и ТгБл.
Лучшие виды занятий — это плавание и лыжи.
Лечение зависит от правильно поставленного диагноза.
Если мы знаем, что болит, значит понятно, как лечить. Сейчас расскажу поподробней. Болит спина.
Самое простое заболевание позвоночника. Чаще всего страдают поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Лечение. Превым делом нужно сделать компьютерную томографию или рентген. Само лечение заключается в постельном режиме 3 — 4 дня, и растиранием противовоспалительных и обезболивающих мазей. Первые дни к повреждённому месту прикладываем пузырь со льдом.
При любых ушибах лечение такое: первые сутки прикладываем холод, а потом согревающие мази, растирки, перцовый пластырь. Согревающие компрессы. Противовоспалительные препараты: Индометацин и диклофенак в таблетках или уколах.
Как правило происходит от переохлаждения или перетруждения мышц спины. Лечение: постельный режим 3 — 4 дня, тёплые процедуры для спины. Согревающие мази, растирки, перцовый пластырь. Согревающие компрессы. Противовоспалительные препараты индометацин или диклофенак в таблетках или уколах.
Все остальные болезненные состояния спины: диагностируются и лечатся врачом.
Радикулит (радикс — корень, ит — воспаление. Воспаление корешка.) возникает когда сдавливается корешок нерва в поясничном отделе, этот корешок идёт в ногу. И нога начинает ныть и болеть. Диагностировать и лечить радикулит нужно только с врачом. Врач называется невролог. С помощью рентгена, компьюторной томографии или миелографии.
1 Постельный режим.
2 Противовоспалительные препараты, они снимают воспаление корешка и боль. Диклофенак, ибупрофен, индометацин.
3 Мочегонные средства, уменьшают отёк корешка. Фуросемид, диакарб.
4 Витамины группы В улучшают питание корешка и его проводимость нервных импульсов. Препарат мильгамма.
5 Вещества миорелаксанты, расслабляют спазмы мышц. Хлорзоксазон, Баклофен и т.п.
6 Делают физиопроцедуры. Ультразвук и ионофорез с гидрокортизоном или обезболивающими препаратами.
7 Если боль не отпускает можно выполнить блокаду корешка или эпидуральную блокаду ( укол в позвоночник).
При необходимости больному назначают ещё несколько процедур. Лечение пиявками, грязями, мануальную терапию и т. п.
Если лечение не помогает, пациент постоянно испытывает боли походу ноги, тогда возможно хирургическое вмешательство.
4. Радикулиты (воспаление нервного корешка).
5. Протрузии (частичное выпячивание межпозвонкового диска).
6. Грыжа межпозвонкового диска. Это когда уже фрагмент не выпячивается, а выпадает из диска кусочек (секвестр).
7. Радикулопатия (воспаление (патология) нескольких воспалённых корешков).
8. Остеохондроз (бывает с явно выраженным болевым синдромом).
9. Ишиас — защемление или воспаление седалищного нерва.
10. Механические повреждения — различные травмы позвоночника и позвоночного столба.
11. Сколиозы (искривления позвоночника) 1 — 2 — 3 степени.
сейчас встречается у половины молодых людей до тридцати лет. Сам по себе остеохондроз это уплощение межпозвонковых дисков. Объясню популярнее. Позвонки разделены между собой стекловидным телом, похожим на линзу. Это и есть межпозвонковый диск.
Так вот в силу, каких-то причин. Одна из причин — банальная малоподвижность организма. Стекловидное тело (межпозвоночный диск) уплощается, становится меньше по вышине. И позвонки, находящиеся под и над диском, приближаются к друг другу. Обычно это особо не беспокоит.
До того момента, как позвонки настолько сближаются, что нарушается подвижность в этом сегменте (отделе). Тогда появляется боль. Грубо говоря, при сильном уплощении стекловидного тела (диска) позвонки могут даже соприкасаться друг с другом.
Отчего происходит уплощение диска — межпозвоночный диск (стекловидное тело) это тоже живая материя. И она должна получать питание. Так вот питание диска происходит осмотическим путём по тончайшим капиллярам.
Осмос — это всасывание. Происходит что-то в виде насоса. Когда человек находится в вертикальном положении, диски сплющиваются, и продукты распада из них выходят.
А когда человек ложится спать, диск благодаря своей упругости начинает расширяться вверх и мелкие капилляры наполняются питательными веществами. Так происходит питание межпозвоночного диска. Как вы видите, это не самый лучший вариант обмена веществ (питания). И это описано в идеале.
В обычной жизни наши диски теряют эластичность и при положении человека лёжа они не обладают особой упругостью и расширяются слабо.
Прибавим к этому, что тонюсенькие капилляры часто забиваются всякими вредными веществами. И диск много недополучает питания.
От этого с ним происходит множество изменений. Болит спина.
Одно из которых — остеохондроз. Т.е. уплощение этого межпозвоночного диска.
При остеохондрозе хорошо помогает лечебный массаж. Его лучше всего делать регулярно один раз в полгода. Десять сеансов на курс. Ну а когда остеохондроз перестаёт беспокоить, лучше всего идти заниматься в тренажёрный зал. Помогать своему организму движениями.
Но остеохондроз это самоё лёгкое, что может случиться с вашими дисками. Я вас не запугиваю, а просто хочу, чтобы вы разбирались в повреждениях позвоночника и могли вовремя правильно сориентироваться и оказать помощь себе или знакомому.
После того, как мы разобрали питание межпозвонкового диска (стекловидное тело, которое находится между позвонками, внешним видом похоже на линзу). Оказывается, от такого плохого питания диск может не только становиться плоским.
Диск может терять свою эластичность и упругость, а самое главное он из стекловидного тела (полужидкой массы в оболочке) превращается постепенно в твёрдое образование. Все эти сравнения условны, чтобы было понятно по смыслу.
Первым делом ухудшается состояние оболочки диска. Она становится хрупкой и бывает, что не может выдержать давление изнутри и часть содержимого диска выпячивается.
Эта как грыжа на автомобильной покрышке.
Это выпячивание называется протрузией диска.
Но выпячивание может полностью выдавиться из диска (как правило, это происходит при сдавливании позвонков), когда человек поднял тяжесть или повернулся неудачно.
И вот если из диска выскочил отдельный фрагмент, это уже называется
Грыжи диска выскакивают часто. Они отдаются прострелами в спине. Если грыжа при выпячивании не затрагивает нервные окончания. Она ведь может в разные стороны выскакивать, так вот если нервные окончания не задеты, то, как правило, такая грыжа особых неприятностей не несёт.
Поболит немного недельки две и пройдёт. При этом грыжа обызвествляется и уменьшается в размерах, проходит воспаление и всё. Ровным счётом она больше не беспокоит своего владельца.
Но очень часто бывают другие случаи, когда протрузия (выпячивание) или грыжа диска выскакивает и зажимает проходящие мимо нервные окончания и даже сосуды, при выскакивании из диска грыжа сразу воспринимается организмом, как инородное тело, и он посылает лимфоциты (кровяные тельца, убивающие инфекцию) появляется воспаление.
Таким образом, выскочившая грыжа зажимает сосуды и нервные окончания, да ещё и воспаляется. При воспалении происходит увеличение в размере и отёк. Составлю вам программу тренировок.
В таких случаях человек испытывает сильную боль, не может найти себе удобного места и, как правило, стоит на карачках.
Первым делом нужно точно определить, не камни ли это в почках. Если нет, то обычно острый приступ снимается через несколько дней.
Нужно колоть диклофенак в/м одну ампулу один раз в день в течение пяти дней.
Затем уколы баралгина (обезболивающее) и мильгаммы (это витамины группы » B «, улучшающие состояние нерва).
После того, как проходит воспаление грыжи (куска который вывалился из диска) наступает облегчение.
И все неприятности могут остаться позади.
Если выскочившая грыжа перестанет задевать нерв. А вот если она нерв так и задевает, тогда человек испытывает тянущие боли или в область паха или чаще всего по ходу седалищного нерва — нерва, который идёт вдоль всей ноги.
Но бывает и опоясывающая грудь боль. Или отдаёт в руку или сердце. Также может отдавать в пах.
Раньше это считался очень тяжёлый диагноз, и такие случаи решались только операционным путём. Хирурги вручную вырезали мешающую грыжу.
Сейчас существует гораздо лучшие способы избавиться от такой грыжи. О них я расскажу чуть ниже.
Очень часто сталкивался с такими случаями. У человека болит нога по ходу нерва, тянет поясницу. Или отдаёт в пах. Он идёт к невропатологу.
Невропатолог в лучшем случае назначает ему рентген, а чаще всего безо всякого рентгена ставит диагноз Ишиас (воспаление нерва) или ещё какой — нибудь и назначает больному уколы того же диклофенака и уколы витаминов группы “ B ”. А если назначен рентген, то врач говорит, что на снимке все нормально.
Человек проходит курс лечения, во время уколов ему становится легче. На этом лечение у невропатолога заканчивается, а ноющая, тянущая боль так и не прошла. И сколько не ходи к врачу он вам будет назначать уколы и процедуры. А боль не проходит. И люди маются с этой болью годами.
А на самом деле всё очень просто грыжа то не куда не делась и сколько диклофенака ни коли, сколько прогреваний ни делай, она задевает нерв и беспокоит его; отсюда и боль.
И что самое интересное — на рентгене грыжу диска не видно. Это не кость и даже не хрящ, это стекловидное тело пока оно не превратиться в мертвый известковый кусок его на рентгене не увидишь, да и когда превратиться, то же практически его не видно.
В наших поликлиниках кроме рентгена, как правило, больше нет никакого обследующего оборудования.
Но вы не отчаиваетесь, я вам сейчас расскажу, что надо делать при «болючей» грыже диска, которая как заноза сидит в спине годами и отравляет человеку жизнь.
Первым делом нужно обследовать больной участок позвоночника.
Нужно сделать компьютерную томографию нужного отдела позвоночника.
На ней видно все ваши грыжи? как на ладони. В том числе и те, которые ущемляют нервы. Там же вам врач делает описание снимка. Компьютерная томография дело дорогостоящее сейчас, наверное, уже один снимок стоит 4000 рублей. Точнее сказать не могу.
Найти, где сделать компьютерную томографию.
По-другому она ещё называется магнитно-резонансная томография , вы можете, набрав в поисковике это слово + ваш город.
Первый этап мы прошли. Сделали компьютерную томографию.
Если на снимках обнаружены грыжи или протрузии, задевающие нервные окончания, значит, эти вещи нужно убирать. Но не волнуйтесь — не операционным путем.
Есть два пути безоперационного лечения такой грыжи.
Первый — это в отделении восстановительного лечения ОВЛ вам нужно записаться на процедуры с лазером . Специальным лазером в течение нескольких процедур разбивают такую грыжу.
Второй — есть такое лекарство Карипазим адрес сайта: http://www.karipazim.com. Не приобретайте в других местах. Можно нарваться на подделку.
И вот с этим лекарством вы делаете курс электрофореза (это такая лечебная процедура 30 процедур) и грыжа, беспокоившая вас годами, рассасывается. Иногда требуется повторный курс электрофореза, но это бывает крайне редко.
Буду рад, если эта моя статья поможет хотя бы одному человеку избавиться от болей в спине. А уж если многим людям, тогда буду просто в восторге.
Вот мы поговорили о проблемах, которые бывают со спиной. Теперь давайте подумаем, а как может заниматься на тренажёрах человек, у которого по какой-то причине болит спина. Ведь заниматься можно и даже нужно.
Очень часто получаю письма вот такого содержания:
Здравствуйте, Валентин.
Четыре месяца назад нашел Ваш сайт, с тех пор являюсь Вашим постоянным гостем ?
Также получаю Ваши рассылки. Потренировался три месяца по Вашей книге «Как самостоятельно составить комплекс упражнений». Сейчас неделю отдыхаю…
Спасибо Вам за сайт!
На днях приобрел Ваш курс «Результативные занятия», с понедельника хочу начать применять ? Но есть несколько вопросов, поэтому решил Вам написать.
У меня есть определенные проблемы со спиной. Визуально, если я нагнусь, то если посмотреть сбоку, один позвонок выступает больше чем остальные (в нижней части спины), в детстве родители перевозили меня по многим врачам и «бабкам» и все они говорили, что это от травмы и после 20-ти лет я буду лежать и не смогу ходить…
Когда был по старше были с отцом в каком то серьезном центре спины в Киеве, там сделали снимок, долго совещались и сказали, что никакой травмы нет, это врожденное, нет ничего страшного.
С 9-ти до 17 лет занимался легкой атлетикой, по серьезному, шесть раз в неделю, выполнил КМС по стометровке с барьерами. В 17 был первым на Украине. После 17 нужно было принимать метандростенолон, решил что мне это не нужно, в 18 лет улучшил свой результат, но уже был 18-тым, тренер ясно дал понять: либо принимаешь, либо до свидания.
С тех пор спорт я закинул. Сейчас мне 30, образ жизни сидячий, примерно раз в год-полтора появляется боль в спине, что-то там воспаляется, сама по себе не проходит. Прохожу 10-ти дневный курс лечебного массажа и забываю о спине снова на год-полтора.
Понимаю, что нужно заниматься спортом и укреплять спину. Массажист тоже говорит, что нужно спину укреплять, но больше 20кг поднимать не советует…
Как Вы считаете, можно мне делать становую тягу и приседания?
Если спина периодически болит, то становую и приседания лучше не выполнять.
В условиях тренажёрного зала можно потренировать практически любые мышцы, не вовлекая спину в эти упражнения.
Сразу скажу: даже если у вас больная спина, её по возможности тоже нужно тренировать. Особенно если у вас остеохондроз (уплощение межпозвоночного диска).
Самое лучшее упражнение для такой тренировки это ГЭ — гиперэкстензия для прямых мышц спины. Попробуйте аккуратненько выполнить её несколько раз и если боли при выполнения упражнения нет, то включите её в свой комплекс упражнений.
Не забывайте всегда с осторожностью и аккуратно выполнять упражнение.
Начинаем с одного подхода на 10 повторении. Затем добавляем на другой тренировке второй подход на 10 повторений. И когда полностью привыкнете к упражнению, третий подход на 10 повторений.
Больше 3 х 15 делать гиперэкстензию не рекомендую. Смысла нет, и никогда не используйте в этом упражнении добавочные веса. При таком раскладе и у здорового человека может произойти смещение диска.
Для занятий нам нужно выбрать упражнения, при выполнении которых наша спина не будет реагировать болью или неприятными ощущениями.
Для аэробных нагрузок часто человек с больной спиной может тренироваться на Эллиптическом тренажере или на велотренажёре, у которого опущена спинка кресла. Т.е. вы сидите как в кресле и перед собой крутите педали.
Все упражнения вы найдёте на сайте.
ВнС- выпрямление ног сидя в тренажёре
СнЛ — сгибание ног в тренажёре
ЖнЛ — жим ногами лёжа
Гакк — присед если спина позволяет
Отведение ноги назад в тренажёре (для ягодиц)
Разведение и сведение ног в тренажёре, так любимые многими женщинами, делать не рекомендую. Самые «беспонтовые» упражнения, по-другому не скажешь. Выполнение этих упражнений не принесёт вам ничего, кроме потерянного времени. Многие всё равно их любят, видимо за простоту. Ну что ж кому нравится, пожалуйста, делайте — хозяин барин.
Подъёмы на носки стоя или сидя ПнС упражнения для икр.
Не забываем про ГЭ- Гиперэкстензия для прямых мышц спины. Если не вызывает боли.
Если позволяет спина хорошо подтягиваться или делать тягу вертикального блока.
ТгБ тягу горизонтального блока, наверное, вам сделать не удастся, но бывают тренажёры с вертикальной опорой на грудь. Т.е. вы делаете тягу горизонтального блока, упираясь в подушку грудью, и от этого пояснице не приходится держать всю спину.
ТгВн тяга гантели в наклоне выполняется для широчайших мышц
Получается, остальные упражнения, в которых участвуют мышцы спины, нам, скорее всего, выполнить не удастся. Но не расстраивайтесь. Есть много других упражнений.
ВИС — для укрепления хвата и мышц кистей можно висеть на время на турнике. И для спины полезно.
ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье, прекрасное упражнение для плеч (дельт) за счёт наклона спинки скамьи спина болеть не будет, потому что на неё не ложится нагрузка.
БцГс — подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Всё то же самое, но теперь поднимаем гантели на бицепс. Не забывайте про супинацию.
Трицепсы лучше всего тренировать жимом штанги лёжа. Они от этого упражнения хорошо прорабатываются.
ФрЖл — французский жим лёжа лучше с гантелью упражнение для трицепсов.
ЖЛуХв — жим штанги лёжа узким хватом ещё лучше, более избирательно тренирует трицепсы. Но, к сожалению, практически все выполняют его технически неправильно. Нужно браться на ширине туловища и не отводить локти в сторону, а наоборот, локти скользят, даже дотрагиваются до туловища. Тогда это будет жим для трицепсов.
Конечно, отжимания от брусьев потренирует трицепсы и грудные мышцы.
ЖЛ — жим штанги лёжа тренирует грудь и трицепсы.
Жтр — жим на тренажёре сидя — и грудные мышцы, и трицепсы.
РазводкаЛ — Разведение гантелей лёжа, прорабатывает грудные мышцы.
Все мышцы почти разобрали, остались
Косые мышцы при болях в спине тренировать не рекомендую. Их вообще не обязательно тренировать — жир с боков вы этим не уберёте и поскольку они маленькие сами по себе, то и не накачаете, чтобы визуально их было видно. Поэтому их лучше вообще не трогать.
Эти мышцы нужны боксёрам, хоккеистам там, где нужно сделать боковое вращение туловищем.
Поэтому рекомендую тренировать прямую мышцу живота. Не надо забывать, что это единая мышца, и она не может тренироваться частями. Например, отдельно верх. Отдельно низ. При напряжении она напрягается вся. Если не верите, то попробуйте напрячь нижнюю часть бицепса, не напрягая при этом верхнюю часть.
Поэтому и много упражнений на пресс делать не нужно. Вполне будет достаточно
Ксг — концентрированного сгибания на пресс. Это упражнение исключает спину из движения. Вы лежите на лавочке или на полу. Ноги подняты в тазобедренном суставе на 90% и согнуты в коленном суставе то же на 90%. Это упражнение показано на странице:
И так, мы разобрали достаточное количество упражнений, которые можно выполнять с травмой спины. Осталось всё это превратить в работающий комплекс упражнений.
Эллептик или велосипед с креслом 5 — 10 мин до лёгкой испарины. Если на этих тренажёрах не получается заниматься, тогда разминаемся самими упражнениями в процессе тренировки. Первый подход в каждом упражнении делаем с лёгким весом, чтобы разогреть суставы и мышцы.
4. ТгБл с опорой на грудь 5 х 8 — 10 или ТгВн тяга гантели в наклоне 5 х 8 -10
5. Пресс КсГ 5 х max (скручивания лёжа на спине) не забывайте про концентрацию
В конце тренировки сделать растяжку на проработанные мышцы, закрыть углеводное окно: Съесть сладкий фрукт, выпить сладкий сок, лучше всего виноградный, в течение 20 мин. после тренировки.
Эллептик или велосипед с креслом 5 — 10 мин до лёгкой испарины. Если на этих тренажёрах не получается заниматься, тогда разминаемся самими упражнениями в процессе тренировки. Первый подход в каждом упражнении делаем с лёгким весом, чтобы разогреть суставы и мышцы.
3. Разводка лёжа 5 х 10 — 12
4. ФрЖл 5 х 12 с гантелью. Отдельно каждой рукой.
В конце тренировки сделать растяжку на проработанные мышцы, закрыть углеводное окно: Съесть сладкий фрукт, выпить сладкий сок, лучше всего виноградный, в течение 20 мин. после тренировки
Эллептик или велосипед с креслом 5 — 10 мин до лёгкой испарины. Если на этих тренажёрах не получается заниматься, тогда разминаемся самими упражнениями в процессе тренировки. Первый подход в каждом упражнении делаем с лёгким весом, чтобы разогреть суставы и мышцы.
2. ЖнЛ 5 х 12, если ЖнЛ делать больно, тогда замените его ВнС и СнЛ как в понедельник.
5. Пресс КсГ 5 х max (скручивания лёжа на спине) не забывайте про концентрацию
В конце тренировки сделать растяжку на проработанные мышцы, закрыть углеводное окно: Съесть сладкий фрукт, выпить сладкий сок, лучше всего виноградный, в течение 20 мин. после тренировки
Все упражнения начинайте выполнять только с одного подхода, на следующий день посмотрите, как будете себя чувствовать. Если всё хорошо, на следующую тренировку добавляете второй подход. И делаете две недели по два подхода. На четвёртую неделю тренировок можно добавить третий подход. И делая по три подхода, нужно прозаниматься один месяц. Затем добавляем четвёртый подход. И занимаемся ещё месяц. На четвертый или пятый месяц тренировок (смотрите по самочувствию) можно добавить пятый подход.
Варикозное расширение вен является наследственным заболеванием.
И, конечно, очень омрачает тренировки. Если у вас не последняя стадия варикоза (для этого нужна операция).
Тогда тренироваться можно, надев пару эластичных колготок, которые будут придерживать вены, не давая им вздуваться. Такие упражнения, как бег, можно будет заменить на тренировку с эллиптическим тренажёром.
А приседания и становая тяга — это нужно смотреть индивидуально, если нет боли во время тренировки и после, тогда выполнять эти упражнения можно.
источник